健身界有句真理：「三分練，七分吃」。這句話強調了營養在增肌過程中的重要性。無論你在健身房裡如何努力，沒有適當的飲食配合，就會很難看到理想的結果。蛋白質是肌肉增長的關鍵元素，但碳水化合物和健康的脂肪同樣不可忽視。這些營養素不僅為你提供能量，還有助於肌肉的恢復和發展！
在這篇文章中，我們將介紹26種有助於增肌的食物，幫助你在鍛鍊之餘，通過科學的飲食方案來達到最佳的增肌效果。無論你是健身新手還是有經驗的運動愛好者，這些營養豐富的食物都能助你一臂之力，讓你的增肌之路事半功倍。準備好一起來了解這些食物，讓你的健身計劃更加完善吧！
1.雞蛋（Eggs）
雞蛋含有高質量的蛋白質，這有助於肌肉增長和恢復。蛋白質由氨基酸組成，是蛋白質的構建基石。雞蛋含有大量的氨基酸亮氨酸（leucine），這對於最大化蛋白質合成以促進肌肉增長特別重要。
雞蛋還含有多種其他有助於增肌的營養素，例如：
- 磷脂（phospholipids）
- Omega-3 脂肪酸（omega-3 fatty acids）
- 膽固醇（cholesterol）
- 維生素D（vitamin D）
2. 鮭魚（Salmon）
鮭魚對於增肌和整體健康來說是一個很好的選擇。每 85 克的鮭魚含有大約17克蛋白質、1.5克 Omega-3 脂肪酸和多種重要的B族維生素。Omega-3脂肪酸在肌肉健康中扮演重要角色。研究表明，每天攝取2克Omega-3脂肪酸補充劑可能有助於增加肌肉質量。
3. 雞胸肉（Chicken Breast）
雞胸肉通常被認為是增肌的主食，因為它們富含蛋白質。每 85 克的雞胸肉含有大約26.7克高質量蛋白質。雞胸肉還含有大量的B族維生素煙酸（niacin）和B6，這些維生素可能有助於身體在必要的體育活動中正常運作，以達到最佳的肌肉增長。
4. 希臘優格（Greek Yogurt）
乳製品含有快速消化的乳清蛋白和緩慢消化的酪蛋白的健康混合物。然而，並非所有乳製品都一樣。例如，希臘優格通常含有大約是普通酸奶的兩倍蛋白質。在運動後或睡前食用可能更有益，因為它含有快速和緩慢消化的蛋白質。
5. 鮪魚（Tuna）
每 85 克的鮪魚含有近20克蛋白質。它還含有大量的維生素A和多種B族維生素，如B12、煙酸和B6。這些營養素對於最佳健康、能量和運動表現非常重要。
此外，鮪魚也提供大量的Omega-3脂肪酸，這有助於支持肌肉健康。這對於老年人可能特別有益，因為它有助於減緩隨年齡增長而導致的肌肉質量和力量的喪失。
6. 瘦牛肉（Lean Beef）
牛肉富含高質量蛋白質、B族維生素、礦物質和肌酸。一些研究甚至顯示，攝取瘦紅肉可以增加隨著體育鍛煉而獲得的瘦體重。即使你在試圖增加肌肉時，也應選擇能促進肌肉增長而不提供過多額外卡路里的牛肉。
7. 蝦（Shrimp）
蝦幾乎全是蛋白質。每 85 克的蝦含有 19 克蛋白質、1.44 克脂肪和 1 克碳水化合物。與其他動物蛋白一樣，蝦含有大量的氨基酸亮氨酸，這對於最佳肌肉增長是必要的。將蝦加入每一餐是一種獲取增肌蛋白質的簡便方法，而不會增加過多的卡路里。
8. 大豆（Soybeans）
半杯（86克）的煮熟大豆含有16克蛋白質和健康的不飽和脂肪。它們也是多種維生素和礦物質的良好來源，如維生素K、鐵和磷。鐵在器官功能、骨骼和肌肉建設中扮演重要角色。它用於在血液和肌肉中儲存和運輸氧氣。然而，鐵缺乏症會損害這些功能。
9. 茅屋起司（Cottage Cheese）
一杯（226克）的低脂鬆餅乳酪含有28克蛋白質，包括大量重要的增肌氨基酸亮氨酸。與其他乳製品一樣，鬆餅乳酪可以有不同的脂肪含量。高脂版本如奶油鬆餅乳酪含有更多的卡路里。最好選擇適合你卡路里需求的類型。
10. 火雞胸肉（Turkey Breast）
每 85 克的火雞胸肉含有大約 26 克蛋白質，幾乎不含脂肪或碳水化合物。火雞也是B族維生素煙酸的良好來源，這有助於你體內脂肪和碳水化合物的處理。
11. 吳郭魚（Tilapia）
吳郭魚是另一種富含蛋白質的海產品。一片（87克）吳郭魚片提供大約23克蛋白質，以及大量的維生素B12和硒。維生素B12對血細胞和神經的健康非常重要。這有助於你進行必要的運動以增肌。
12. 豆類（Beans）
多種不同類型的豆類可以成為瘦肌肉增長飲食的一部分。受歡迎的品種如黑豆（black beans）、花豆（pinto beans）和腎豆（kidney beans）每杯（約172克）煮熟的豆類含有大約15克蛋白質。更重要的是，它們是以下營養素的優秀來源：
- 纖維
- B族維生素
- 鎂
- 磷
- 鐵
13. 高蛋白粉（Protein Powders）
雖然任何良好的飲食都應該以全食物為重點，但膳食補充劑有時也很有幫助。如果你難以從食物中獲得足夠的蛋白質，蛋白質奶昔可以幫助你增加蛋白質的攝入量。乳製蛋白質粉，如乳清蛋白和酪蛋白，是最受歡迎的。其他蛋白質粉則使用大豆、豌豆、牛肉或雞肉蛋白。
14. 毛豆（Edamame）
一杯（155克）冷凍毛豆提供大約18克蛋白質和8克纖維。它還含有大量的葉酸、維生素K和錳。葉酸在多種功能中幫助你的身體處理氨基酸，氨基酸是蛋白質的構建基石。它可能對於最佳的肌肉質量和力量特別重要。
15. 藜麥（Quinoa）
雖然富含蛋白質的食物是建立瘦肌肉的重點，但也重要的是要有足夠的燃料來進行活動，而含有碳水化合物的食物可以幫助提供這種能量！煮熟的藜麥每杯（185克）含有大約40克碳水化合物，並提供8克蛋白質、5克纖維以及大量的鎂和磷。鎂在肌肉和神經的功能中扮演重要角色，這些都是你每次運動時都會需要的。
16. 干貝（Scallops）
像蝦、吳郭魚和瘦禽類一樣，干貝提供蛋白質而脂肪含量非常低。如果你希望在不攝取過多卡路里的情況下增加蛋白質，這些非常瘦的蛋白質來源可能是好的選擇。85 克的干貝提供大約17克蛋白質，卡路里少於100。
17. 瘦肉乾（Lean Jerky）
當你在外時，你可能希望從肉類如瘦肉乾中獲取高質量的蛋白質。多種不同類型的肉類可以製成肉乾，因此營養成分會有所不同。在加工過程中，大部分脂肪會從瘦肉乾中去除，因此幾乎所有的卡路里都來自於蛋白質。這些動物來源的蛋白質質量高，並能刺激瘦肌肉的生長。
18. 鷹嘴豆（Chickpeas）
鷹嘴豆，也被稱為鷹豆，是碳水化合物和蛋白質的良好來源。每杯（164克）罐裝鷹嘴豆含有大約15克蛋白質和45克碳水化合物，包括13克纖維。與許多植物一樣，鷹嘴豆中的蛋白質被認為質量低於動物來源。然而，它仍然可以成為平衡的增肌飲食的一部分。
19. 花生（Peanuts）
花生含有蛋白質、脂肪和碳水化合物的混合物。每 28 克花生含有7克蛋白質、6克碳水化合物和大量的不飽和脂肪。這個份量的花生還含有大約166卡路里。如果你難以獲得足夠的卡路里來促進肌肉增長，吃花生可能是一種獲取額外卡路里和營養的好方法。
20. 蕎麥（Buckwheat）
一杯（168克）煮熟的蕎麥含有大約6克蛋白質，並提供大量的纖維和其他碳水化合物。蕎麥因其豐富的維生素和礦物質含量而成為受歡迎的健康食品。它含有大量的B族維生素、鎂、錳和磷。這些維生素和礦物質有助於你的身體保持健康，並能夠進行增肌運動。
21. 豆腐（Tofu）
豆腐由豆漿製成，經常用作肉類替代品。大豆蛋白，如豆腐和大豆中所含的蛋白質，被認為是最高質量的植物蛋白之一。每半杯（124克）生豆腐含有10克蛋白質、6克脂肪和2克碳水化合物。豆腐還是鈣的良好來源，對於肌肉功能和骨骼健康至關重要。
22. 豬里肌（Pork Tenderloin）
豬里肌屬於一種瘦肉，每4盎司（113克）提供23.1克蛋白質和僅2克脂肪。2014年的一些研究顯示，豬肉對肌肉增長的效果與牛肉和雞肉類似。
23. 牛奶（Milk）
牛奶提供蛋白質、碳水化合物和脂肪的混合物。與其他乳製品一樣，牛奶含有快速和緩慢消化的蛋白質。研究表明，喝牛奶能有助於在阻力訓練的情況下促進瘦肌肉質量和力量的增長。
24. 杏仁（Almonds）
每 28 克烤杏仁提供6克蛋白質和大量的維生素E、鎂和磷。磷在許多其他角色中，幫助你的身體在靜止和運動期間利用碳水化合物和脂肪作為能量。與花生一樣，由於高卡路里含量，杏仁應適量食用。半杯杏仁含有超過 400 卡路里。
25. 野牛肉（Bison）
與牛肉類似，野牛肉每 85 克提供大約22克蛋白質。然而，2013年的一項研究發現，在心臟病風險方面，野牛肉可能比牛肉更好。如果你喜歡吃紅肉作為增肌飲食的一部分，但也擔心心臟健康，可以考慮用野牛肉代替部分牛肉。
26. 糙米（Brown Rice）
儘管煮熟的糙米每杯（202克）僅提供6克蛋白質，但它含有你需要的碳水化合物來為你的體育活動提供能量。考慮在運動前幾小時食用健康的碳水化合物來源，如糙米或藜麥。這可能使你能夠更努力地運動，為你的肌肉增長提供更大的刺激。此外，一些研究發現，在體重訓練計劃中，米蛋白補充劑可以像乳清蛋白一樣產生肌肉增長效果。
不利於增肌的食物
有些食物和飲料可能會減慢你的增肌過程。這些可能包括：
- 酒精
- 超加工食品
- 油炸食品
- 油膩食物
- 精製碳水化合物
- 添加糖
- 含糖飲料，如汽水
爾消耗這些食物和飲料不會對你的增肌能力產生負面影響。然而，大多數的卡路里應來自於營養豐富的全食物！
如何快速增肌？
營養和定期的體育鍛鍊都是增加肌肉質量的關鍵組成部分。2019年的一項研究發現，攝取大約350到500卡路里的卡路里赤字，加上定期的阻力訓練，有助於增肌。研究還建議，每天攝取每公斤體重1.4-2克蛋白質，有助於最大化肌肉質量。
還有許多食物可以幫助你增加肌肉，它們中的許多含有高蛋白質，並在你活動後幫助肌肉恢復和生長。同樣重要的是也要記得攝取碳水化合物和脂肪，因為這是你運動的過程所需要的能量燃料！
資料參考來源：Healthline
