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碳水化合物是一種人體必需的能量來源，對於我們的身體健康非常重要。當我們吃碳水化合物時，身體會將它們轉化為糖原（糖），為我們提供最佳身體機能所需的能量，而多年來，飲食計劃的潮流也逐漸會將碳水化合物標記為「好」或「壞」。然而，與其給我們吃的食物貼上道德標籤，更重要的其實是要了解三大營養素：脂肪、蛋白質和碳水化合物之間是如何協同工作、讓我們的身體保持最佳狀態。碳水化合物對我們的身體到底有多重要？而又該如何辨別存在於我們生活中的好澱粉與壞澱粉呢？
碳水化合物對人體的重要性
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雖然從一些加工食品中減少「精製」的碳水化合物攝入量的確有公認的好處，而大多數人也倡導在飲食計劃中保留天然碳水化合物來源，如水果、澱粉類蔬菜、豆類和全穀物；但在談及「健康飲食」時，一切都與「平衡」和「適度」有關。為什麼人體需要澱粉呢？如果你攝取的碳水化合物過低，會使身體感到疲勞、降低運動表現，甚至導致營養缺乏。因此，如果能夠好好認識碳水化合物的健康飲食計劃，這樣你就可以在享受各種食物的同時，繼續實現自己的健身目標。
碳水化合物的類型
與其稱碳水化合物為好或壞，不如將它們描述為「複合」和「簡單」，而且這兩種碳水化合物也都可以精製。
- 複合碳水化合物
複合碳水化合物被定義為多醣，這意味著它們至少含有三個葡萄糖分子。富含纖維和澱粉的食物需要更長的時間來消化，並且含有重要的維生素、礦物質、益生元和抗氧化劑。緩釋能量有助於調節食慾和血糖，讓我們長時間維持飽足感。全穀類、豆類、藜麥、豆類、燕麥和糙米是複合碳水化合物的極好來源。 - 簡單碳水化合物
簡單碳水化合物只含有一或兩個糖分子；它們被稱為單醣和雙醣。簡單的碳水化合物食物包括牛奶、水果、果汁、食糖和糖漿等。有些是健康的，例如水果和低脂或脫脂牛奶。天然或添加糖分高的食物會很快被消化。水果、果汁、牛奶、白麵粉、白米、糖和蘇打水都是簡單的碳水化合物。雖然其中會有一些食物提供營養（如水果中的維生素和牛奶中的蛋白質），但想當然爾，餅乾和洋芋片等加工碳水化合物缺乏必需的營養，如纖維和維生素。
至於大家最喜歡吃也最沒有營養的「精製碳水化合物」，如白麵包和白麵，通常以全穀物（即複合碳水化合物）開始加工，在加工過程中，全穀物的麩皮和胚芽都會被去除，其中還含有纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑也一併被除掉，所以這些食物幾乎沒有營養價值。
從營養上來說，將精製碳水化合物換成複合碳水化合物對身體來說的效益其實非常大。例如，在超商買一杯柳橙汁不如吃一個去皮的柳橙，或者用烤蕃薯代替一袋洋芋片等等，這些都將為你的身體提供持續性的能量以及預防疾病所需的纖維和營養素。
健康碳水化合物選擇
豆類：無論是冷凍或是烘烤都有其營養價值
堅果和種子：複合碳水化合物，還能獲得健康的脂肪
根莖類：地瓜、馬鈴薯
蔬菜：每天攝取的種類越多越好
完整的水果：也富含維他命
全穀物：燕麥、藜麥、糙米、全麥麵包和大麥
在食品加工過程中，許多營養特性從天然食品（即纖維）中剝離出來。然後經常添加糖、鈉和防腐劑以增強風味並延長保質期。不幸的是，這些添加劑對我們的健康幾乎沒有好處。 （有些食物，如麥片和麵包，確實添加了營養成分，但最好多吃原物，而不是依賴這些強化食品。）
一個好的經驗法則是購買食品標籤上成分列表「較短」的食品，成分較少且保質期較短的包裝食品通常更健康。
你應該避免的碳水化合物
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並不是完全不該吃，只是如果你有自己期許的樣子和完善的健身計畫，那它們就應該在你的整體飲食計劃中佔據非常有限的空間。
果汁：別以為果汁就是健康！即使是 100% 的果汁也是糖的濃縮來源；嘗試用水稀釋或限制每天一杯。
加工零食：糖、防腐劑、人工色素這些都是加工零食不可或缺的成分。
含糖飲料：蘇打水、運動飲料、巧克力牛奶和無糖以外的茶類，通常都是糖的隱藏來源。
白麵包：精製麵粉產品通常缺乏纖維和維生素，並含有那些我們都應該少吃的添加劑。
吃太少碳水化合物會怎麼樣？
的確，常常會看到許多需要減重減肥的人會強調「低碳飲食」，雖然低碳水化合物飲食可能對最初的減肥有效，但它們可能不是每個人的最佳選擇。例如，雖然低碳水化合物飲食可以幫助年長和肥胖的成年人減輕更多體重， 但對於生活方式更活躍的人來說，通常需要在飲食中攝入更多的碳水化合物來獲取能量。
研究也發現，低碳水化合物飲食與死亡率之間存在潛在聯繫，甚至也有研究指出，低碳水化合物飲食可能會增加罹患心臟併發症的風險，包括中風和心臟衰竭；而低碳水化合物飲食也可能對女性荷爾蒙產生更不利的影響，包括干擾月經週期並導致疲勞和情緒混亂。
- 健康碳水化合物的指標
高纖維含量：仔細看那些成分標示，來確保自己每天獲得足夠的纖維。
最少加工：尋找那些精製糖、精製穀物、鈉、飽和脂肪和反式脂肪等含量較低的產品。
營養豐富：享受豐富多彩的天然食物中的各種營養。 - 碳水化合物食品中應避免的指標
高度加工：非常長的成分列表和營養成分顯示高鈉、反式/飽和脂肪和糖分
營養不足：維生素、礦物質和纖維含量低
精製穀物：比起常用的精緻白麵粉，像強調「全麥」的商品更健康
研究表明，精製糖，如高果糖玉米糖漿和白砂糖，占我們每天攝入的卡路里的 20% 以上。精製糖與疾病、肥胖和 2 型糖尿病有關，稍微留意一下，你就會在食品標籤上發現添加的糖份量有多驚人！
關於碳水化合物的常見問題
- 每天攝入多少碳水化合物是健康的？
根據國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」，建議每人每日攝取的碳水化合物（醣類）應占總攝取熱量的50至60％，其餘的蛋白質10至20％、脂質20至30％。 每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。 若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算，每天應攝取碳水化合物為750至900大卡，相當於187.5至225公克。 - 糖尿病患者的碳水化合物來源應為？
糖尿病協會建議糖尿病患者多吃未加工的「完整非澱粉蔬菜」，如蘆筍、櫛瓜、綠葉蔬菜、蘑菇、番茄、甜椒、花椰菜、青豆。這些蔬菜含有大量纖維和較少的單醣，有助於調節血糖水平。 此外，糖尿病患者也可以食用一些水果和全穀類、像最低限度加工的穀物、豆類和澱粉類蔬菜，如地瓜、玉米、鷹嘴豆、黑豆、糙米和全麥麵包。
好壞和食物無關，而是你的選擇
碳水化合物對於良好的營養和持續的能量是必不可少的。比精製碳水化合物，更頻繁地選擇未加工的碳水化合物將幫助你的身體獲得這種宏量營養素提供的最大益處。雖然沒有“好”或“壞”的食物，但明智的做法是考慮偶爾食用精製碳水化合物，而不是把他們作為飲食計畫中的主要部分。
資料參考來源：Verywellfit、hpa.gov.tw
