不管是減重或增肌，要想達成目標除了運動，飲食中卡路里、營養素的掌控更是不可或缺的要素，想控制好一天攝取的熱量，首先就要懂得怎麼估算食物份量，但是到底要怎麼估呢？
難道只能帶著秤趴趴走，才能算好份量嗎？當然不是囉！今天要來跟大家分享估算份量的好物，除了方便好用，還是每個人隨身攜帶的喔！
到底是什麼這麼好用呢？答案就是……你的雙手！沒有騙吧，是不是每個人都隨身攜帶呢～
那麼，該怎麼用手估算份量呢？
一般來說，估算份量的手可以分別用拳頭、手掌心、指節做份量上的粗略估算，可以說是既方便又實用。此外，一些常見常用的容器，也是估算份量的好幫手喔！對於吃下去的量有所認知，就是主宰自己飲食重要的第一步！以下介紹六大類食物一份的估算標準：
全穀雜糧類：用碗
一份全穀雜糧類有70大卡，依照不同食物用碗來看：
所以平時我們吃的一碗白飯就有 4 份的全穀雜糧類，有 280 大卡喔！
豆魚蛋肉類：用手
豆魚蛋肉類利用手掌心劃分區域，就可以輕易估算出大致的份量數啦！附上小比例尺圖片給大家做個參考依據：
豆魚蛋肉類又分為低脂、中脂及高脂：
低脂：大部分海鮮類、雞肉等，一份 55 大卡
中脂：雞蛋、豆腐、豬肉（瘦）、牛肉等、一份 75 大卡
高脂：肉鬆、雞心等，一份 120 大卡
那一份的肉類有多大呢？以中脂的肉來看：
一手掌大的肉大概是三份掌心，我們以掌心作為一份肉的估算，這樣看來，就有三份的肉，也就是大約 225 大卡的熱量啦。
講完肉類，接下來看豆魚蛋肉中的豆類以及蛋類。蛋很簡單，一顆雞蛋就是一份中脂，也就是 75 大卡。
豆類有許多種類和形式，稍微複雜一些，但一樣可以用手掌心區域劃分作估算：
綜言之，豆魚蛋肉類的份量估算只需簡單用手掌心各區劃分大小做判斷就可以了！
學會了嗎？來考考你，請問以下的圖是幾份肉，多少大卡呢？
答案是 2 份肉，150大卡！
蔬菜類：用拳頭或碗
出處：https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=78215
一份蔬菜類是 100 公克的生菜，有 25 大卡，一般用拳頭或碗來估算。
以下面這張圖為例，盤子裡的蔬菜有 1.5 拳頭量，所以一共有 1.5 份蔬菜，也就是 37.5 大卡。
水果類：用拳頭或碗
雖然跟蔬菜都是用一樣的工具，但是要注意有些微差異，不要搞混了喔！
一份水果類約為 8 分滿的碗或是一拳頭大小，有 60 大卡。
乳品類：用杯子或是免洗湯匙
一份乳品類有 120 大卡，常見的乳製品如下：
油脂與堅果種子類：用免洗湯匙
一份的油脂是 5 公克，有 45 大卡，不同油脂類的份量可以參考下圖：
堅果種子的部分，則一律都是 1 湯匙。
食物六大類的份量估算結束，就這樣學完啦，利用身邊工具快速估算熱量，是不是很簡單也很方便呢？
撰文者：張宜婷 營養師
協助編輯：張婉晴、簡郁芬
