工作忙碌，時間緊湊，根據過去國研院的統計數據指出，午餐時間有2/3的人會選擇外食，您也是外食一族嗎?外食種類琳瑯滿目，餐點總是特別美味，減脂時期又該如何選擇，讓營養師帶您避開外食4大地雷。
1. 小心鈉含量過多
總是覺得外食比較好吃，有可能是「鹹味」在作祟，鈉含量較高的食物通常會較有鹹味，容易刺激我們的味蕾，進而引起我們的食欲，使我們攝取更多的食物與熱量，導致脂肪產生，且鈉含量過多會驅使我們有口渴反應，可能造成額外攝取含糖飲料，因此我們應盡量避免鈉含量過高的食物，像是培根、肉鬆、火鍋料等加工食品，罐頭、酸菜、鹹蛋等醃漬食品，麵線、酸辣
粉、含各式醬料等重口味餐點。
2. 小心含糖量過多
外食美味的關鍵，除了鈉之外，也別忘了「糖」的存在，許多料理都會使用糖做調味，像是糖醋肉、泡菜、滷味、果汁，不知不覺中我們已經攝取過多的糖，而糖容易使血糖飆升、胰島素分泌進而導致脂肪囤積，減脂期需注意。
3. 小心澱粉量過高
澱粉中的主要成分為醣，醣類為身體能量的主要來源，但任何營養素攝取過多皆會造成脂肪囤積，許多外食俗擱大碗，像是雞腿便當、義大利麵、叉燒拉麵，澱粉量都佔了餐點1/2以上，該如何調整成211餐盤呢?我們可以請店家飯少菜多或是麵量減半，若蔬菜量較少，再搭配1份沙拉，享受美食的同時也能避免體脂肪產生。
4. 小心油脂過高
吃完外食常常覺得很撐嗎?有可能是油脂含量過高唷，食材與油脂經高溫加熱後，會生成梅納反應，使我們感受到香味，而油脂會延緩胃排空速度，讓我們較有飽足感，但油脂含量過高，熱量也相當可觀，因此減脂期應盡量避免炸物、蔥油餅、麻辣鍋等用油量較高的餐點。
雖然外食有許多須注意的地方，但外食的便利性與豐富的飲食種類，實在是令人難以抗拒，台灣擁有不少美食餐廳，其中熱炒店價格親民深受大家喜愛而港式餐廳符合大眾口味，確實油脂量高、澱粉也很多，以下讓營養師示範熱炒與港式料理的211餐盤。
熱炒店，「選擇多元好搭配，避免炸物與加工食品」
熱炒店食物類別眾多，常分為冷盤類、熱炒類、炒飯炒麵類、鮮魚類、炸物類、燒烤類與湯類等，我們到底該如何選擇呢?
綠燈區(優先選擇)
Ø 冷盤類:如和風洋蔥、和風沙拉、川燙軟絲等，此區原型食物多，但需小心的是許多餐點會搭配美乃滋，避免攝取過多美乃滋哦!
Ø 熱炒類:如清炒水蓮或各式蔬菜、九層塔煎蛋或各式炒蛋、豆干肉絲、炒蛤蜊、水煮牛肉、金沙豆腐等，選擇清炒，避免糖醋或醬爆等醬料使用較多的餐點。
Ø 鮮魚類:如清蒸鱈魚、檸檬鱸魚等，魚類、海鮮富含不飽和脂肪酸，有助於減緩身體發炎反應，為減脂期的頭號首選。
Ø 湯類:如蛤蜊湯、豬肝湯，但湯中鈉與油含量稍高，最多1碗即可。
黃、紅燈區
Ø 炒飯炒麵類:如鮭魚炒飯、海鮮炒麵，此類別餐點總是香噴噴，讓人一口接一口，但滿滿的澱粉與油脂量，建議共同分享。
Ø 燒烤類:如烤中卷、烤秋刀魚、烤豆包，烤物陷阱是醬料燒烤醬富含鈉與糖，不知不覺中熱量已節節攀升。
Ø醬汁類:熱炒餐點的醬汁鹹香下飯，但醬汁中除鈉與油含量高外，大多會使用太白粉勾芡，澱粉量也同時上升哦，所以建議進餐時避免醬汁拌飯。
Ø 炸物類:如蚵仔酥、龍珠、香酥甜不辣，此類別飽和脂肪高且容易使用加工食品，應避免攝取。
熱炒店的211餐盤
全榖根莖類:白飯半碗
蔬菜類:清炒水蓮1拳頭+醋溜高麗菜1拳頭
豆蛋魚肉類:豆干肉絲1/2手掌+檸檬鱸魚1/2手掌
港式餐廳，「食物類別應慎選，避免酥皮與煎炸」
港式餐廳多為皮包餡料理，澱粉量較多，只要正確分辨食物類別，照樣吃得安心自在。
綠燈區(優先選擇)
Ø 蒸籠類:如韭黃鮮蝦腸粉、黑松露鮮餃、港式牛肚、蒸排骨、蒸鳳爪、芙蓉蒸蛋，蒸籠類食物額外添加的油脂含量較低，清爽健康不囤脂。
Ø 時蔬類:如金絲高麗菜、蠔油芥藍，蔬菜富含膳食纖維，有助於避免攝取較多澱粉後血糖飆升，進而穩定胰島素分泌，減少脂肪囤積。
黃、紅燈區
Ø 加工食品:如蟹子燒賣、港式蘿蔔糕、臘味蓋飯，雖然此類別鈉與油脂含量較高，但餐點份量劃分明確，可以與親朋好友共同分享，減少身體負擔。
Ø 酥皮類:如鮮蝦腐皮捲、蜜汁叉燒酥、蘿蔔千層酥，此類別入口，又香又酥，富含飽和脂肪，為減脂期的頭號敵人!
Ø 甜點類:如煉乳銀絲卷、葡式蛋塔、港式西米露，甜點總是讓人愛不釋手，但港式餐廳中的甜點大多澱粉與含糖量高，較不建議攝取，進餐過程中我們可以搭配經典的港式熱茶解解膩唷。
港式餐廳的211餐盤
全榖根莖類:韭黃鮮蝦腸粉1個+黑松露鮮餃1個+蟹子燒賣1個+蔥油雞扒撈丁1/3碗(約含豆蛋魚肉類2份)
蔬菜類:金絲高麗菜1拳頭+季節時蔬1拳頭
豆蛋魚肉類:1/2港式牛肚+1/2蒸鳳爪
撰文者:羅瑋如 營養師
