很多人特別喜歡在夏天時進行戶外運動！戶外運動充滿挑戰，無論是跑步、騎自行車還是瑜伽，在大自然中運動總能帶來特別的愉悅感。但高溫和高濕度可能會讓你的身體承受更大的壓力，尤其是在正午的烈日下。這時候，了解如何在炎熱的夏天中保持涼爽和安全就變得非常重要；而紫外線的強度在夏天達到高峰，不僅會對皮膚造成傷害，還可能引發更嚴重的健康問題，這些都需要我們在戶外運動時要特別小心。
今天，我們將分享一些簡單但有效的技巧，幫助你在炎熱的夏天安全地進行戶外運動。這些建議不僅能讓你保持涼爽，還能確保你在運動過程中獲得最大的樂趣和效益。讓我們一起來看看怎麼做吧，這樣你就能在這個夏天盡情享受運動的快樂，同時保持健康和安全！
「熱」對你身體的影響
當我們運動時，體溫會升高。為了避免過熱，身體會通過出汗將部分熱量排出到空氣中。當汗水從液態變成氣體時，蒸發會冷卻皮膚表面；儘管我們有內建的冷卻系統，但在炎熱的條件下運動時，我們的身體仍可能發生過熱。
當你產生的熱超過散失的熱時，體溫就會升高，這可能導致嚴重的健康問題，包括熱疹、熱痙攣、熱衰竭和中暑，而這都可能危及生命安全。
如果在戶外運動出現以下症狀，應立即尋求醫療幫助：
- 噁心或嘔吐
- 體溫高（攝氏39度或以上）
- 皮膚發燙、發紅、特別乾燥或潮濕
- 脈搏快速而強
- 頭痛、頭暈
- 昏厥
以下就讓我們來分享如何在進行戶外運動時，讓身體保持涼爽的11個技巧
credit: SimpliFaster
1. 讓身體適應高溫
無論你的體能水準是如何，身體都需要時間來適應高溫。尤其夏天時大家都是從室內的冷氣房出去，如果不這樣做，其實是導致熱相關疾病的風險因素之一。建議剛開始時，可以進行較短時間的運動，並在10到14天內，觀察身體、讓身體逐漸增加持續時間和強度。
2. 瞭解你的風險
熱對每個人的影響不同，但某些族群應該特別小心，例如老年人、不經常運動的人、有心臟病等健康問題的人。如果你屬於這些族群之一，可能需要考慮在室內的空調環境中運動。
3. 運動前的補水
大家都知道，保持水分對於任何季節都很重要，但在炎熱天氣中尤其重要！美國國家醫學院（The National Academy of Medicine）建議，無論是否運動，健康的男性和女性一天分別應該喝13杯、9杯水。 一杯等於8盎司，約236毫升。 換算成台灣人較熟悉的單位，男性一天應該喝3068毫升，女性應該喝 2124 毫升。如果你接下來有戶外運動的行程，應該在運動前幾小時多喝幾杯水，然後在運動前30分鐘再喝一些。
credit: Penn Medicine
4. 透過飲食補水
吃富含水分的食物也能增加身體的水分水平，如黃瓜、西瓜、草莓、芹菜、蘑菇、番茄、櫛瓜和夏季南瓜等。
5. 運動前避免進食太多
在炎熱天氣運動前，避免吃大餐。消化食物需要能量，會產生更多的體熱，並將血液從你運動時使用的肌肉中轉移。
6. 穿散熱的衣服
穿著能夠讓熱從身體中散發的衣服。寬鬆、淺色的衣服是保持涼爽的最佳選擇。選擇輕便且排汗的合成纖維面料。
7. 使用防曬措施
夏天除了熱和濕氣，陽光暴露也是主要的風險因素。使用防曬、選擇防水且至少SPF 30的產品，並在出門前 30 分鐘使用！每兩小時重新塗抹一次，如果流汗則每小時補一次。
8. 攜帶水壺或知道運動路線上的補水點
戶外運動一定要隨身攜帶水，或提前計劃好運動路線上的補水點。你永遠不會知道需要水
9. 避免中午的運動
中午的陽光可以使氣溫升高。選擇陰涼的路線，並避免上午10點到下午4點之間最強的陽光。
10. 監控空氣質量指數（AQI）
空氣質量對戶外運動的影響越來越受到關注。當AQI超過50時，表示這樣的空氣品質。選擇空氣質量較好的時間運動，或將運動移到室內。
11. 根據天氣調整運動計劃
避免在最熱的天氣中進行最激烈的運動。選擇低強度或較短的運動，並考慮能夠輕易讓你休息補水的活動。當氣溫超過攝氏27度且濕度超過75%時，風險會增加，因此應根據這些條件調整你的運動。
總結來說，只要掌握一些關鍵的預防措施，就可以安全地享受運動的樂趣。最重要的絕對是保持充足的水分，運動前、中、後都要記得喝水，最重要的是，注意聽從身體的信號，如果感到不適，立即停下來休息！希望這些建議能幫助你在這個夏天安全地進行戶外運動，享受陽光與運動帶來的雙重快樂。保持運動的習慣，讓這個夏天更加充實有趣吧！
資料參考來源：EverydayHealth
