這週日就是感謝媽媽的節日啦，先預祝天下的媽媽們母親節快樂！今天營養師想來聊聊準媽媽們的飲食規劃，以及，想要繼續運動到底可不可以呢？
有沒有聽過一句話說：一人吃兩人補？確實胎兒在媽媽體內是利用我們的能量運輸能力，但吃太多，其實都是補到自己身上啊！
在懷孕六個月以前，寶寶都在 400–500 公克左右，需要的「補」，比我們想像中少。反倒是媽媽本人是否有攝取均衡營養、規律的生活作息、穩定的情緒或是有無不良的生活習慣等，這會比是不是多吃，更加影響到寶寶的健康。
孕期確定會影響寶寶發育，一定要避開的飲食內容就是：菸（包含二手菸）、酒精、以及毒品。其他本來可以吃的食物，還是可以吃的，只是要注意因為孕婦免疫力降低，攝取後是否會有腸胃道不適、喜愛特殊口味等，這些可以在吃的時候一起考慮進來，因此才會有建議減少生食、來路不明中藥等說法。當然，飲食在孕期時還是一樣，過與不及都不適合，定期產檢、觀察體重變化，這樣才能知道是補到寶寶，還是全在媽媽身上？
懷孕期間，體重的增加是一件非常正常的事情，千萬不能過度積極減重、使用極端的飲食控制方式（例如斷食、斷醣等）。孕期的體重增加是為了孕育一個新生命，這不是「變胖」這麼簡單可以說明的喔！
體重增加的幅度與媽媽懷孕前本來的體重有關係，BMI 正常範圍的媽媽約增加 12–16 公斤是很合理的。若本來過重，可以稍微控制上升速度，本來體重過輕則可以增加多一點的體重。體重增加雖然是正常的，但過度增加亦可能會導致妊娠糖尿病、子癇前症等症狀，因此配合產檢、了解身體目前的情況也是很重要的喔！
至於懷孕是不是可以多吃？其實在懷孕的 3 個月之後才有開始建議熱量的增加，而且一日是增加 300 大卡左右而已唷！可以多吃的量比想像中來得少。
懷孕初期
若有害喜、嘔吐、食慾不振的狀況，可以多尋找自己能吃得下的食物，不用有太大的壓力影響寶寶發育，這時候是賀爾蒙變化的情況，以液體補充會是比較適當的方式。適量補充維生素 B6，亦可緩解初期不適。
第二孕期
熱量約比平常增加 300 大卡，可多一餐餐間點心，避免飢餓造成低血糖，像是堅果、牛奶搭配水果，就是很不錯的點心選擇。這時候食慾會比較好，還是要減少空熱量食物，避免體重上升過快。適當補充 DHA 可幫助寶寶大腦發育狀況更好，像是海鮮、魚類都是很好的選擇。
第三孕期
由於寶寶的體型比較大，有可能開始會造成媽媽胃食道逆流、吃不下的狀況，這時候少量多餐是比較建議的飲食方式。此時的熱量需求與第二孕期一樣，不須刻意增加。但是鐵質的需求開始上升，可以盡量選擇高鐵食材例如紅肉、深綠色蔬菜等。
運動怎麼安排呢？
懷孕初期，如果真的容易產生不適症狀，運動可以先減低強度或是暫緩，身體允許的情況下，執行本來就有在做的運動是很棒的一件事。懷孕期間可以暫時先不挑戰本來不熟悉的運動項目，避免因為重心改變、自體感覺較差而導致受傷。本來有在重量訓練、跑馬拉松等，都可以持續進行，適度的運動對於維持基礎肌肉能力也是有幫助的。只是要注意不要自己一個人運動，並告知同行夥伴自身有懷孕狀況，可以避免過程中突然不適。如果想要比較舒緩、和緩的運動項目，也可以進行孕婦瑜伽、皮拉提斯等，維持體態、有助於改善腰痠背痛的狀況。
若真的無法運動，也可以多走路、散步，維持基本的體能，這在後續生產、育兒都是很重要的喔！
懷孕期間是一段很美好、奇妙的旅程，先預祝所有孕媽媽都可以平安順產，
