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失眠一直以來都是許多人的通病。根據研究，有近三分之一的成年人都有慢性失眠的狀況，造成難以入睡或是保持睡眠。壓力和焦慮通常是睡眠問題的主要因素，當身體在緊張的狀態時，會激發其自然的壓力反應，而荷爾蒙會開始讓我們感覺更加警覺並引發其他的生理變化，此時的呼吸也會變得更加急促，我們的心率和血壓增加。
而當我們身體的壓力反應被激發時，要能好好入睡就成了一種阻礙。而運動就成了幫助睡眠的最佳良藥，它不但對你的身心都有好處，它還可以幫助你睡個好覺。但如果是較晚的運動訓練，可能也回會影響到睡眠。
根據美國霍普金斯大學醫學主任 Charlene Gamaldo 表示，根據現有研究，“我們有確鑿的證據表明，運動實際上可以幫助你更快入睡並改善睡眠質量 。” 大量研究表明運動是可以幫助縮短入眠時間和夜晚清醒的時間，它還能增加了睡眠時間和品質。雖然專家建議在睡前一小時內避免劇烈運動（它會提高心率、體溫和腎上腺素），但已發現瑜伽等伸展運動和冥想運動可以改善睡眠質量。這些類型的運動會引發放鬆反應，在這種反應中，身體會經歷大量的鎮靜激素和生理反應，從而使神經系統安靜下來。
下列介紹幾項瑜伽動作可以在睡前進行的緩和運動，請先準備好一本厚書或瑜伽磚、兩個網球或按摩球和襪子。對於每次運動，進行緩慢而深沉的腹式呼吸藉以拉長呼氣，這種方式呼吸可以加強放鬆反應。
貓牛式 Cat-Cow pose
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在貓牛式瑜伽姿勢之間移動可以釋放上背部和頸部的緊張感，且讓呼吸和動作同步，從而開始使身心平靜。將雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，當你吸氣時，背部向下並將頭抬高向上看。吐氣時將頭向下往腹部靠近，背部向上形成一個包覆狀態。在這兩個姿勢之間反覆動作，做三到五次呼吸。
嬰兒式 Child’s pose
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拉伸身體輕輕伸展臀部的嬰兒式，可以釋放背部和肩膀的緊張感以及整體舒緩效果。深呼吸並將臀部向後坐在腳後跟，胸部向下壓靠近大腿，盡可能地將膝蓋盡分開；把手伸到你面前，伸展手臂，你的額頭可以放在地面上，或請網球或按摩球放在額頭下方按摩，然後輕輕地左右滾動，這個動作會刺激一些穴道可消除神經緊張。
穿針式 Thread the Needle
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穿針式能透過溫和的扭轉方式釋放肩部的緊張感，並伸展和放鬆下背部。以趴姿開始，將手放在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。當吸氣時，將右臂伸向天空，手掌攤開；而吐氣時，並將右臂往胸部下方轉入，將肩膀靠在地面上，將右手掌向上轉向天空，同時右臉頰放在地面上，左手掌放在地面或放在背部的來加深伸展，做五次呼吸。然後在吸氣時，再將右手往上伸展，吐氣，回到起始位置，換另一邊重複動作。
低弓步式 Thread the Needle
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此動作是要伸展作為連接脊柱和腿部的核心中，最深的肌肉“腰大肌”，當我們走路或跑步時，都是夠過腰大肌來幫助我們向前移動，腰大肌也為支撐內部器官並連接到橫膈膜，並直接影響我們的呼吸。放鬆腰大肌可以讓我們進行更深的橫膈膜呼吸。
該動作為右腳向前，雙手放置於單腳上，將左膝往後拉伸，維持動作呼吸五到十次，再換腿。
用球按摩頸部
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有助於緩解頸部緊張並刺激影響睡眠和情緒的迷走神經。身體仰臥並將瑜伽磚或厚書放在頭下，頭向右轉時將球放在耳後的上頸部，維持動作做五次深呼吸。然後輕輕做點頭三至四次，搖頭動作三四次，再換邊繼續動作。
熊抱和雪天使 Bear Hugs and Snow Angels
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這兩個動作練習可以擴展胸部，釋放背部和肩部的緊張感並解決姿勢不良問題，而姿勢不良也已被證明會影響壓力、情緒、呼吸和血液循環。
身體仰躺，將兩個網球或按摩球放在脊椎頂部的肩胛骨之間。（可用袋子或用襪子將按摩球或網球放入，可以防止它們滾動）保持膝蓋彎曲，雙腳著地。將頭靠在地板上，將手臂伸向身體兩側，在這裡做三到五次呼吸。然後擁抱的姿勢，先將右臂交叉在左臂上，然後切換，再將左臂交叉在右臂上。重複這些熊抱幾次，再把你的手臂放回地面攤開。吸氣時慢慢將手臂伸過頭頂展開；呼氣時將肘部伸入腰部環抱。重複三到五次，在整個運動過程中盡量將手臂放在地板上，並抬起臀部，將球沿脊椎向下滾動。
抱腿脊柱旋轉 Knee to Chest to Spinal Twist
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這組合動作能伸展臀部和下背部。仰躺然後將右膝伸展到胸部，雙手抱住右膝蓋，伸展腰部和臀部，保持此動作做三個呼吸；鬆開膝蓋並將其轉向左腿，以進行溫和的脊柱扭轉，將視線轉向右側，保持此動作五到十次呼吸並換邊。
抬腿式 Legs Up the Wa
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此姿勢可以拉伸膕繩肌，緩解下背部緊張，並有助於減少因長時間坐著或站立而產生的任何腫脹或抽筋。靠於牆邊，向後傾斜並將上半身放在地面上，雙腿平行於牆壁向上擺動，形成L形。如果你的膕繩肌很緊，請將你的臀部向後移動到你舒適的狀態，或稍微彎曲膝蓋。為了增加支撐力，你還可以在腰部下方放置一條折疊的毯子或靠墊，這會使你的臀部稍微抬離地面。將右手食指放在鼻子上，輕輕合上右鼻孔。僅通過左鼻孔緩慢地吸氣和吐氣 5 到 10 次，這可以降低血壓、體溫和焦慮。鬆開手，通過兩個鼻孔緩慢而深地呼吸。然後，將雙腳壓向牆壁，輕輕抬起臀部，向一側滾動，做幾次呼吸再換邊。
盒式呼吸 Box Breath
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英文 Box breathing 或 Square breathing，也稱 4–4–4 呼吸法。通常用於冥想，是對抗焦慮症狀的強大工具，有助於體內回復正常機能，把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。躺在床上或是軀幹打直坐著，透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。閉上雙眼，透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。用嘴巴吐氣 4 秒鐘，確保所有氣體從肺部排出。屏住呼吸 4 秒鐘。可視需求重複上述步驟數次，一般來說，重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。
資料參考來源：The New York Time, Sports Planet, Hopkins Medicine, Sleep Foundation
