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無論是否減肥、運動或練肌肉與否，蛋白質對人體，也是所有生物體組成的必要元素。蛋白質由一個或多個氨基酸合成。它在體內參與細胞的組成和活動，例如合成器官、細胞信號傳導。同時控制免疫反應、催化生理反應、細胞週期等。人體的組成結構，有20%是蛋白質，所以要維持身體正常機能運作，蛋白質是不可缺少的營養。
根據衛生福利部台北醫院，一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）乘上1.2 公克」換句話說，如果你是50公斤，每日建議攝取60公克的蛋白質。如果經常從事重量訓練或是運動量大的人，則建議每日攝取公式改為「每公斤體重×1.5~2公克蛋白質」。
若缺乏蛋白質，可能導致肌肉流失、頭髮稀疏、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、容易餓、感染風險較高、情緒較不穩定等症狀。此外如果你有下列 7 種症狀，正代表你缺乏蛋白質：
• 頭髮和指甲容易斷裂
由於蛋白質是組成頭髮和指甲的重要部分，當你攝取不足，就容易出現指甲斷裂、頭髮強韌度下降，甚至開始分岔的情況。美國皮膚科學會指出，如果連續多個月蛋白質攝取不足，你還會開始掉頭髮，這是因為你的身體自動停止毛髮生長機制，以保存更多蛋白質。
• 一直想吃東西
才剛進食沒多久，你又餓了，想找點心來吃，這通常是你吃太多碳水化合物，但蛋白質攝取不足。
變瘦了，但不是減脂，而是肌肉量下降
體重計的指針往數字小的那邊掉，這不見得是好事。一般來說，如果人體攝取的蛋白質不夠，身體就會透過分解肌肉來替代。當你的肌肉掉了，基礎代謝率也會跟著下降，最後你反而會留下一身的脂肪。
• 受傷之後，復原速度很慢
療癒和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質。如果一受傷，就要比一般人更長的時間復原，那你大概就是蛋白質吃不夠。
• 很容易感冒
蛋白質是形成抗體的主要組件，當細菌或病毒入侵人體時，免疫系統就會產生抗體，幫忙對抗。如果你蛋白質吃不夠，免疫系統就可能受損，一旦有細菌或病毒來擾，身體就容易生病。
• 肌肉或關節痛
蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼、關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果曾經發達的肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，可以攝取蛋白質，看看情況會不會改善。
• 腦袋昏昏沉沉、變得遲鈍
腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，可能與缺乏蛋白質和血糖波動有關。攝取富含蛋白質的食物，可以促進腦部的靈敏度、判斷能力與集中注意力。
簡單攝取蛋白質的7種方法
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• 更改飲食順序先吃蛋白質
飲食順序先從吃蛋白質的人，餐後血液中的腸泌素的濃度比較高，而升高的腸泌素能夠增加飽足感，進而降低攝取的熱量，且豐富的蛋白質或纖維可以減緩血糖上升速度，讓熱量儲存的速度變慢，比較不會一吃就開胃。改變進食順序也對減重有幫助，一篇在2019年發表於期刊《糖尿病與新陳代謝》的研究，透過實驗發現了從澱粉開始吃的人，最後吃下肚的總熱量比先吃蛋白質的人多。
• 美好一天從雞蛋開始
雞蛋含有滿分的蛋白質，含有人體所需的所有必需胺基酸 。在自然界中發現五百種左右的胺基酸。不過，生成人體的蛋白質僅有二十種。其中九種無法在人體合成，必須透過飲食攝取，稱為「必須胺基酸」。 而這九種胺基酸全部能透過雞蛋攝取。 此外，以數值表示食品的蛋白質營養價值評定「胺基酸分數」中，蛋的數值是「100」。
3 個雞蛋提供 19 克優質蛋白質，以及硒和膽鹼等重要營養素。研究表明，早餐吃雞蛋會降低食慾，讓你在幾個小時內保持飽腹感，也能減少你攝取過多的卡路里。根據一項研究，吃全蛋還可以改變低密度脂蛋白（壞）膽固醇顆粒的大小和形狀，甚至可以降低患心臟病的風險。
• 從穀物替代米飯
全穀類食物更含有豐富膳食纖維，穀物本身則含豐富碳水化合物、少量維生素B1、B6和植物性蛋白質。碳水化合物是身體的主要熱量來源，維生素B1有助身體運用碳水化合物產生的熱量，維生素B6有助蛋白質的新陳代謝及紅血球的製造，蛋白質能促進生長發育和修補身體組織，而膳食纖維有助預防便秘、穩定血糖水平和增加飽肚感。宜選用低脂肪、不經油炸的穀物類，亦應選擇進食全穀類如糙米、全麥麵包、麥餅、燕麥 (麥皮) 及全穀類早餐等，以增加膳食纖維的攝取。比蛋白質：小麥>燕麥>大麥>白米
• 小麥胚芽 — 蛋白質含量：每盎司6克
• 蕎麥麵 — 蛋白質含量：每3盎司12克
• 藜麥 — 蛋白質含量：每杯8克
• 來一杯希臘優格
希臘優格是一種用途廣泛的高蛋白食品。而希臘優格更是去除乳清和其他液體製成的，以生產更豐富、更奶油、蛋白質含量更高的優格。一份 7 盎司（240 克）的份量可提供 17–20 克蛋白質，這大約是一般優格的兩倍。
研究表明，希臘優格會增加腸道激素胰高血糖素樣肽 1 (GLP-1) 和 PYY 的釋放，從而減少飢餓感並讓你感到飽腹感。此外，它還含有共軛亞油酸(CLA)，可促進脂肪減少。
• 沙拉上撒些杏仁
杏仁富含鎂、纖維和有益心臟健康的單不飽和脂肪，碳水化合物含量低。杏仁在 1 盎司（28 克）的份量中還含有 6 克蛋白質，它也比大多數的堅果含有更豐富的蛋白質。
雖然一份杏仁含有大約 170 卡路里的熱量，但根據研究，你的身體只吸收了大約 133 卡路里的熱量，因為其中一些脂肪沒有被消化吸收的。因此，在沙拉或燕麥片上撒上幾湯匙切碎的杏仁，以增加蛋白質攝入量並增加一點風味和口感。
• 選雞肉就不會錯
關於雞肉的營養價值，除了雞皮、雞油含脂肪高之外，所含多為不飽和脂肪酸，加上雞肉含蛋白質豐富，及符合「高蛋白、低脂肪」的優質營養條件。除了受健身人士愛戴之外，雞肉同時是小孩、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。
從營養價值來看，雞肉每百公克含有水分74%、蛋白質22%、蛋白質2.2%、鈣13毫克、磷190毫克、鐵1.5毫克等，雞肉也含有豐富的維生素A。雞胸肉（無骨無皮） 蛋白質含量：每3盎司24克，火雞胸肉蛋白質含量：每3盎司24克。
• 零食也能增加蛋白質
花生醬是一種美味的高蛋白食物，也是許多大人小孩早餐抹吐司的選擇。研究表明，花生醬與多種健康益處有關，並可降低食慾、增加脂肪燃燒和降低血糖濃度。花生醬還可以提高蘋果和梨子等堅硬水果的風味和營養價值，這些水果富含纖維和抗氧化劑，但蛋白質含量低。事實上，在切片水果上塗上 2 湯匙（32 克）花生醬可以使總蛋白質含量增加 7 克。
其他零食如，牛肉乾跟牛肉一樣含有蛋白質、維生素和礦物質，是鐵質的重要來源，不過要小心選擇，避免高鈉及高糖成分。綜合堅果有益心血管健康，含豐富營養有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪，鎂、鉀、銅、硒等礦物質亦與心血管健康息息相關。從營養角度來看，堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸，其蛋白質亦是重要元素，能滿足人體每日的營養需求。
資料參考來源：Common Health、Esquire、Health、SFGate、Healthy D、Women’s Health、Healthline
