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好的飲食習慣會讓健身效果事半功倍，但實際上運動前要怎麼吃？或是吃什麼？容易搞混，很多人為了減肥而運動，以為運動前什麼都不吃，減少熱量攝取是最好的做法，但如果體內熱量不足，反而會大大減弱運動的成效。
在運動前為你的身體補充適當的營養，將為你提供更好的表現所需的能量和力量。每種常量營養素在訓練前都有特定的作用。
下面簡要介紹常見營養素的作用
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碳水化合物
碳水化合物如同身體的燃料，肌肉主要會透過碳水化合物來提供能量，因此在衝刺、跳躍或是長時間運動上扮演著重要的角色。
研究指出，當體內碳水化合物不足時，運動時身體會更快感到疲勞。所以建議在運動前1小時，吃進每公斤1克的碳水化合物（如： 60公斤重的人，在運動前1小時吃2個三角飯糰就已經足夠了），有助補充體內的碳水化合物（肝醣）的含量。而在運動前愈早吃，可以攝取更多碳水化合物，也可以減低運動時腸胃不適的發生。
蛋白質
許多研究已證實，運動前蛋白質攝取有助於提高運動的表現，此外運動前吃蛋白質或與碳水化合物一起食用，也能增加肌肉蛋白質的合成。運動前吃蛋白質的其他好處包括：更好的合成代謝反應或肌肉生長、改善肌肉恢復、增加力量和降低體重、增加肌肉性能。
脂肪
好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝，還能有效抗氧化，像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等，對運動員來說，不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力，還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態，對於運動表現也能大幅提升。在人體所需的營養素中，脂肪是人體內最多的能量物質，儲存量遠大於醣類，無論是靜止狀態時或是運動中，脂肪都是人體不可或缺的能量來源。
研究指出，運動前後若有進食，可加強增肌效果及提升整體訓練後的運動表現。但若運動前後都沒有進行營養的增補，對於肌肉的合成是不利的。肌肉有合成黃金時間，因此建議在運動前先準備好要補充的食物，以利運動後能有效率地進行補充。
運動前的關鍵用餐時間
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運動前2–3小時
臨床實驗發現，體內如果有適量的蛋白質，也可以幫助運動期間肌肉蛋白的裂解和新生。因此綜合來說，最理想的飲食方法就是在運動前2–3小時吃一份營養均衡的正餐，如此一來就能確保體內有運動期間所需的營養。
運動前1–2小時
建議選擇低GI的澱粉類食物，像是全穀雜糧、麵包、餅乾⋯等，因為低GI的碳水化合物消化所需時間較長，經過1–2 小時剛好要運動的時候，體內就會有充足的醣分可供肌肉運動使用。
運動前0.5–1小時
建議選擇液態、較高GI的食物，像是果汁、含糖飲料⋯等，吸收較快可即時供應運動所需能量。如果你不想要只是糖分，選含有一些蛋白質或其他營養素的食物也可以，像是牛奶、含糖豆漿、優酪乳⋯等，讓身體有更多的營養補給。另外，建議不要選容量太大、含有氣泡的飲料，這樣在運動的時候腸胃裡可能有太多液體或脹氣的問題，造成身體不適而影響運動品質。
運動前的水分補充
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運動前2小時，建議喝500到600毫升的水
運動前2個小時，補充水分才能在運動時提高身體的保水能力。水分和食物一樣，都需要時間等待身體吸收，若運動前才猛灌水，對腸胃道會形成負擔，影響運動表現。所以，應盡量在運動前2個小時，就分次喝下500到600毫升的水，亦即大約1個寶特瓶的容量。
運動前1小時，來杯黑咖啡
咖啡喝下肚之後需要15–45分鐘消化，並且在30–75分鐘後才會逐漸產生效果，因此營養師會建議在運動前1小時喝一杯含80–100毫克咖啡因的黑咖啡，才能達到最好的效果。咖啡能促進循環、增加代謝速率、減少肌肉痠痛、提高運動耐力，但咖啡的攝取還是因人而異，建議可詢問專業的醫師評估。
運動前可在便利商店吃什麼？
現在人不論是早上運動或是晚上運動，時間都是安排的剛剛好，為了減少時間尋找食物，你也可以在便利商店挑選食物作為運動前的補充，以下食物可混搭，請控制在熱量100~200kcal左右。：
• 烤地瓜／番薯
• 無加糖豆漿
• 全麥吐司
• 茶葉蛋
• 無糖優酪乳／希臘式無糖優格
• 蔬菜沙拉
• 溏心蛋飯團／御飯糰
資料參考來源：Healthline、Trueterral、Women’s Health、Sports Planet、fiftyplus
