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健身和飲食是想要擁有良好身材及健康身體的兩大關鍵，因此許多人開始進行定期運動外，也漸漸地對於自身的飲食健康感到重視。但一提到要為自身製作料理許多人都容易感到的麻煩和困擾。根本無從下手，這常常讓人感到疲憊和無力，尤其是對於那些生活忙碌或不喜歡烹飪的人來說，就容易導致放棄控制飲。
而氣炸鍋的出現為解決這個問題帶來了一個簡單又快速的解決方案。氣炸鍋不僅可以幫助你迅速烹飪出美味的食物，還能在保留食材營養的同時，降低食用的油脂含量。對於那些不擅長料理或懶於動手的人來說，氣炸鍋就是一個救星，它讓健身飲食變得簡單又方便。
在這篇文章中，我們將介紹一系列適合運動者的氣炸鍋健身食譜，無需繁複的準備和烹飪步驟，就能快速享受美味又營養的餐點。這些懶人料理將幫助你克服飲食困擾，讓你在運動的同時，也能輕鬆養成健康的飲食習慣。讓我們一起發揮氣炸鍋的魔力，享受健康又美味的料理吧！
青蔬鮭魚歐姆蛋
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所需時間：30 分鐘
營養價值：
- 卡路里: 596
- 蛋白質: 52g
- 脂肪: 29.1g
- 碳水化合物: 31.6g
所需材料：
- 雞蛋2顆
- 馬茲瑞拉起司片 半份
- 綠色蔬菜 50 g
- 無糖豆漿 10 g
- 無糖高蛋白粉 10 g
- 鮭魚切片 100 g
- 玫瑰岩鹽
- 黑胡椒粉
- 配菜
- 冷凍蒸地瓜 100 g
- 冷凍藍莓 20 g
製作步驟：
- 將鮭魚切片置入氣炸鍋中，撒上玫瑰岩鹽和黑胡椒，然後以180度烤15分鐘。
- 將豆漿、高蛋白粉和兩匙水混合均勻，再加入兩顆打散的雞蛋混合。
- 鮭魚烹煮成熟後取出並弄碎，並將魚油分出一小碟，預留作為煎蛋時使用。
- 把碎鮭魚肉與蔬菜一同放入熱鍋拌炒，拌炒完畢後暫時擱置一旁。
- 熱一個乾淨的平底鍋，倒入之前預留的鮭魚油。
- 開至中火，將先前混合的蛋液倒入鍋中並蓋上鍋蓋，烹煮30秒。
- 加入半份起司片（可以撕碎平鋪）和拌炒過的鮭魚蔬菜，轉至小火並蓋上鍋蓋悶煮30秒。
- 完成後即可隨意加入各種配菜或燕麥！
黃金燕麥雞排
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所需時間：25 分鐘
營養價值：
- 卡路里：234
- 脂肪：7 克
- 碳水化合物：11 克
- 蛋白質：30 克
所需材料：
- 1 杯 燕麥片
- 1/4 杯 磨碎的帕馬森起司（30 g)
- 1 湯匙 橄欖油
- 1 茶匙 磨碎的檸檬皮
- ½ 杯 全脂牛奶
- 450 克雞胸肉片（4片）
- ½ 茶匙 鹽
- ½ 茶匙 胡椒粉
製作步驟：
- 將燕麥片、帕馬森起司、油和檸檬皮混合在一起作為炸粉。
- 將空氣炸鍋預熱至 190°C 5 分鐘。在空氣炸鍋內上塗上油。將雞胸肉上撒上鹽和胡椒，且放入炸粉內將兩面裹滿炸粉，並按壓按摩使其粘附。再將雞胸肉放入空氣炸鍋中，每面約 5 分鐘。
香煎鮭魚
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所需時間：35 分鐘
營養價值：
- 卡路里：315
- 脂肪：18 克
- 碳水化合物：3 克
- 蛋白質：34 克
所需材料：
- 3 瓣中等大小的大蒜
- ¼ 茶匙 粗鹽
- 1 茶匙 磨碎的檸檬皮
- 2 湯匙 檸檬汁
- 1 湯匙 特級初榨橄欖油
- ¼ 茶匙 香菜粉
- ½ 茶匙 辣椒粉
- 2 片 （180 g） 帶皮鮭魚片
- 1 湯匙 切碎的新鮮義大利歐芹
- 佐餐用檸檬角
製作步驟：
- 將空氣炸鍋預熱至 190°C 15 分鐘。同時將大蒜切碎並加鹽；用刀的平邊將其切碎並搗碎，形成糊狀，放在小碗裡備用。
- 將檸檬汁、油、香菜和 1/4 茶匙辣椒粉，加入剛辦好的大蒜中；攪拌混合。將鮭魚用餐巾紙吸乾；將剛調好的配料均勻地抹在鮭魚上。
- 在空氣炸鍋裡塗上油；將鮭魚皮面朝下放入籃子中。煮約 12 分鐘，直至變成棕色，從空氣炸鍋中取出。
- 在鮭魚上均勻地撒上檸檬皮碎、義大利歐芹和 1/4 茶匙辣椒粉，可以搭配淋上檸檬汁作點綴。
黃金馬鈴薯
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所需時間：30 分鐘
營養價值：
- 卡路里：126
- 脂肪：5 克
- 碳水化合物：19 克
- 蛋白質：3 克
所需材料：
- 1 袋馬鈴薯或地瓜切丁
- 2 湯匙 磨碎的帕馬森起司
- 1 湯匙 切碎的新鮮迷迭香
- 1 湯匙 特級初榨橄欖油
- 1 茶匙 意大利調味料
- ½ 茶匙 鹽
- ¼ 茶匙 胡椒粉
製作步驟：
- 將空氣炸鍋預熱至 190°C 5 分鐘。將切丁的馬鈴薯或地瓜、帕馬森起司、迷迭香、油、意大利調味料、鹽和胡椒放入一個中等大小的碗中，並充分攪拌均勻。
- 在炸籃上輕輕塗上油。將馬鈴薯或地瓜放入炸籃中約 20 分鐘。20分鐘後拿出並翻滾一下馬鈴薯或地瓜。再將其返回空氣炸鍋，約 10 分鐘，馬鈴薯或地瓜直至金黃變軟。
香烤檸檬干貝
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所需時間：25 分鐘
營養價值：
- 卡路里：348
- 脂肪：30 克
- 碳水化合物：5克
- 蛋白質：14克
所需材料：
- 8個 大干貝
- 1/4 茶匙 胡椒粉
- ⅛ 茶匙 鹽
- ¼ 杯 特級初榨橄欖油
- 2 湯匙 切碎的義大利歐芹
- 2 茶匙 切碎的酸豆
- 1 茶匙 磨碎的檸檬皮碎
- ½ 茶匙 切碎的大蒜
製作步驟：
- 在干貝上撒上胡椒粉和鹽。在空氣炸鍋內塗上油，並將扇貝放入空氣炸鍋中。在 200°C 的溫度下烹煮干貝，直至其內部溫度達到 50°C，大約需要 6 分鐘。
- 將油、歐芹、酸豆、檸檬皮和大蒜拌勻並淋在扇貝上。
資料參考來源：Eating Well、Youtube
