今天你運動了嗎？運動你都吃什麼呢？吃的好，不如吃的巧！
想增肌的你還只是傻傻的補充蛋白質、或是覺得運動後很辛苦，就可以犒賞自己大吃大喝了嗎？
如果是做肌力訓練、目標是增肌的你，重訓後肌肉受到刺激或因為用力受損、消耗肌肉中的肝醣，此時飲食補充需要碳水化合物與蛋白質3:1的食物。讓碳水化合物補充肌肉能量，蛋白質修補肌肉。
其實肌肉還有一個功能，就是消耗血脂肪！
這也是運動帶來的好處之一，運動後的飲食，補充的碳水化合物與蛋白質其實會直接進入肌肉，作為能量與修補的功用。這是長肌肉的關鍵時刻，越快越好，黃金時間為30分鐘內喔！
假若運動後只吃蛋白質、不吃碳水化合物，會讓你的肌肉合成效率下降！碳水化合物會促進胰島素分泌，胰島素是肌肉合成的成員之一，碳水化合物吃不夠，補充再多蛋白質效果也不好，反而錯過長肌肉的機會。
運動後該補充，那運動前呢？
此時此刻在增肌的你，應該有聽說過運動前不可以空腹吧？在空腹的情況下運動，熱量很容易消耗殆盡，反而導致運動表現降低，運動效率變差。
一個小時以上的中高強度運動之前，至少需提前1小時補充黃金300大卡的營養。
既然是「黃金300大卡」當然就是要吃一些增加運動效能的食物呀！這時候可以補充一罐運動飲料加上些許燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，千萬要記得不要吃高脂肪食物、以及不要透過吃糖來補充碳水化合物！
運動中每15分鐘補充一次水份，如果運動時間超過一小時則需要補充電解質、及適量碳水化合物，像是香蕉；若你是熱愛運動族群，運動超過三小時，記得ㄧ定要補充適量蛋白質，像能量棒、乳清蛋白。
國外研究顯示，運動後30分鐘內的關鍵補充是碳水化合物與蛋白質比例4：1或3：1，對於肌肉恢復有較好的效果。尤其是重訓類的運動（當下熱量消耗可能不如有氧運動）在過程中主要是刺激肌肉、對肌肉產生拉扯破壞、促使肌肉生長，並消耗肌肉組織內的肝醣。因此在重訓結束後的30分鐘是黃金補充時間，這時補充的養分會直接進入到肌肉組織。可以選擇的食物搭配有：水煮玉米、地瓜、穀類食物、糙米、馬鈴薯、水煮蛋、香蕉、豆漿、優格或牛奶。
了解運動前中後該怎麼吃，但更重要的還是平常的飲食選擇喔！如果平日的飲食攝取不理想，即使運動當天吃得很正確，也是難以看到成效的喔！
撰文：吳欣陵 營養師
