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在資訊發達的這個時代，不同的飲食潮流總是來來去去。我們會看到其中一種飲食方式誇大減少脂肪的好處，然後又發生了另一件事，聲稱完全相反，讓人無所適從。近年又吹起一陣「乾淨飲食」風，到底是什麼意思、對我們的身體又有什麼益處呢？
乾淨飲食是一種飲食風格，強調的是我們所吃食物的質量，而不是吃多少或什麼時候吃。實際上，乾淨飲食甚至不是一個新概念。在加工食品、殺蟲劑、激素和基因改造食物出現之前很久，人們就推崇以最少的加工（即在烹飪之外）上食用食品。
乾淨飲食可以讓你控制自己放入體內的食物。高質量、完整且理想的有機食品替代了由大型工廠生產的（滿滿防腐劑或農藥）食品。
工業生產的食品有那麼不好嗎？
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遍布超市貨架的高度加工食品富含卡路里，添加許多糖和那些只有科學家才知道怎麼念的成分，但缺少許多有益的營養成分。這些食物與肥胖、糖尿病、心臟病以及某些情況下的癌症風險增加有關。這些劣質食品中的許多也經過農藥處理或含有基改成分，這兩種成分均具有潛在的健康風險，更不用說對環境造成重大損失了。
乾淨飲食富含健康和營養豐富的食物，例如蔬菜，水果，堅果，豆類，特級初榨橄欖油，草食肉和不含激素的乳製品，可以為我們的身體提供營養。始終如一地吃乾淨的食物可以使我們的身體充滿大量的維生素和礦物質、高質量的蛋白質和健康的脂肪，這些物質可以改善心臟和大腦的健康狀況，協助體重管理，增強免疫系統並提高能量水平，還有其他好處。
話雖如此，我們還是要提醒，乾淨飲食並不是減肥的策略。很多被認為是乾淨的食物都含有很高的卡路里，並不會幫助你減掉多餘的脂肪哦！至於要怎麼開始落實「乾淨飲食」呢？你可以參考以下步驟。
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- 吃新鮮蔬果
蔬菜和水果無疑是健康的，它們富含纖維，維生素，礦物質和植物化合物，有助於抵抗炎症並保護我們的細胞免受傷害，實際上，許多大型觀察性研究都將「大量攝入水果和蔬菜」與「降低罹患癌症和心臟病等疾病」的風險聯繫起來。
新鮮蔬菜和水果非常適合乾淨飲食，因為大多數蔬菜和水果可以在採摘和清洗後立即食用。選擇有機農產品可以減少農藥暴露並可能增進健康，讓自己每天試著至少吃三種不同的蔬菜及水果吧！ - 避免加工食品
由於加工食品已從其自然狀態中改良而來，因此與乾淨飲食的方式是完全相反的。大多數加工產品失去了一些纖維和營養，但反而有更多的糖、化學物質或其他成分。更重要的是，加工食品與各種發炎症狀和罹患心臟病的風險增加有關。即使不添加不健康成分，它們仍然缺乏「原物料食品」所帶來的許多好處。 - 養成閱讀標籤的好習慣
儘管乾淨飲食是基於新鮮的整體食物，但是也會包括某些類型的包裝食品，例如包裝的蔬菜，堅果和肉。但是，務必閱讀標籤以確保沒有任何防腐劑，添加過多的糖或不健康的脂肪。 - 停止食用精緻澱粉
精製澱粉是高度加工的食品，容易暴飲暴食，卻幾乎沒有營養價值，已經有許多研究認為精製澱粉的攝入與炎症，胰島素抵抗，脂肪肝和肥胖症有關，相比之下，提供更多營養和纖維的全穀類食品可以減少炎症並促進腸道健康。
在一項針對 2,834 人的研究中，與那些專注於精製澱粉的人相比，那些主要食用全穀物的人腹部脂肪的可能性更低。如果你喜歡吃穀物，請選擇加工最少的穀物，例如發芽的穀物麵包和燕麥，並遠離即食穀物，白麵包和其他精製澱粉。
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- 避免使用植物性油
植物油和人造奶油其實並不符合乾淨飲食的標準。首先，它們是通過化學提煉生產的，因此經過了高度加工。有些油還含有高含量的 omega-6 脂肪亞油酸，在動物和離體細胞研究表明，它會增加炎症，還可能增加體重增加和心臟病的風險。儘管在美國和其他國家/地區已禁止使用人工反式脂肪，但某些人造奶油和塗抹醬可能仍含有少量的有害成分。儘管乾淨飲食不建議使用所有植物油和油，但重要的是要食用適量的健康脂肪。這些包括深海魚、堅果和酪梨。如果你不能完全避免食用植物油，請選擇橄欖油。 - 減少添加任何形式的糖
如果你想吃得乾淨一點，避免加糖就是很好的一步！但是，添加糖非常普遍，甚至在醬油和調味品等味道不太甜的食物中也發現了，例如食用糖和高果糖玉米糖漿的果糖含量都很高。研究表明，這些化合物可能在肥胖，糖尿病，脂肪肝和癌症等疾病中起作用，根據自身的健康狀況，偶爾可以在吃乾淨食物的同時吃少量的天然糖，例如蜂蜜或楓糖漿。但是，如果你患有糖尿病、代謝綜合症或類似的健康問題，則最好避免使用各種形式的濃縮糖，包括天然來源的糖。（而且，即使是天然糖源，其營養價值也很小。）
為了獲得真正清潔的飲食，請嘗試食用天然，不加糖的食物。學會欣賞水果的甜味以及堅果和其他自然食品的微妙風味吧。 - 限制飲酒
酒精是通過將酵母添加到壓碎的穀物，水果或蔬菜中並使混合物發酵而製成的。研究曾顯示，適量攝入某些類型的酒精，尤其是葡萄酒，能改善心臟健康。但是，經常飲酒已被證明會促進炎症，並可能導致許多健康問題，例如肝病、消化系統疾病和過多的腹部脂肪。遵循清潔飲食生活方式時，盡量減少或徹底消除酒精攝入量。 - 以蔬菜代替精緻澱粉
其實就像近年流行的花椰菜飯一樣，都是非常具有營養價值的主食。也有人將南瓜視為意大利麵的天然替代品，因為煮熟後它會分成細長條，櫛瓜也能做很棒的麵條哦！ - 避免包裝零食
追求乾淨飲食，就應該避免帶包裝的零食。洋芋片、能量棒、鬆餅和類似的休閒食品通常包含精製穀物，糖，植物油和其他不健康成分。這些加工食品幾乎沒有營養價值。為了避免兩餐之間餓起來時忍不住去吃，請確保手邊有健康的零食。好的選擇包括堅果，蔬菜和水果。這些食物美味可口，營養豐富，還可以幫助預防疾病。
- 以水為主要飲品
水絕對是你可以喝的最健康、最天然的飲料。它沒有添加劑，糖，人造甜味劑或其他可疑成分。根據定義，它是最乾淨的飲料。水可以讓身體保持水分，也可以幫助我們達到健康的體重。相比之下，含糖飲料一直與糖尿病，肥胖症和其他疾病有關。更重要的是，果汁中的糖分含量較高，可能會引起許多相同的問題。不加糖的咖啡和茶也是不錯的選擇，並且對健康有好處，但是對咖啡因敏感的人可能需要調節攝入量。 - 選擇合法並人道的食物
除了新鮮，未經加工的食物外，乾淨飲食還涉及從有道德飼養的動物身上挑選食物。牲畜通常在擁擠、不衛生的工廠農場中飼養，而這些工廠也通常會為動物提供抗生素以防止感染，並向它們注射激素（如雌激素和睾丸激素）以達到最大化生長。此外，大多數工業農場的牛都飼餵穀物，而不是天然的草食。研究表明，草食牛肉的抗炎性 omega-3 脂肪和抗氧化劑含量高於穀物食牛肉。
乾淨飲食強調新鮮、營養、和最少加工的食物
這種飲食方式不僅可以增進健康，還有助於我們欣賞食物的天然風味。此外，乾淨飲食也支持可持續農業和無害環境的食品做法。畢竟就連工業農場都會產生大量廢物，引發環境問題；因此，人道飼養的肉通常對我們的健康和整個地球都會更好。
資料參考來源：Vitamix、HealthLine
