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2024.01.11
營養新知
快樂荷爾蒙:腦內啡

相信大家對快樂賀爾蒙這個名詞都不陌生,顧名思義,快樂賀爾蒙是會讓人感到愉悅的賀爾蒙,今天就來聊聊腦中的兩種快樂物質: 腦內啡、多巴胺。

腦內啡跟常聽到的多巴胺有什麼不同呢?其實兩者在身體當中息息相關,兩者都是神經傳遞物質,都會在從事喜歡的事情時分泌量增加,例如:運動、吃美食


腦內啡:

  1. 功能:緩解疼痛。當身體感到疼痛、有壓力時,腦內啡會產生並且掩蓋疼痛的感受,讓人感覺愉快
  2. 釋放速度:迅速釋放,以緩解疼痛、壓力
  3. 持續分泌時間:腦內啡的分泌通常是短暫的且與即時的情境相關。它在特定的生理或情緒狀態下釋放
  4. 產生方式:從事某件事後分泌,為緩解壓力疼痛而分泌(主動)


腦內啡最常被用在說明「跑者的愉悅感(Runner’s High)」,對於一個長距離的慢跑運動員來說,跑完規定距離除了日常訓練之外,腦內啡也參與其中,開始跑步後,身體會分泌腦內啡,幫助止痛緩解壓力,讓長距離的跑步較不辛苦,有動力繼續完成比賽。


多巴胺:

  1. 功能:提供獎勵、促使人們期待完成挑戰,傳遞興奮和愉悅的訊息。多巴胺參與大腦的獎勵系統,主要是「期待」獎勵。當設定的目標達成時,多巴胺會增加分泌,使人更有動力克服困難,繼續完成其他目標
  2. 釋放速度:釋放速度較慢,在預期達到目標或是達成目標時釋放
  3. 持續分泌時間:多巴胺的分泌可以是相對較持久的。可能參與即時的獎勵反應,同時也在長期的學習和完成目標中發揮作用
  4. 產生方式:獎勵你繼續做會感到開心的事情。完成目標後獎勵,使人愉悅,期待下一次的挑戰或是快樂(被動)


舉例來說與朋友聚會,除了大吃美食之外,也互相吐苦水,從中獲得愉悅感,多巴胺會在這時候分泌增加,讓你期待下次再跟朋友聚餐吃美食。

腦內啡和多巴胺都不是直接從飲食中攝取的物質,但是特定食物或是健康生活可以促使腦內啡和多巴胺的釋放


  1. 辣椒:辣椒中的辣椒素被認為能夠促進腦內啡的釋放
  2. 黑巧克力:富含類黃酮等多酚化合物,可以刺激大腦釋放腦內啡,其酪胺酸,可以做為多巴胺的前驅物,促進多巴胺合成
  3. 魚類: 富含Omega-3脂肪酸的魚類,如鮭魚,有助於促進多巴胺的正常功能與合成
  4. 運動、按摩、大笑、冥想、曬太陽等能促使身體分泌腦內啡、多巴胺的分泌,舒緩壓力

壓力性肥胖的產生是源自於賀爾蒙的失衡,長期慢性壓力會促使皮質醇的合成增加,讓人產生想吃高熱量食物來犒賞自己的慾望增加,身體也更傾向保留脂肪,辛苦工作一整天勢必不想運動,惡性循環導致肥胖產生。


當壓力源無法改變時,就需要找到自己的抒發壓力方式,做自己喜歡的事可以增加腦內啡的合成,也有助於止痛、產生愉悅感,平衡壓力帶來的痛苦。增加運動、活動量,有助於腦內啡的增加,使人快樂,即便是散步遛狗等簡單活動也有助於釋放壓力,讓人產生充滿幸福感的正向循環。


當身體缺乏足夠腦內啡時,可能會增加一些健康狀況或症狀的風險,例如:疼痛感增加、抑鬱和焦慮風險增加、心情不穩、睡眠困難等,所以從生活型態調整開始做起,對於對抗壓力性非胖肯定有正面回饋。



撰文者:黃靖淳 營養師

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