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開始運動健身的原因有很多種，無論你是要增加肌肉質量、燃燒脂肪還是只是想要更健康，要讓身體有所改變，都需要投入一定程度的時間和精力。而最重要的是，無論你多麼認真運動，如果在飲食上還是毫無節制、瘋狂攝取高碳高糖高熱量的食物，一切都會徒勞無功。當然，一切都和「平衡」有關，要無時無刻嚴格把關自己的飲食，不是每個人都做得到的。
那麼另一個棘手的問題就來了，對於許多想要達到健身目標的人來說，「酒精」是一個讓人感覺非常複雜的選擇，由於它每克提供 7 卡路里的熱量（蛋白質和碳水化合物的每克的熱量為 4 卡路里，而脂肪為 9 卡路里），也沒有其他營養價值，所以對認真吃認真動的人來說，當然是一個絕對 NG 的飲食選擇。
然而，在成人的世界中，大多數的社交活動都圍繞著喝酒聚餐，而且沒有人願意就放棄社交生活，如果你一周中的每一天都在喝酒，那麼你將很難燃燒脂肪，更不用提喝完幾杯後，你也會渴望更高熱量的食物，而且第二天也通常不太想運動。
今天我們就來帶大家看看酒精對於運動表現的影響，以及談談正在減脂減重的人，到底能不能喝酒、又該怎麼喝，才不會影響到自己的目標太多？
酒精對運動表現的影響
首先，很確定的是，酒精會改變你的運動表現，因為它會在運動過程中影響身體。
．酒精會使你脫水。這是因為它是利尿劑，這意味著它會使腎臟產生更多的尿液。因此，飲酒過多會導致脫水。飲酒後進行鍛練也會脫水情況更明顯，因為在運動過程中也會出汗。而脫水會導致運動表現下降。鍛練時，你需要充分水分，以維持血液在體內的流動，這對於將氧氣和營養物質輸送到肌肉是很重要的，如此一來才能最大程度提高身體的機能。
．酒精會干擾我們的身體產生能量的方式。酒精在肝臟中分解，當身體分解酒精時，肝臟的所有其他功能都是次要的，其中一個功能涉及葡萄糖的產生，而我們需要葡萄糖作為能量。如果我們的肝臟不能產生足夠的葡萄糖，那麼身體就會因為排出酒精而變得疲倦，讓你在執行其他動作時更加艱難。
．酒精會減慢在身體周圍傳遞信息的神經，從而產生放鬆的感覺。這種效果可能導致我們在運動和比賽中的反應、協調性、準確性和平衡性比平常慢。
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喝酒後的隔天還可以運動嗎？
運動前一晚喝酒，可能對第二天的表現產生負面影響。如果你感覺到與宿醉有關的任何影響（例如脫水或頭痛），肯定是無法發揮最佳效果。
運動期間，我們的肌肉燃燒葡萄糖以獲取能量、產生乳酸。乳酸過多會導致肌肉疲勞和抽筋，如果你在喝酒後運動，肝臟會更加努力地清除酒精中的毒素，因此清除乳酸的速度會變慢，進而增加抽筋的可能性。身體還會因此缺乏力量，而更容易感到疲倦。
基於這些原因，建議避免在排定運動鍛鍊的前一晚飲酒，在飲酒後也要避免執行中度或激烈的運動。如果真的有局躲不開，就學習限制攝取的量。
如果你沒有在運動時喝足夠的水來補充因出汗而流失的水分，建議也不要在運動後直接喝酒。
酒精對身體的其他影響
．體重增加
酒精的卡路里很高：每克 7 卡路里，幾乎和純脂肪一樣多，甚至還是不必要的熱量。喝了幾杯之後，你還可能會想吃高熱量的食物，因此就也進一步阻礙你的努力和進步。
．阻礙肌肉生長
深度睡眠期間，我們的身體會釋放肌肉生長所需的生長激素，但酒精會破壞我們的睡眠模式，因此這樣的干擾也會導致肌肉增長緩慢。
．心律改變
最令人擔憂的是，飲酒會提高發生心律異常的可能性。在大量飲酒後直至兩天的運動期間，這種風險會顯著增加、也因人而異。運動本身會加速我們的心律，並且由於體內原本已含有大量酒精，因此心臟會承受更大的壓力。
．傷口癒合緩慢
酒精會使皮膚，手臂和腿部的血管張開，導致血液供應增加，使傷口出血和腫脹，進而減緩了傷口恢復的過程。
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所以到底能不能喝酒？
看到這裡，相信很多人真正想知道的是：喝酒會影響增肌減脂嗎？其實，就和許多東西一樣，過量都是對身體不好的，能喝嗎？當然可以！小酌，不會影響刺激肌肉生長的睪酮素，短期跟少量的飲酒也不用擔心酒精會對睪固酮有不好的影響。但如果持續喝，在喝到120 ∼ 150 克的酒精之後（大約是三杯）的 10 到 16 個小時內，體內的睪酮素水平會降低23％，此時，肌肉的合成蛋白會降低，瘦素降低，皮質醇升高，這兩個賀爾蒙變化都是不利於減脂的，一直到36小時後，它們才會回復到正常的水平。
所以，過量的酒精會影響肌肉蛋白合成，特別是訓練後會抑制 37％ 的肌肉蛋白合成，也就是酒精超量的時候會阻礙肌肉的恢復。但若訓練後喝酒的同時補充蛋白質，肌肉合成的抑制則會降低到24％。蛋白質不能避免酒精的負面影響，但是可以減緩這個作用。
結論是，少量的酒精，不會影響訓練後的恢復，以及肌肉蛋白的合成，關鍵在你攝取酒精的「量」。
該如何避免攝取過多酒精？
享受喝酒通常是成人社交活動的一部分，不必完全避免。以下是一些實用建議，可幫助大家管理酒精的攝取量！
1.喝酒前或喝酒時要多吃：運動後吃富含碳水化合物的食物有助於補充肌肉燃料。而從其他地方補充飲食，也會慢你的飲酒速度，讓你因飽足感而喝不下。
2.補充水分：用不含酒精的酒精飲料。口渴時喝酒會快得多，因此在開始喝酒之前，喝些不含酒精的飲料可以緩解口渴，讓你真的能「慢慢喝酒」。
3.慢慢喝：喝酒時不要大口喝，酒精很容易讓人有「豪飲」的衝動，因此務必要養成習慣慢慢喝。
4.酒精種類的選擇：盡量選擇低酒精度的啤酒，或使用大玻璃杯將烈酒與大量果汁或軟性飲料混合。
5.好好規劃：如果知道當天晚上要喝酒，那就提早留下「熱量缺口」，少吃一點，以達到平衡。
6.補充蛋白質：喝酒後盡量不要吃高脂肪的食物，盡量選蛋白質豐富的，因為酒精會抑制訓練後的肌肉蛋白合成，但訓練後補充蛋白質，可以減緩抑制的作用。
7.確保上床睡覺之前補充水分：防止宿醉的最佳方法之一是確保入睡前補充足夠的水分！
資料參考來源：indi.ie、Yahoo！、Independent
