credit:gwinnettmagazine.com
咖啡是許多人的日常飲品，尤其更是許多上班族早晨，開啟工作一天的首選。而提及到其功效，除了可以提神、防癌，還含有抗氧化物，是不少人的日常良伴。但你可知道咖啡也能幫助你的運動表現嗎？！但是該在運動前？還是運動後呢？本期就為你介紹咖啡對於運動的影響及飲用的時機！
運動前來杯咖啡吧！
大多數研究表明，在運動前 45-60 分鐘左右喝咖啡，可使咖啡因被吸收到血液中並達到最佳效果 。國際運動營養學會 (ISSN) 得出結論，當咖啡因的攝入量為每公斤體重 2–6 毫克時，它是一種有效的增效劑。 對於一個約 68 公斤的男子來說，這相當於大約 135–405 毫克。由於平均一杯咖啡含有大約 100 毫克的咖啡因，因此在訓練前 45-60 分鐘喝 1-2 杯（240-475 毫升）將很容易為你提供足夠的咖啡因來加強你的運動表現。依體重推估，每1公斤體重，約需攝取2～6毫克咖啡因。
運動前喝咖啡的益處
credit:healthline.com
儘管咖啡中含有多種生物活性化合物，但其益處得歸功於其咖啡因含量，咖啡因是一種天然存在的物質，可以刺激你的中樞神經系統，提高信息從大腦傳遞到身體的速度。
減少疲勞感
由於咖啡因會刺激中樞神經系統，讓你感覺更加機敏和精力充沛，因此在運動前喝咖啡會影響你的自覺強度(RPE)程度。咖啡可以降低運動的疼痛感，使你感到運動的強度降低。這是由於咖啡因對人體的鎮痛作用。研究表明，在運動前飲用咖啡可以降低運動過程中的疼痛感，從而使運動員更加輕鬆。這可以幫助你更好地掌控運動強度，並增加運動時間和強度。然而，各個人對咖啡的反應不同，因此運動前飲用咖啡的效果也可能有所不同。根據一項研究發現，在耐力騎行之前喝咖啡的運動員其RPE 都低於那些喝不含咖啡因的人。
提高運動表現
根據發表在《運動醫學》雜誌上的研究，咖啡因所帶來的效果，無論是在「肌力訓練」、「重量訓練」與「阻力訓練」中，皆具有提高表現的作用。更具體地說，已發現在運動前攝入咖啡因可以提高力量和爆發力。發表在《英國體育科學雜誌》上的另一項研究發現，在跑步機上跑 1,500 米之前喝咖啡的受試者平均比對照組快 4.2 秒。
提高注意力
大腦中的腺苷酸（adenosine）能抑制神經傳導、控制腦內活動，使人鎮靜、想睡、活力下降。而《神經化學期刊》的研究發現，咖啡因會與腺苷酸的受體結合，使其喪失鎮靜功效，讓人變得亢奮、專注警覺、活動力提高。當咖啡因進入人體後，它會刺激大腦，增加注意力和精神活力，從而提高集中力。
運動是需要極高集中力的活動，因為運動員需要關注自己的身體，控制呼吸，以及在運動中保持平衡。咖啡因的刺激作用可以幫助運動員保持集中狀態，更好地控制自己的身體，從而發揮更好的表現。此外，咖啡因也可以幫助提高愉悅感，從而改善運動員的情緒，增強他們對運動的興趣。這有助於增加運動員對運動的集中力，從而提高他們的運動表現。
運動後喝不行嗎？
當我們在運動時，身體會刺激腎上腺素分泌，其中也就包含了「壓力賀爾蒙」－皮質醇，這個激素能夠分解肌肉中的肝醣，使身體產生出更多能量，讓我們可以應付運動時的壓力。咖啡中含有的咖啡因，會刺激神經系統興奮，同樣也會刺激腎上腺素再度分泌，連帶的使體內皮質醇濃度上升。
當我們在運動後，體內過高的皮質醇濃度反而不利於身體的恢復，皮質醇會抑制蛋白質的合成，不利於身體修復、增肌的作用。因此在運動過後，應該避免立刻飲用咖啡，以免影響了身體的恢復，反而讓鍛鍊效果大打折扣。建議可以在運動前1小時左右飲用，能夠有效讓咖啡因發揮作用，增進運動的表現。
該喝黑咖啡或拿鐵？
credit:scienceforsport.com
作為攝取咖啡因的方式有許多種，但其中咖啡所含的咖啡因含量相對其他產品，較高且更好取得。
大多數分析咖啡對運動表現影響的研究都是使用即溶咖啡或普通黑咖啡，既使其他沖泡方法，如法壓壺、豆莢沖泡系統和意式濃縮咖啡，可能具有相同的好處。但都不離咖啡本身所帶來的效果，只要是合適自己的方式即可。
而添加乳製品或植物性牛奶會提供少量卡路里、蛋白質和碳水化合物，但可能不會影響你的表現。 但是如果你計劃進行空腹有氧運動或在進食前進行訓練，那就應該避免奶製品喝不含碳水化合物的黑咖啡。且注意，應避免飲用含有添加糖漿和調味劑的精品咖啡，它們通常含有高熱量和高糖分。 這些飲料不僅會阻礙你的健身目標，而且更難消化。
總結
咖啡確實是兼具美味及花費高CP值的飲品，且能幫助你提高運動表現的催化劑。但要獲得最佳效果，請在運動前 45-60 分鐘飲用約 1-2 杯（240-475 毫升）的咖啡。許多人喜歡空腹運動，而且有些人比其他人對咖啡因更敏感。 最好先了解你對咖啡的狀態，適度的飲用或諮詢專業醫師的建議！
飲用時機：運動前 45-60 分鐘（如夜晚運動要注意是否會影響睡眠）
飲用份量：依體重推估，每1公斤體重，約需攝取2～6毫克咖啡因
資料參考來源：Healthline、WebMD、shape、Common Health
