美國知名美商於2019年3月啟動「亞太區健康早餐大調查」，調查對象是亞太區共5,215人，其中包括澳洲、香港、韓國、印尼、新加坡、泰國、菲律賓、越南、日本、台灣與馬來西亞等11個市場的18～65歲受訪者，男女各半。其中台灣受訪者約有500位。調查顯示「咖啡和雞蛋」是最受澳洲、日本、韓國、馬來西亞、菲律賓、新加坡、臺灣、泰國消費者歡迎的早餐組合，於2018年的調查中顯示臺灣人普遍吃高油脂及高熱量的食物做為早餐，臺灣人仍有高熱量等於高營養的錯誤認知。尤其年紀越長，對於體脂肪的控制也必須更加注意，這篇文章由日本早稻田大學教授柴田重信所推行的時間營養學教你吃對早餐，幫助你有健康的運動生活！
重整生理時鐘的早餐
柴田重信教授指出我們的身體主要是白天活動，晚上睡眠的韻律轉動著生理時鐘，可是生理時鐘並不是精準地與時間一樣保持24小時，尤其是針對日夜顛倒或熬夜的族群，如果我們的生理時鐘一旦混亂，就會導致身體器官機能降低，代謝也跟著下降，不好的物質就會囤積體內，因此為了調整生理時鐘，每天早上進行生理時鐘的再設定是非常重要的。
早餐吃含有碳水化合物的食物如米飯、麵食或麵包等食物，但注意別只吃含有碳水化合物的食物。
在主食中添加蛋白質，如雞蛋、牛奶、優酪乳或臺灣人愛喝的豆漿，幫助調整生理時鐘。
最後選擇好的脂肪來源，如藍魚類的脂肪，青魚、鮪魚等，動物實驗表明，鮪魚中魚油會分泌胰島素並調節生理時鐘，但要注意的是臺灣普遍的鮪魚罐頭鹽份較高，可以慎選。
低GI健康早餐
糖尿病學會理事長、台中榮總院長許惠恒指出，台灣有超過188萬名糖尿病患者，每10人中就有1人患糖尿病，各年齡層的盛行率比全球(8.8%)及亞太國家(9.3%)高。糖尿病占我國的總醫療費用11.5％，每位糖尿病患的平均醫療給付金額為非糖尿病患者的4.3倍。低GI飲食與上述重制生理時鐘的飲食不同，低GI飲食雖然並非戒掉所有的澱粉類，而是將米飯和麵包換成像五穀飯及雜糧麵包等主食，當我們食用低GI的食物時，這些食物可以穩定我們的血糖，讓我們在吃完東西後不會很快的感到肌餓感，相信你一定有過吃完一碗粥後馬上就感到肌餓感而繼續覓食，反而讓身體增加更多不必要的熱量和負擔，因為我們可以選擇下列的食物作為每天第一餐的來源。
1、主食：薏仁、麥片、五穀飯、全麥麵包、地瓜、豆類食物
2、主菜：雞肉、牛肉、魚、蛋、豆製品，蛋白質是肌肉的來源，維持肌肉量也能增加你的新陳代謝
3、配菜：蔬菜、香菇及海帶等富有礦物質及維生素的食物，足夠的膳食纖維有利防止血醣上升，維持飽足感
健身族必備的增肌早餐
日本厚生勞動省5年一度修訂的「日本人飲食攝取基準」（2020年版）甚至上修「50歲以上蛋白質目標量」下限，建議54–64歲成人每日攝取的蛋白質，至少占總攝取量（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的「14–20%」；65歲以上提高到「15–20%」，藉由提高充足的蛋白質攝取，改善老年人肌力和肌肉量不足的問題，同時也促進大腦和心智的活化，因此日本厚生勞動省推動雙蛋白質策略，經由攝取動物性及植物性蛋白質，提高一般人對蛋白質的攝取不足，雙蛋白質策略的好處有3點：
1、肌肉流失是因為肌肉的「促進合成」和「抑制分解」不足。動物性蛋白質能「促進合成」，植物性蛋白質能「抑制分解」，兩種蛋白質相互作用，不僅能有效預防伴隨年齡增長而肌肉也加速流失的問題，也能給予健身者元多的蛋白質來源。
2、血液蛋白質必須維持一定濃度才能合成肌肉。動物性蛋白質的優點是快速吸收，但快速流失。植物性蛋白質相反，因為吸收緩慢 ，所以持續力較佳。同時攝取這兩種蛋白質，就能長時間維持血液蛋白質濃度，提升肌肉的合成效率。
3、動物性蛋白擁有人體需要的必需氨基酸，乳製品的乳清蛋白有消炎作用；植物性蛋白質也含有抗酸化的大豆異黃酮素等成分。兩者同時攝取，有助於身體的抗老化。
因此，健身族群的早餐你可以選擇：
1、全穀根莖類的澱粉
如地瓜、麥片、雜糧麵包、豆類、義大利麵
2、優質蛋白質
如雞蛋、奶類、雞胸肉、豆類製品
3、蔬菜水果
如優格水果沙拉、生菜沙拉、蔬菜果汁等甜度低的蔬果
參考資料：fashionbox、日本厚生勞動省、fitme、聯合晚報
圖片來源：fashionbox
