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2023.11.30
營養新知
冬天斷食你可以做這五件事

冬天斷食效果更好嗎?原理是什麼?

斷食減重是一種透過限制進食時間以達到減重的目的瘦身方式,斷食減重的原理是改變身體在進食和禁食狀態下的新陳代謝,從而達到更有效地燃燒脂肪和促進體重減輕的效果。這種方法強調的不是減少攝取的總熱量,而是控制進食的時間或頻率來達成減重效果。

生活在寒冷國家的人們可能更容易擁有較高比例的棕色脂肪。這是因為寒冷的環境能夠刺激體內的能量代謝,促使身體產生更多的熱量維持體溫。台灣冬天的溫度相對溫暖,促進能量代謝的幅度有限,因此還是需要注意飲食習慣的培養以及活動量的維持,減重成效的快慢主要取決於個人的身體狀況、生活方式,以及適合自己的減重、斷食方式。


1.新陳代謝變化

在寒冷的環境中,身體可能需要更多的能量來保持體溫,這可能會增加基礎代謝率,但是這種變化是否會產生更快的斷食效果仍然有爭議。


2.飲食習慣

冬季因為天氣寒冷,人們可能更容易進食高熱量的食物。若在斷食期間能夠保持良好的飲食習慣,效果會更好。

3.活動量

季天氣寒冷,可能會影響人們的運動的意願,因而減少運動,因此保持適度的運動是維持身體健康和促進減肥的重要因素。


4.個體差異

每個人的身體反應都不同,有些人可能在冬季斷食時看到更好的效果,而對於其他人可能沒有太大差異。

執行斷食法的重點、方式、注意事項

斷食法有多種不同的變體,以下是其中一些常見的斷食方法以及執行時的重點、方式和注意事項:


1. 168、186、204等時間限制進食法(Time-Restricted Eating)

• 方式: 將一天的時間分為8、6、4小時的進食時段和16、18、20小時的禁食時段。

• 重點: 在進食時段內保持均衡飲食,禁食時段只攝取零卡路里飲料如水、茶、黑咖啡等。

注意事項: 適應期可能需要一段時間,可以循序漸進延長禁食時間。


2. 5:2 斷食法

• 方式: 一週中的兩天限制卡路里攝取,其餘五天正常進食。

• 重點: 在斷食日盡量攝取低熱量的食物,女性約500大卡,男性約600大卡。

注意事項: 斷食日和正常進食日應交替,避免連續兩天斷食。


3. 24小時禁食法

• 方式: 一天中的某一段時間完全禁食,例如每週一次或兩週一次。

• 重點: 在禁食期間只攝取零熱量飲料。

注意事項: 有些人可能在剛開始執行時感到飢餓感,需適應一陣子。

斷食減肥並不適合每個人,在執行斷食減肥方法之前,應先諮詢醫生或營養師的建議。記得保持充足水分、注意身體是否出現不適,如頭暈、虛弱等,需及時調整斷食方式。

冬日斷食五攻略

在冬天實施斷食時,有一些注意事項提醒大家:


1.選擇適合的斷食方式

考慮自己的生活節奏和喜好,選擇適合的斷食方式,如168或是5:2斷食。

2.適度運動

冬天天氣寒冷,但仍應保持適量的運動。合理安排運動時間,運動前需充分暖身避免受傷,以維持新陳代謝和促進脂肪燃燒。

3.營養均衡

在進食時段內確保飲食營養均衡,包含足夠的蛋白質、蔬果和健康脂肪。冬天可以使用溫補食材如生薑、枸杞、紅棗等,促進血液循環、滋補氣血,有助於免疫力的提升。

4.充足水分攝取

冬天比較不容易感到口渴,但仍然需要攝取足夠的水分。同時飲水有助於維持身體的水分平衡,促進新陳代謝,也有助於抑制飢餓感。

5.日照較短、陽光較溫和

冬季日照時間較短,可能導致維生素D不足。考慮在斷食期間補充維生素D,可以通過食物或補充劑來確保足夠的維生素D攝取,以維護骨骼和整體健康。



撰文者:黃靖淳 營養師

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