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2024.03.21
營養新知
月經失調、體重暴增?瘦不下來竟是多囊惹的禍!

大家對多囊性卵巢症候群應該並不陌生,多囊性卵巢是育齡期女性最常見的一種內分泌症狀,大概每10個人就有1人有這樣的狀況,其中一半以上的女性有合併肥胖的問題。所以大多數的患者經常會說自己是因為多囊才變胖的。究竟是先變胖才多囊? 還是先多囊才變胖?

多囊與肥胖之間的關係到底是如何呢?

多囊與肥胖的關係就很像在討論到底是先有雞還是先有蛋,大多數學者認為多囊與肥胖之間兩者互為因果關係。


多囊的致病成因目前尚無明確的定論。臨床上普遍認為與遺傳、生活習慣、荷爾蒙紊亂等有關,令人擔憂的是多囊它就像是個滾雪球般的惡性循環,致病成因沒有控制好,它就會越滾越大。多囊女性的卵巢和腎上腺會分泌比較多的雄性素,而雄性素會刺激脂肪細胞堆積,使得脂肪細胞分泌激素,這些激素又會回過去刺激卵巢還有腎上腺,導致又再分泌更多的雄性素,因而出現皮膚出油、長痘痘的情況。而脂肪細胞分泌的這些激素,又會間接地影響身體細胞對胰島素的敏感度,當我們的細胞對於胰島素不敏感的時候,身體就會分泌更多的胰島素,這時胰島素阻抗就發生了。


其實簡單來說,肥胖只是一個影響多囊的因素,但如果能做好體重控制,勢必對多囊症狀的改善是有利的。

瘦多囊未來會變胖嗎?

根據文獻顯示,瘦多囊的女性大概佔 20~30%的比例,雖然她們體型正常或纖瘦(BMI<25),但其實研究發現,她們一樣有內臟脂肪偏高、胰島素阻抗和雄性素過高等問題,無論是瘦多囊還是胖多囊未來發生第二型糖尿病、心血管疾病等風險相當。對於瘦多囊來說,更困難的是在出現生育問題或患有慢性疾病之前得到診斷,如果飲食及生活型態不良,可能會加重荷爾蒙不穩定的情況,發生肥胖和疾病的風險也會因此增加,所以瘦多囊雖然不需特別減重,但維持良好的飲食和生活習慣還是非常重要的。

那麼多囊可以吃什麼?飲食該怎麼調整?

多囊女孩們可以特別留意以下3個營養素的補充,如果飲食無法餐餐均衡,建議也可以額外透過保健食品加強補充。

  • 鋅離子

鋅是人體不可或缺的礦物質,有助於荷爾蒙的穩定、維持女性生殖系統功能以及提升胰島素敏感度等,從而改善代謝健康。


飲食中鋅含量較高的食物有生蠔、牡蠣、小麥胚芽、紅蟳等。

生蠔每100g含 15.5mg

牡蠣每100g含10.6mg

小麥胚芽每100克含14.9 mg

  • Omega-3不飽和脂肪酸

Omega-3脂肪酸除了可以調降體內的發炎反應外,並能降低三酸甘油脂,改善血脂。一些研究表示,omega-3脂肪酸具有調節卵巢的功能,有助於減緩多囊症狀。


飲食中omega-3含量較高的食物有鯖魚、秋刀魚、鮭魚、白帶魚。

鯖魚(生)每100克含 4753 毫克

秋刀魚每100克含 3955 毫克

大西洋鮭魚(腹肉)每100克含 3678 毫克

  • 維生素D

維生素D參與調節性荷爾蒙的合成和代謝,包括雌激素和睾固酮,這些荷爾蒙在多囊的發病和症狀中起著關鍵作用,維生素D的補充有助於性荷爾蒙的平衡。另外,維生素D也是相當重要的抗發炎營養素。


最主要的來源是陽光,建議大家中午都可以到戶外走動10~15分鐘,飲食中維生素D含量較高的食物有大比目魚、鰻魚、鯖魚。

大比目魚每100克含 1100 IU

鯖魚(鹽漬)每100克含1010 IU

鰻魚(生)每100克含 932 IU

目前的研究顯示,某些飲食模式被證明對緩解多囊症狀有所幫助,像是地中海飲食、得舒飲食、低碳飲食等,綜合以上幾種飲食模式,歸納了3多3少的6個重要飲食原則及禁忌。

  1. 多膳食纖維:高纖食物有助於穩定血糖、改善胰島素阻抗,另外蔬菜中有多種植化素,具有抗發炎、抗氧化的能力。

  2. 多好油:選擇不飽和脂肪,如橄欖油、堅果、魚類(鮭魚、鯖魚、沙丁魚)和亞麻籽等,有助於降低心血管疾病風險和改善荷爾蒙平衡。

  3. 多優質蛋白質:豆類、魚類及白肉都是優質的蛋白質來源,不僅可以增加飽足感,還能維持肌肉質量,促進脂肪燃燒,有助於控制體重。

  4. 少精緻糖:過多攝取精緻糖會導致胰島素的大量釋放,加劇胰島素阻抗的情況,也會影響到雄性素的平衡,進而惡化多囊性卵巢的症狀,如月經不規律、多體毛等。建議以無糖飲品或天然的水果取代精緻的糖。

  5. 少加工:加工食物不但營養價值低,缺乏維生素及礦物質,還經常伴隨著高油、高鹽、高糖等,導致攝取到較多的熱量,使體重難以控制。

  6. 少油炸、肥肉(壞油):高溫油炸食物容易產生自由基,造成體內慢性發炎。建議可以多選擇中低脂肪的蛋白質,以白肉取代紅肉、氣炸取代油炸。


無論是瘦多囊還是胖多囊的第一線治療,都會建議患者要改變生活形態和進行體重管理,多囊性卵巢症候群的患者如果沒有調整生活及飲食習慣,光吃藥雖能治標,但復發機率相當高。建議從生活習慣著手,像是維持健康體態、降低壓力、增加活動量等,都是改善多囊的治本好方法。


撰文者:王盈荃 營養師

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