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想讓增肌減脂更顯著,該如何在運動前、後補充營養呢?

運動前、後的正確飲食對增肌減脂的成效影響

大家都知道增肌減脂要飲食跟運動雙管齊下才有更好的效果,今天來跟大家聊聊運動的飲食補充時機。

運動期間的飲食補充在不同時間點有不同的功效,也都扮演很重要的角色。運動前補充適當的飲食,能增加體內肝醣的儲存,有助於增進運動表現。運動後的飲食補充則是提供身體充足能量,以回補運動時消耗掉的肝醣和肌肉的修復、增長。

運動後哪些營養是必須補充 ? 才會有較佳成效

運動後的正確的飲食補充是增肌很重要的關鍵。眾所週知,運動後要補充蛋白質,充足的原料才有助於肌肉的生長。容易被忽略掉的是醣類食物,醣類食物在運動過程中扮演很重要的角色,除了是回補運動消耗掉的肝醣之外,也能刺激胰島素分泌,增加肌肉合成,是增肌族群運動後飲食補充不可或缺的營養素。

不同的運動強度需補充多少熱量? 如何評估 ?

低強度的運動,例如散步慢跑等,基本上不需要補充,只需正常吃正餐即可。


一般健身房重訓,組間休息不過長的訓練1~2小時,可補充適量的碳水化合物與蛋白質,熱量以不超過300大卡為主,運動後可以直接吃正餐是最方便的做法。


不同運動強度需補充不同的飲食內容之外,不同的運動類型也有不同的營養素組成比例,什麼是最適合自己的飲食內容,可以尋求專業營養師的分析。

運動前、後的飲食建議

運動前飲食 - 補充以碳水化合物為主,


運動後飲食 - 選擇蛋白質混合碳水的食物更有效幫助增肌減脂,隨著運動強度的提升以及運動時長的增加,所需要的碳水量也會需要增加。


以一般重訓來說,運動前30分鐘可以選擇一根香蕉(30g碳水)。運動後可以選擇豆漿400ml+御飯糰一個(碳水化合物:蛋白質是2:1)。

有哪些食材是營養師會放在家中的精選食物 ?

營養師必備增肌減脂精選食物,無糖豆漿以及地瓜是首選,其他我也會準備希臘優格或是毛豆,讓我在運動後想要變換運動後點心有其他選擇。


起身開始運動前,你的運動飲食都吃對了嗎,花一分鐘想想,是否讓吃進去的食物呈現最大的利用了!



撰寫人:黃靖淳 營養師

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