我們經常聽到「欺騙餐」，它不僅是一次愉快的飲食放縱，更是一種巧妙的減重策略，幫助我們突破減重瓶頸。只要掌握欺騙餐的技巧，不僅可以讓減重變得更有效率，還能讓我們在享受美食的同時，保持理想體態唷!
什麼是欺騙餐？
通過控制飲食，我們可以達到熱量赤字。然而，隨著時間的推移，身體會適應這種模式，降低新陳代謝速率來儲存能量，這使得減重變得困難。欺騙餐則是通過增加熱量攝取，進而幫助提升新陳代謝，突破減肥瓶頸。
欺騙餐的時間安排沒有固定規定，但建議每週至少一次，可以選擇在與好友聚會的日子享用，既能開心參與活動，也不會影響減重計劃。
吃欺騙餐的好處？
1.增加瘦素：穩定或提高瘦素水平，抑制食慾並增加能量消耗。
2.刺激新陳代謝：讓身體認為熱量充足，穩定基礎代謝，暫時提高新陳代謝率。
3.提升內心滿足感：緩解低碳水飲食帶來的食慾增加，使人更容易堅持健康飲食。
4.突破減重瓶頸期：讓身體重新進入燃燒脂肪狀態，緩解持續限制飲食帶來的疲乏感。
４Tips 正確吃對欺騙餐
- 中午最佳：中午新陳代謝高，有助消耗額外熱量；晚上應避免攝入過多高熱量食物，因晚間新陳代謝慢且活動少，易轉為脂肪儲存
- 限制高熱量： 每次只選一種最想吃的高熱量食物，滿足口腹之欲，又不會過量攝取
- 按順序進食：蛋白質➡️膳食纖維➡️碳水化合物
- 蛋白質（牛羊豬鴨肉、海鮮）：增加飽足感，避免後續吃過多的碳水化合物
- 膳食纖維（任何蔬菜）：延緩消化吸收，控制血糖水平，增進飽腹感
- 碳水化合物（米飯、麵條）：有一定飽腹感時再吃，才不會吃過量
- 補充蛋白質：吃欺騙餐的同時也要吃優質蛋白，幫助控制血糖，增加飽腹感
你也可以試試秋葵萃取物、非洲芒果種子萃取物和白腎豆萃取物，幫助調整體質、阻斷囤積，讓你更好地管理體重。
欺騙餐６選食圖鑑
- 壽喜燒
✅高蛋白、低碳水
✅各類新鮮牛肉和蔬菜任你吃
注意：避免加工食品、芝麻醬等沾醬
- 麻辣火鍋／串串鍋
✅高蛋白、低碳水、低中等脂肪
✅優先吃蔬菜、菇類等
注意：避免高鈉、高脂火鍋料
- 日式/韓式烤肉
✅高蛋白、低碳水、中等脂肪
✅選脂肪含量少的部位
注意：避免脂肪含量高的肉類，如豬/牛五花等
- 海鮮壽司
✅高蛋白、低脂肪
✅富含omega-3多元不飽和脂肪酸
✅微量元素豐富且含量高
- 牛排
✅高蛋白、低碳水
✅優先吃隨餐蔬菜
注意：避免沙拉醬，薯條、意麵等少吃
- 漢堡／披薩
✅高蛋白、中等碳水、中等脂肪
✅選烤的牛／雞肉漢堡更適合
✅選薄皮皮薩，控制碳水攝取量
注意：起司盡量少吃
欺騙餐後怎麼補救?
放縱後的48小時是關鍵! 黃金時段決定你是掉秤還是長胖，這樣做避免脂肪堆積：
１.判斷自己欺騙餐吃的是哪類型食物：
高鈉食物（泡麵、醃製品）？
高碳水食物（蛋糕甜品）？
高脂食物（麻辣鍋／油炸物）？
２.不同類型食物補救法大不同：
高鈉飲食補救法：
- 大量喝水，每日飲水量抓2000-3000ml
- 攝取高鉀食物，如菠菜、油麥菜、海帶，有助排出體內的鈉
高碳飲食補救法：
- 後三天增加優質蛋白質的攝取，例如雞蛋、牛奶和魚肉
- 減少主食攝取量，改吃粗糧，如雜糧飯或番薯
高脂飲食補救法：
- 低脂飲食，兩天少油，避開任何帶皮、帶肥肉的肉類，用魚肉替代
- 增加膳食纖維攝取，三餐皆粗糧，減少整體主食的攝取量
四大族群須注意
1. 胰島素阻抗、糖尿病族群：建議飲食定時定量，血糖表現佳時，體重下降也會比較順利，放縱餐會改變碳水化合物的攝取比例，因而導致血糖波動，先詢問過醫生自身情況適不適合呦
2. 腸胃較敏感者：可能會導致腸胃需要消化過多食物或油脂，反應不及容易感到不適
3. 嘗試過放縱餐結果短時間體重增加者：代表吃的太放縱啦！建議調整飲食計畫，看是不是平時吃太少導致反撲
4. 意志不堅者：休了又想再休，無法控制每次放縱餐的間隔時長
掌握並合理利用欺騙餐的技巧，不僅能讓我們的減重之路更加順利，還能在享受美食的同時，維持理想的體態。讓我們在這個過程中，聰明擇食，達成健康與快樂的平衡。
撰文者: 黃靖淳 營養師
