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【Summer Challenge減脂特輯】素食者如何211餐盤飲食法

近年來蔬食和素食的族群大幅增加,因為吃素不僅可以增加膳食纖維、維生素與礦物質的攝取,同時還可以減少紅肉帶給心血管的負擔,對於環境生態的保育也有所幫助,因此素食主義越來越受到推崇及推廣。但若是剛開始接觸素食的您是否會不禁擔憂:不吃大魚大肉之後,我的蛋白質要怎麼吃才足夠呢?

1. 素食者蛋白質選擇較少?

其實會有這個擔心是因為全素確實少了魚、蛋、肉、奶這些蛋白質選擇,不像蛋/奶素還有動物性來源的高生物價蛋白質,就需要考量到植物性蛋白的吸收度相對沒那麼好。

但植物性蛋白質中有一類不輸給動物性來源的「完全蛋白質」——就是豆豆三兄弟:黃豆、黑豆、毛豆,以及它們的製品像是豆腐、豆漿、生豆包、各式豆干(五香豆干、小方豆干、黑豆干等等)、干絲、黑豆漿都擁有優質的蛋白質組成,能夠提供我們身體所需的9種必須胺基酸唷!


NG豆製品:需注意炸過的豆皮、油豆腐、花干、豆棗、豆枝都經過油炸處理, 熱量會高很多;豆棗和豆枝更是在油炸後拌入蔗糖、麥芽糖飴、香料、色素等,容易吃進更多的精緻糖和食品添加物喔!

高脂豆製品:百頁豆腐、素雞、素魚、素肉則是在加工製程中加入許多油脂,有著您看不見的油脂隱藏其中,注意不要因為好吃而吃太多囉!


另外,全榖雜糧中也有高蛋白質的穀類和豆類,而豆類普遍富含「離胺酸」、但「甲硫胺酸」含量較低;穀類和堅果種子卻剛好與之相反。因此我們建議將兩、三種來源的植物性蛋白質互相搭配,補足彼此缺少之處,才能獲得完整的胺基酸種類。

 

2. 素食者211餐盤注意事項及選擇建議

由於素食者同時也容易缺乏鐵質、鈣質和維生素B12,因此在蔬菜的種類上,除了建議選擇高蛋白蔬菜,例如:花椰菜、莧菜、綠豆芽、黃豆芽、菠菜、蘆筍及豌豆、菜豆之外,也建議搭配含有較多的維生素與礦物質的深綠色蔬菜,可以在每日的211餐盤中選擇至少一拳頭大小的深色蔬菜,如:芥藍、莧菜、紅莧菜、地瓜葉、青江菜、菠菜、紅鳳菜、芥菜、川七等等。


鐵質及維生素B12則建議可以由海帶、紫菜等藻類來源取得;另外維生素D的植物來源可藉由黑木耳及各式菇類來源補充。


因此211餐盤中的蔬菜,營養師建議以:高蛋白蔬菜、深綠色蔬菜、各式蕈菇、紫菜海藻等種類相互搭配。蛋奶素則可以在烹調蔬菜時加上起司片或乾酪粉,增加鈣質的攝取。


蛋白質選擇「完全蛋白質」——黃豆、黑豆、毛豆及其製品。另外喝豆漿/黑豆漿時可以撒上堅果粉,豆花則可以選擇全榖雜糧中的乾豆類像綠豆、紅豆、花豆做為配料。蛋奶素則多了豐富的蛋類料理,在牛奶中也可以搭配芝麻粉、堅果粉來增加好的油脂來源唷。


全穀雜糧則運用蛋白質互補法加以組合,例如紅豆紫米飯、黑豆糙米飯、扁豆藜麥飯、鷹嘴豆泥搭配皮塔餅等各種創意組合,就能吃得營養豐富又健康!

3. 素食者五頓211餐盤的選擇建議

【搭配一】

蔬菜:薑黃時蔬咖哩、奶香菠菜

蛋白質:打拋天貝(發酵黃豆餅)

全穀雜糧類:鷹嘴豆泥佐皮塔餅

蛋奶素可加:優格+南瓜子/葵瓜子


【搭配二】

蔬菜:三杯猴頭菇、芥藍菜炒素蝦仁

蛋白質:糖醋豆包(灑芝麻)、豆漿豆花+配料選擇紅豆/綠豆/花豆

全穀雜糧類:毛豆藜麥飯


【搭配三】

蔬菜:胡麻醬涼拌蘆筍、炒紅鳳菜

蛋白質:紅燒豆腐、涼拌干絲、黑豆漿+杏仁凍

全穀雜糧類:木須炒年糕

【搭配四】

蔬菜:彩椒雙菇、清炒莧菜

蛋白質:紫菜腐皮(生豆包)捲、滷大黑豆干

全穀雜糧類:紅豆紫米飯

蛋奶素可加:焗烤櫛瓜


【搭配五】

蔬菜:四色海藻沙拉+一顆番茄

蛋白質:半顆玫瑰鹽水煮蛋+20根毛豆

全穀雜糧類:全麥吐司一片

蛋奶素可加:240 ml牛奶+一湯匙芝麻粉or堅果粉



撰文者:連奕筑 營養師

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