當寒冷的冬季降臨，大多數人可能會將運動鞋收進櫥櫃，把跑步計畫擱置在一旁。然而這正是挑戰自己、突破極限的最佳時機。在凜冽的寒風中奔跑，或許是一種看似瘋狂的選擇，但當你一踏出門迎著寒意，感受著清冽的空氣，你會發現，冬天跑步不僅是一項健康的鍛鍊，更是一場冒險的開始。本文將帶領你探索在寒冷季節中奔跑的種種好處以及樂趣。準備好挑戰寒冷、擁抱活力嗎？跟著我們一起迎接這場冬日律動的旅程。
冬天跑步的絕佳好處
在嚴寒的天氣裡奔跑也許讓人心生畏懼，但實際上，這麼做具有令人愉悅的多重好處。來看看在寒冷天氣中慢跑所能獲得的5個好處：
• 寒冷天氣是跑步的理想狀態
相信不相信，寒冷天氣實際上是跑步的理想狀態，這是運動生理學家、運動表現教練、《馬拉松法》（The Marathon Method）作者湯姆·荷蘭德（Tom Holland）的說法。他解釋道：「天氣越冷，身體受到的熱應激越小，這使跑步變得更輕鬆。」他指出：「在炎熱而潮濕的天氣中跑步對身體極具挑戰性，大多數馬拉松賽事之所以選擇在10月和11月舉行，就有其原因。」
• 戶外跑步有助於保持活力
在冬季，前往健身房本身可能就是一項挑戰，但在寒冷天氣中奔跑永遠不會讓人感到無聊。這是一種無需額外費用且方便的方式。荷蘭德說：「我們在寒冷的月份往往運動較少，進食較多。跑步消耗大量卡路里，因此要在冬季保持體重甚至減重方面，就必須透過跑步這種強大的方式。」根據發表在《心血管疾病進展》（Progress in Cardiovascular Diseases）上的一項研究，與不運動的人相比，跑步者的早逝風險降低了25%至40%，壽命更長約三年。
• 戶外跑步能提升情緒
荷蘭德表示：「當白天變短，氣溫驟降時，很多人都會患上季節性情緒障礙。」在寒冷的月份跑步有助於釋放抵抗抑鬱的強大激素，以及增強正面情緒。發表在《環境科學與技術》（Environmental Science and Technology）雜誌上的一項研究發現，戶外運動的人有助於幫助其精力增加，抑鬱感減少，並更有可能建立長期運動習慣。
• 寒冷天氣中可保持新陳代謝強勁
荷蘭德說：「如果你相信進化理論，我們的身體被設計成在冬季保留脂肪，根據我們運動減少的情況，減緩新陳代謝。」在寒冷天氣中跑步有助於‘欺騙’身體，防止新陳代謝的季節性減速，有助於保持身體健康及控制體重。”
• 寒冷天氣中有助於燃燒更多卡路里
別忘了，冬天跑步的好處不僅僅是為了燃燒卡路里，事實上，還有很多其他益處。但如果你對卡路里有點興趣，值得知道寒冷的溫度可能會讓身體某種類型的脂肪轉變成更能燃燒卡路里的棕色脂肪 。簡單來說，運動和在寒冷天氣中活動可能會改變你身體脂肪的構成，這可不僅僅是為了燃燒卡路里。
冬天跑步須知
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• 首先要熱身
在寒冷的氣溫中，千萬別在還沒熱身就直接出門，記得先做些動態伸展。根據美國賓州大學醫學中心建議，當清冽的空氣撞觸碰到未經適當熱身的肌肉時，寒冷和氣壓的降低會使關節組織膨脹，限制運動，可能在當天稍後引起疼痛。如果在將肌肉投入激烈的跑步之前未經充分的熱身，你將可能會遇到抽筋和痙攣，因此記得先進行一些熱身運動，讓血液充分灌注肌肉，將身體熱開。
美國陸軍特種部隊和RRCA認證的跑步教練Matt Forsman表示：「大多數跑步者全年都沒有正確的熱身，而在涼爽的氣溫下尤其危險。」試著在原地小跑（在室內）幾分鐘，然後進行一些動態的運動範圍，如深蹲、提膝和踢臀。
• 注意呼吸
根據空氣或風寒的溫度，即使是最健康的跑步者在冬天戶外運動時也可能會遇到呼吸問題。戴上口罩或是面罩，可以減少寒冷的刺激效應，因為面罩的內部會被您的呼氣加熱和加濕。「當溫度降至個位數或更低時，最好透過面罩或圍巾呼吸」TopFitPros創始人Jim Frith表示。這可以為肺部做好準備。用一條輕便的圍巾纏繞在下半臉和鼻子周圍也可以提供足夠的保護，但效果不如口罩好。記住通過鼻子呼吸而不是嘴巴也會減少潛在的呼吸困難。並更注重耐力跑步而不是短時間的快速奔跑，以減少冷空氣流入肺部的量。
• 多層穿搭
在寒冷天氣中跑步最好的方法？多層次穿搭。最佳穿搭方式是將排汗材料穿在最內層，中層是保溫層，外層則是防風的外殼層。合適的層次提供保溫和防止風寒的保護。內層穿著排汗和透氣的面料的目的是為了排汗且防止過熱。另外戴帽子可能是保持體溫的最佳方式，因為相比其他部位，通過頭部散失的體熱更多。許多跑步者在跑步時穿著排汗材質的衣物，那是因為這種材料既舒適又適合保持乾燥和溫暖。同時確保你的鞋子具有足夠的摩擦力，並在濕地奔跑時要小心。如果可能，避免在積水的地方跑步。
• 保持水分
在寒冷天氣中跑步時仍然會出汗，由於冷空氣比溫暖空氣更乾燥，保持適當的水分也是冬季安全跑步的另一個關鍵組成部分。更高的呼吸率還會釋放更多身體中的水分。保持水分還可以減少低溫和呼吸困難的風險。為了避免脫水，建議在跑步前20到30分鐘喝250cc的液體，在跑步期間每20分鐘喝7到300cc，在跑步後30分鐘喝250cc。保持水分並在跑步前後為身體提供適當的水分，可以幫助維持充足能量並調節體溫。
跑步不僅是對身體的呵護，更是對心靈的療癒。寒冷的冬日裡，每一步都是對壓力和疲憊的放鬆，每一次呼吸都是對心情的澄清。讓我們在寒冬中一同奔跑，尋找屬於自己的溫暖。所以不要被冷空氣嚇倒，穿上你的運動鞋，一同踏上這場寒冷的旅程。跑步不僅讓你保持活力，還能帶給你一份成就感和快樂。一起迎著冷風，感受冬日跑步的暖意吧！讓我們攜手奔跑，迎接更健康、更充實的自己。
資料參考來源：livestrong、shape、Healthline
