credit:bearable.app
每個人都會不時感到焦慮，偶爾的焦慮是對接下來會發生事情，感到不確定性的正常反應，無論是在接下來的幾分鐘、幾天還是幾個月的時間內。焦慮亦是人類正常的情緒反應，多數人在某些情況都會感到焦慮、緊張或不安，如工作、考試、或是面臨重大決定時。但當過度的反應時，就容易造成焦慮症(Depression)，嚴重甚至會影響正常生活。廣泛性焦慮症、恐慌症和社交焦慮症是最常見的焦慮症。
再美國大約有 4000 萬成年人 (18%) 受到焦慮症的影響。事實上，它是美國最常見的心理健康問題，兒童和青少年也會受到影響，大多數人在 21 歲之前就開始出現症狀。而在台灣根據中央研究院統計分析，自 1990~2010 年間，台灣焦慮和憂鬱症患者比例倍增。
什麼是焦慮？
焦慮是身體對壓力的自然反應。它是一種恐懼或擔憂的感覺，可能是由從基因到環境到大腦化學等範圍的因素組合而成。
一些常見的焦慮症狀包括：
．心跳加速
．呼吸急促
．注意力不集中
．過度或無法控制的擔憂
．感到急躁或焦躁不安
．專注或專注於一項任務的問題
．異常疲勞
．易怒
．肌肉緊張或頭痛
．經常出現睡眠問題
然而值得注意的是，焦慮對於不同的人可能呈現不同的方式。雖然有些人可能會感到胃絞痛般的感覺，但其他人可能會有恐慌發作、噩夢或痛苦的想法。因此每天焦慮和焦慮症之間存在差異。對於某些新的或有壓力的事物感到焦慮是一回事，但當它變得無法控制或過度且開始影響您的生活品質時，它可能就是一種疾病。
常見焦慮症包括：
．恐慌症
．創傷症候群（PTSD）
．強迫症
．分離焦慮症
．疾病焦慮
．恐慌症
．廣泛性焦慮症（GAD）
．社交焦慮症
如何治療焦慮？
credit:discovermagazine.com
焦慮可以用多種方法治療，常見的治療選擇之一是認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT），它可以幫助人們在焦慮發作時提供應對工具。還有一些特定的藥物，如抗抑鬱藥和鎮靜劑，可以平衡腦化學物質，防止焦慮發作。
如果你想採取更自然的方法，可以對習慣進行調整，例如運動、睡眠和飲食。你還可以嘗試全新的方式，例如芳香療法或冥想。無論你的生活方式需求如何，都有一種自然方法可以幫助每個人減輕焦慮。
10種自然舒緩焦慮的方法
credit:counselling-directory.org.uk
1. 多運動
定期運動不僅有益身體健康，對心理健康也大有助益。多項研究發現，報告進行高強度運動的焦慮症患者比其他人更能有效地減少焦慮症狀。運動可以轉移你的注意力，使你不再感到焦慮。此外，增加心跳速度也可以改變大腦化學狀態，增加抗焦慮神經化學物質，例如：
2. 避免喝酒
喝酒可能在一開始時有助於緩解壓力，因為它是一種自然鎮靜劑。然而研究表明焦慮和酒精引用含量之間存在關聯，焦慮症和酒精濫用互相伴隨。
一項2017年的綜述研究顯示，減少酒精攝入可以改善焦慮和抑鬱症狀。大量飲酒可能會干擾神經傳遞物質的平衡，這可能是造成焦慮症狀的原因之一。雖然戒酒初期焦慮症狀可能會暫時加重，但從長遠來看可以改善。此外酒精還會打亂你身體的自然睡眠能力，影響睡眠恆定狀態。
3. 戒掉抽菸
有煙癮的人通常在壓力大的時候會抽菸。然而就像喝酒一樣，在你感到有壓力的時候吸煙只是一種快速解決方法，但長期下來可能會加劇焦慮。
研究表明，你越早開始吸煙，就越有可能在往後發展成焦慮症。研究還表明，菸草中的尼古丁和其他化學物質會改變與焦慮有關的大腦通路。如果你想戒菸，有很多不同的方法可以開始。美國疾病控制和預防中心（CDC）提供了許多有用的資源和建議，以幫助你戒菸。好比使用戒菸口香湯，或是將注意路轉移到寵物身上，都是不錯的方式。
4. 限制咖啡因攝取
如果你有長期焦慮，攝取咖啡因對你來說或許不是一項明智的方式，咖啡因還可能會引起緊張和手抖。研究顯示，咖啡因可能會導致焦慮症或加劇焦慮症。對於患有恐慌症的人來說，它可能甚至會引起恐慌發作。
與酒精類似，咖啡因和焦慮通常是相關的，因為咖啡因可以改變大腦化學物質。一項2008年的研究顯示，咖啡因通過阻塞腦化學物質腺苷增強警覺性，這是讓你感到疲倦的原因，同時觸發腎上腺素的釋放。
如果你想減少或完全戒掉咖啡因，你需要逐漸減少每天飲用的咖啡因量，且開始用水代替這些飲料來解渴。這不僅可以滿足身體飲用水分的需求，還可以幫助你從身體中排出咖啡因並保持身體所需水分。
5. 建立良好的睡眠
睡眠與心理健康有著密不可分的關係。但根據 2012 的一項調查發現，有近三分之一的成年人每晚睡不到6個小時。可見睡眠的問題一直影響著許多人，根據美國 CDC 的建議成年人每天需睡滿至少 7 個小時為最佳的睡眠時數。
你可以透過以下方式增加睡眠品質：
．只有在感到疲倦時才在晚上睡覺
．不在床上閱讀或觀看電視
．不在床上使用手機，平板或電腦
．睡前避免飲用咖啡因、大餐和尼古丁
．保持房間的幽暗的燈光和涼爽的溫度
．在睡覺前寫下你的擔憂
．規律的睡眠時間
6. 冥想和正念練習
研究表明，經常冥想的人會有更好的注意力控制和對心跳、呼吸和自主神經系統功能的控制，從而調節體內的不自主反應，如血壓。研究還指出，冥想者的皮質醇（壓力賀爾蒙）激素低於不冥想的人。冥想已被證實是可以緩解壓力和焦慮，也是認知行為療法（CBT）的主要方法之一。且根據約翰霍普金斯大學的研究顯示，每天30分鐘的冥想可以緩解一些焦慮症狀，並起到抗抑鬱的作用。
7. 飲食均衡
低血糖、脫水或加工食品中的化學物質，例如人造調味料、人造色素和防腐劑，可能會導致某些人的情緒變化。高糖高油脂飲食也會影響到你的情緒。如果當你的焦慮在進食後加重，請檢查你的飲食習慣。保持水分補充，減少加工食品，飲食均衡，豐富的複雜碳水化合物、水果和蔬菜以及瘦肉蛋白質。
焦慮被認為與降低的總抗氧化狀態有關 。因此食用富含抗氧化劑的食物，有助於緩解焦慮症的症狀。2010 年的一項研究食品抗氧化劑含量。其中高抗氧化劑含量高的食物包括：
．豆類：紅豆、花豆、黑豆
．水果：蘋果、李子、櫻桃、梅子、黑李子
．漿果：黑莓、草莓、蔓越莓、覆盆子、藍莓
．堅果類：核桃、山核桃
．蔬菜：朝鮮薊、羽衣甘藍、菠菜、甜菜根、花爺燦
．香料：薑黃、生薑
8. 練習深呼吸
credit:medicalnewstoday.com
淺而快速的呼吸是焦慮症的常見症狀。它可能導致心跳加快、頭暈或暈眩，甚至可能引發恐慌發作。有意識地慢慢地深呼吸的過程，可以幫助恢復正常的呼吸模式，減少焦慮感。
其中膈式呼吸是深層呼吸方法之一。根據 2017 年的研究發現，這種呼吸方式可以降低健康成年人的皮質醇激素。
可以透過以下呼吸練習來幫助緩解焦慮：
1.將背部平躺於地面，膝蓋彎曲，雙腳踩於地板上。
2.一只手放在上胸部，另一只手放在肋骨下面約在胃的地方。
3.慢慢地、深深地透過鼻子吸氣，把氣息帶到胃部，使放在胃部的手向上移動，確保放在上胸部的手保持不動。
4.用噘嘴的方式慢慢地吐氣，使腹部的空氣吐出。放在胃部的手回到起始位置，放在上胸部的手依舊保持不動。
9. 嘗試芳香療法
芳香療法是一種全面的治療方法，且已經存在數千年的歷史。這種方法使用天然植物提取物和精油來促進身心靈的健康和愉悅，它的目的是增強身體和情感的健康。
天然植物提取物製成的精油可以藉由揮發透過鼻腔吸入，也可以加入溫水浸泡或加濕器中。芳香療法能達到：
．幫助你放鬆
．幫助你睡眠
．提高情緒
．減少心率和血壓
可以緩解焦慮的精油包括：
．佛手柑
．薰衣草
．鼠尾草
．葡萄柚
．依蘭
10. 聆聽音樂
音樂可以啟動大腦的獎勵系統，增加愉悅感，緩解壓力和焦慮。一份2016年的研究發現，音樂偏好是減輕壓力的最重要因素。這表明聆聽喜歡的歌曲或音樂類型可能是緩解短期壓力的有效方法。
此外音樂還能加強你運動效果，並分散你對負面身體感覺的注意力，因為音樂可以提升情緒，它可以激勵你繼續經歷身體不適。《運動鍛煉心理學雜誌》上的一項研究發現，音樂可以幫助鍛煉者克服疲勞。在美國運動委員會的一篇文章中提到，音樂可以將訓練過程中的耐力提高 15%。還能激發你大腦處使你跟著律動！
資料參考來源：Healthline、WebMD、CDC、Helloyishi、heho、harvard
