Credit: New Food Magazine
「等等要吃什麼？」或許是疫情肆虐之下大家每天腦中最常跑出的問題，除了平常習慣去的便當店可能沒有開，或是外食族只能依靠外送等，更糟糕的是，對於許多人來說，失業和收入減少也會使「買吃的」成為一項額外的財務挑戰。
不僅如此，由於在疫情期間改變了人們的消費模式，許多即食和加工食品作為一種快速、低成本的選擇，但其實大家不知道的是，也有許多方便、實惠和健康的替代品。今天我們就要來和大家分享更多樣化、營養豐富的飲食，讓你在疫情期間依然可以培養健康的飲食習慣、也能透過補充品來增強免疫力！
1. 保持水果和蔬菜的攝入量
對於習慣跑傳統市場的人來說，購買、保存和烹飪新鮮蔬菜可能具有挑戰性，但網路上已經有不少廠牌推出生鮮外送到府的服務，來確保我們可以購買到新鮮農產品。除了新鮮食用外，蔬果也可以在不同情況下冷凍來保留大部分營養和風味。而拿來做成湯、燉菜等，也可以延長它們保存的時間（這些當然也可以經過冷凍，然後快速重新加熱）。
2. 罐頭也是你的好選擇
新鮮農產品幾乎總是最好的選擇，但如果你真的買不到，還是有許多易於儲存和準備的健康替代品。罐裝豆類例如鷹嘴豆就能提供豐富的營養，可以儲存數月甚至數年，並且可以通過多種方式加入你的餐點中。沙丁魚、鯖魚和鮭魚等油性魚罐頭富含蛋白質、omega 3 脂肪酸以及一系列維生素和礦物質。這些都可做成簡單的三明治、沙拉或義大利麵等等。
雖然罐裝蔬菜的維生素含量往往低於新鮮農產品，但當新鮮農產品或冷凍蔬菜很難買到時，它們是一個很好的後備選擇。豆類和穀物（如扁豆、豌豆、大米或藜麥）等乾貨也是營養豐富、保質期長的選擇，用牛奶或水煮熟的燕麥片可以作為很好的早餐選擇，也可以用酸奶、切碎的水果或葡萄乾調味。
3. 建立健康的零食庫存
與其給孩子吃甜或鹹味零食，不如增加一些更健康的選擇來取代，如堅果、奶酪、優格（最好是不加糖的）、麥片或乾果等等，單純是水煮蛋也很好。這些食物營養豐富，更有飽足感，有助於養成持續一生的健康飲食習慣！
Credit: Asia Pacific Food Industry
4. 限制高度加工食品
即使為了和方便妥協，也請盡量限制購物籃中高度加工食品的數量，包裝零食和甜點通常含有大量飽和脂肪、糖和鹽。在購買加工食品時，請記得查看標籤並嘗試選擇含有較少這些物質、更健康的食品。也盡量避免含糖飲料，而是多喝水。如果真的不喜歡喝水，在水中加入水果或蔬菜，如檸檬、酸橙、黃瓜片或莓果類，都是增加風味的好方法。
增強免疫力，補充這些營養素就對了！
如果你真的怕自己靠日常無法攝取足夠的營養來增加免疫力，我們也推薦了成年人應該考慮補充的三大營養素：
1. 維生素 C
多年來，這種維生素一直被譽為幫助免疫系統的首選來源。維生素 C 對白血球的健康非常重要，因為它們可以幫助抵抗感染，這在疫情期間尤其重要。多吃富含維生素C的食物。這些食物包括經典的柳橙和橘子，以及其他柑橘類水果和蔬菜，包括葡萄柚、草莓、番茄和蔓越莓。
2. 維生素 D
大多數情況下，我們透過陽光獲取維生素 D，但在此期間，由於大家都必須在家好好待著，因此服用補充品也是個好主意。研究也發現，維生素 D 的低攝取與成人和兒童患呼吸道疾病的風險增加有關。事實上，研究已經開始表明，缺乏維生素 D 的人感染 COVID-19 病毒的風險更高。除了補充品，你也可以透過食用魚類和其他富含維生素的食物來增加維生素 D 的攝入量。
3. 鋅
鋅對於介導部分免疫系統的細胞的正常發育和功能也非常重要，也有研究發現，增加鋅濃度可以抑制脊髓灰質炎病毒和 SARS 冠狀病毒等病毒的複製。
透過食物來獲得的營養
雖然以下營養素尚未被證明有助於對抗新冠肺炎，但它們確實可以增強免疫系統，因此專家們也非常推薦民眾能透過食物攝入它們。
- 維生素 A：建議透過牛奶、乳製品和雞蛋以及橙色和黃色水果等食物攝入維生素。
- 維生素 B3（菸酸）：這種維生素透過降低發炎和對肺部的損害來幫助免疫系統。富含維生素 B3 的食物包括雞肉、肉類、魚類、穀物、豆類、豆類和堅果。
- 維生素 B9（葉酸）：研究指出，這種維生素可以預防兒童呼吸道感染，可以食用含葉酸的綠葉蔬菜食品，如菠菜和強化食品（包括麵食和麵包）中的葉酸。
- 益生菌：特定情況下的某些益生菌菌株可以預防上呼吸道感染。你可以在優格和優酪乳中找到益生菌。
你我共同防疫 保持心情愉快很重要
疫情肆虐期間，使得每個人生活幾乎全方面都受到了影響，居家上班、上課的人越來越多，我們要盡量保持健康的飲食和作息規律、以及保持良好的運動習慣 (雖然多少會被影響) ，更最重要的是保持輕鬆愉快的心，偶爾吃點讓自己開心的罪惡食物也沒有關係哦！健康生活的宗旨，始終在於養成達到平衡和長久的習慣，大家一起加油！
資料參考來源：news.flu.edu、emro.who.int、unicef.org、canada.ca
