隨著天氣漸漸轉熱，是時候來點清爽的菜餚了！針對飲控減脂人士，我們特別設計了五日減醣版晚餐食譜。讓COFIT營養師Tony教你簡單又好吃的料理步驟，一起輕鬆瘦身，吃了就能慢慢變瘦，快來學學吧！
第一道：蒜香彩椒鮮蝦溫沙拉
材料：
- 白蝦 6尾
- 紅甜椒、黃甜椒、小黃瓜 各50g
- 紫洋蔥 10g
- 橄欖油 10cc
- 大蒜與黑胡椒 少許
作法：
- 紅甜椒、黃甜椒、小黃瓜切片；紫洋蔥切絲。
- 在鍋中倒入橄欖油，放入蒜片爆香。
- 放入鮮蝦煎熟。
- 加入紅甜椒、黃甜椒與小黃瓜拌炒。
- 撒上黑胡椒、義大利香料與紫洋蔥絲，即可成盤。
第二道：塔香番茄鮮蝦櫛瓜麵
材料：
- 櫛瓜 1條
- 小番茄 約12顆
- 九層塔 適量
- 白蝦 5尾
- 蒜頭 2顆
- 橄欖油與鹽巴 適量
作法：
- 白蝦去殼開背取腸泥，蝦殼蝦頭留下。
- 用小火煸炒蝦殼蝦頭至紅色，推開於鍋邊，再倒少許油，灑入蒜末。
- 放入切片小番茄（約8顆），加少許水拌炒至糊泥狀。
- 取出蝦殼蝦頭，放入白蝦炒至捲曲，加入櫛瓜麵與剩下的切片小番茄（4顆），炒至喜歡的口感。
- 最後灑上九層塔與鹽巴，起鍋完成。
第三道：清爽涼拌雞絲
材料：
- 雞腿 2隻
- 小黃瓜 1條
- 紅黃彩椒 1顆
- 紫洋蔥 半顆
作法：
- 雞腿肉燙熟放涼後切成雞絲狀。
- 小黃瓜、紅黃甜椒、紫洋蔥切絲。
- 撒上白芝麻、擠上檸檬汁（或檸檬醋），再拌入一點香油。
第四道：燻鮭魚起司彩虹沙拉
材料：
- 生菜 100g
- 番茄 4顆
- 玉米 1/3支
- 小黃瓜 半支
- 燻鮭魚 6長片
- 洋蔥、藍莓、堅果、起司 少許
作法：
- 將蔬菜與水果洗淨，小番茄對切，紫洋蔥刨絲，小黃瓜刨成薄片。
- 小黃瓜薄片上鋪上燻鮭魚片。
- 使用藍莓、小番茄與玉米粒點綴沙拉。
- 最後撒上堅果、洋蔥絲與起司絲即可。
第五道：越南春捲
材料：
- 越式春捲皮
- 生菜
- 蝦仁
- 紅蘿蔔
- 小黃瓜
- 黃豆芽
靈魂沾醬：
- 魚露 5cc
- 檸檬汁 15cc
- 蒜泥 少許
- 辣椒 少許
- 砂糖 5g
作法：
- 春捲皮浸泡在水裡3秒鐘。
- 鋪上美生菜做基底，再放入紅蘿蔔、小黃瓜、黃豆芽。
- 用春捲皮包覆餡料，再放上蝦仁，兩邊春捲皮向內折，繼續向前捲起即可。
Tony營養師小提醒：
一天選擇「一餐」吃減醣飲食，例如早午餐正常吃，晚餐可執行上述食譜。這樣能使身體燃燒脂肪，穩定血糖，恢復胰島素的敏感性，達到控制體重的效果。
低醣飲食要增加蛋白質的攝取，因為蛋白質可以幫助維持肌肉組織和代謝功能。同時，建議使用單元不飽和脂肪酸為主的植物性油脂來取代減少的醣類，這樣可以控制飢餓感並提高飽足感。
享受這五天的清爽減醣食譜，不僅能輕鬆減重，還能讓你在炎熱的夏天裡保持健康和活力！
撰文者：Tony 營養師
