端午連假總是充滿了美食誘惑，尤其是香氣四溢的粽子和各式各樣的佳餚。然而，隨之而來的體重增加和肚子變大也讓人擔憂。別擔心，營養師教你急救方法，學會這樣吃真的會瘦唷！
夏日急救計畫1：輕斷食+168間歇性斷食
範例：一週選擇週三、週日輕斷食攝取500大卡，每天1100-1900進行間歇性斷食
300大卡食物：茶葉蛋2顆+1盒蔬菜沙拉+小地瓜一條
400大卡食物：自助餐半碗飯+蒸蛋1碗+毛豆半碗+蔬菜1碗
夏日急救計畫2
5日模擬斷食：一天4餐，營養比例採用211餐盤概念，不去補充過多碳水化合物，透過補充流質食物和營養棒，搭配營養品輔助促進身體代謝
適量補充營養素輔助減重更Easy
- B群+肉鹼：補充B群幫助醣類及能量代謝，搭配肉鹼幫助促進脂肪氧化代謝，搭配有氧運動減脂效果更佳
- omega-3脂肪酸：除了飲食中亞麻籽含有omega-3，補充魚油可以幫助抗發炎，讓身體狀態更加快速恢復
- 薑黃：薑黃素可以幫助提高代謝，透過脂肪酸氧化，能幫助脂肪代謝，同時能讓身體產熱，搭配運動燃脂事半功倍
雖說7份靠飲食，動一動更加分
- 飯後活動：幫助提高胰島素敏感性，幫助血糖利用，減少脂肪囤積的機會，能站就不要坐，飯後找附近樓梯走3層樓鍛鍊
- 不放過可以動的機會：通勤搭公車時，提早一站下車後快走到工作地點，或是搭捷運時，提早一站下車後騎腳踏車
- 定期運動：找到喜歡的運動項目，安排時間規律執行。年後甩油可以針對核心部位訓練，訓練腹部肌肉，提高全身代謝消耗脂肪。在家可以簡單做捲腹，每天從10下開始練習肌耐力，再慢慢增加次數
減重把握４黃金原則
- 飲水量：基本代謝必需，建議基本每天飲水量 = 體重*40mL水量促進代謝，避免水份滯留的狀況
- 飲食品質：過年飲食內容變的不規律，容易吃到平常不太會吃的食物，口味也較重，若對部分食物的喜好開關打開了，就要把心收回來。這時候選擇原型食物以及增加蔬菜攝取讓身體獲得足夠的營養素很重要
- 活動量：想要甩油，適量的活動不能少，哪怕是單純的快走、跳繩，身體動起來才會消耗能量。身體消耗活動增加，能幫助增加胰島素敏感性，幫助熱量消耗
- 生活規律性：規律的作息讓身體好好休息睡覺增加體內瘦素分泌有助於控制食慾；規律的進食時間及固定一天不超過3餐，因為只要進食，身體就好分泌負責合成脂肪的胰島素，讓身體容易囤積脂肪
跟著健工教練這樣做
動作一：箭步蹲 (三組，每組10次)
• 站直，雙腳並攏，手放在腰或身體兩側
• 前腿向前大步邁出，保持背部直立
• 前腿膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，後腿膝蓋同時下降接近地面，但不要碰到地面
• 用前腿力量推身體回起始站立姿勢，重複相同動作
動作二：深蹲 (三組，每組10次)
• 雙腿站立，與肩同寬
• 腳固定在地板，背部、脊椎保持直立，
• 慢慢地蹲下、將臀部下沉
• 用力推腳（踩地面），收緊臀部，回到起始位置
• 重複這個動作約10次
動作三：橋式 (三組，每組12次)
• 躺下，膝蓋彎曲，雙腳與臀同寬分開
• 吸氣後，擠壓臀部時一邊吐氣，把臀部從地面抬起
• 保持5秒，然後放鬆，慢慢地把身體（臀部）放回地面
撰文者：蔡宗真 營養師
