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相信每個人成長過程中，一定都會被長輩們逼著吃蔬菜，有些人長大後開始能接受了，有些人則仍然非常抗拒吃蔬菜；大家都知道多吃蔬菜對健康的幫助，但是根據衛福部國民健康署統計數據顯示，台灣竟然有高達90%的民眾蔬果攝取量都沒有達到標準！蔬菜除了能提供人體必需的重要營養素以保持健康，還能降低罹患某些慢性疾病的風險。就算你不需要成為嚴格的素食者，但培養健康的飲食習慣也是非常重要的，今天就讓我們來看看蔬菜對身體的好處以及如何多吃蔬菜吧！
1.降低罹患心臟病的風險
根據依死亡率排序，民國 108 年十大死因第二名就是心臟疾病，而這也是為什麼研究人員認為飲食習慣是影響我們身體健康的主要原因之一。現今已經有不少醫學研究表明，遵循以植物為主的飲食的人大大降低了患上心臟的可能性。這都歸功於蔬菜中的鉀、膳食纖維和其他營養物質，每餐加入蔬菜就可以幫助身體控制膽固醇，並創造大量紅血球促進健康的血壓，進而避免心臟相關的疾病發作。
2.維持消化系統健康、減少脹氣
蔬菜有助於保持我們的消化系統健康，並且多吃蔬菜可以抵銷掉那些放入我們嘴巴裡的過油過鹹食物所帶來的鈉含量過高而引起的脹氣。蔬菜中的鉀和水份還有助於沖洗掉多餘的鹽和毒素，同時恢復身體的健康體液平衡。只要適量攝取蔬菜一段時間，你便會開始感覺神清氣爽！
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3.降低罹患第二型糖尿病的風險
維生素K是羽衣甘藍，蘿蔔、菠菜、綠花椰菜、海藻、豌豆、香菜、小黃瓜、高麗菜和花椰菜等很多綠葉蔬菜中的營養素，它很重要，因為它可以降低罹患第二型糖尿病的風險。維生素 K 還可改善胰島素敏感性，讓身體更容易控制血糖水平。而維生素 K 也是促進血液凝固不可缺少的維生素，成人不正常凝血，可能導致流鼻血、血尿、胃出血及瘀血，或出現血液凝固時間延長、皮下出血等症狀。
4.讓皮膚看起來更年輕
蔬菜中含有植物營養素，可以幫助修護皮膚，讓你看起來更年輕、更健康。蔬菜中的維生素C還可促進膠原蛋白的形成，從而有助於減少皺紋的出現，並加快傷口、燒傷和其他皮膚問題的癒合。
到底該吃多少蔬菜？
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好處說完了，你一定會想：到底要吃多少蔬菜才夠呢？專家會建議，每日攝取量取決於我們的性別，年齡和運動量，12歲以上、少女及所有成年女性，應天天攝食7份蔬菜水果，其中應有4份蔬菜及3份水果。 青少年及成年男性，則應每天攝食9份蔬菜水果，其中應包含5份蔬菜及4份水果。 多少的量算「1份」呢？ 以蔬菜來說，1份大約是生重100公克，煮熟後約占一般飯碗的8分滿，水果則大約是1顆拳頭大小，或一般飯碗的8分滿。
該選擇哪種蔬菜最好？
很簡單：它們都很好！如果你試著吃許多不同類型的水果和蔬菜，就能獲取所需的所有不同類型的營養素。其實吃蔬菜一點都不麻煩，所有產品都可以算在內，這意味著罐頭、新鮮和冷凍食品也可以幫助你實現目標。不過要注意的是，購買罐頭、乾燥或冷凍的蔬菜和水果時，請確保比較食品標籤，並選擇鈉和糖含量最低的產品。
如何在一天之中加入更多蔬果？
早餐
- 多吃甜瓜、葡萄柚或其他水果。
- 如果喜歡吃麥片，可以在裡面添加香蕉，葡萄乾或漿果類。
- 喝一小杯果汁，確保它是100％的果汁或蔬菜汁，且沒有過多的鈉或糖（而不是果汁飲料）
- 將切碎的蔬菜加到雞蛋或花生中。嘗試洋蔥，芹菜，綠色或紅色甜椒或菠菜。
午餐
- 午餐後吃個水果或蔬菜沙拉。
- 多留意那些有蔬菜的三明治，例如黃瓜，豆芽，番茄，生菜或酪梨。
- 一碗蔬菜湯。 （比較食品標籤，並選擇商店中鈉含量最低的產品，或從頭開始做湯。）
- 用一塊水果或原始的素食棒代替薯條。
零食
- 可以自製蔬菜棒，例如綠色或紅色甜椒，綠豆，芹菜或胡蘿蔔。
- 攜帶葡萄乾、棗子或杏乾等乾果。
- 食用任何類型的新鮮水果：葡萄，蘋果，香蕉，橙子，獼猴桃等。
- 在炎熱的天氣裡，可以吃一碗冷凍的水果或蔬菜，例如葡萄，豌豆或香蕉。
晚餐
- 晚餐後吃水果或蔬菜沙拉。
- 冷凍蔬菜也可以考慮！
- 當你使用烤箱烹飪晚餐時，也可以放入適合烘烤的蔬菜。
- 烹調湯、燉菜、豆類、米飯、意大利麵醬和其他調味醬時，可以加入切碎的蔬菜，例如洋蔥，大蒜和芹菜。
- 煮飯時，在烹飪的最後三分鐘內加入一些豌豆或是菇類。
多樣化也很重要
如果你已經每天有在吃大量的水果和蔬菜，則可以試著再進階一點：添加更多顏色。所有水果和蔬菜均含有維生素、礦物質和其他營養物質，有助於預防心臟病、癌症和其他疾病。這些營養素中的一些是纖維，鉀，葉酸以及維生素A和C。獲取所有各種營養素的最佳方法，就是吃多種顏色的水果和蔬菜！
資料參考來源：Captel、heart.org、ttv.com.tw
