自我解放肌痛點 — 告別上背痛 ©alodokter.com
當上肢或背部肌群過度使用，導致肌肉緊繃，則可能發生上背痛的狀況。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。
上背痛是上肢或背部過度使用所導致
一位70歲的阿嬤，那日在評估時憂心忡忡的詢問：「治療師 — 我這個是不是膏肓痛？人家說病入膏肓，我是不是快要怎麼了？」，嚇得治療師趕緊安慰阿嬤一番。原來阿嬤長年 以來有駝背的不良習慣，又經常打掃家裡，才會發生上背痛的狀況。上背痛疼痛的部位，是中醫的膏肓穴位處，因此我們俗稱「膏肓痛」，也可以稱為「上交叉症候群」。上背痛的成因可能是長期姿勢不良、駝背，也可能是日常生活壓力過大不自覺聳肩、上肢或背部過度使用所導致。經常發生在常做家事的人、久坐上班 族、低頭族等姿勢不佳的人身上。除了膏肓處痠痛以外，有些較為嚴重的個案，甚至連呼吸時也會感到背部隨著呼吸起伏而更加疼痛。
以下先透過自我檢測找出疼痛位置，再透過伸展、按摩、肌力訓練、貼紮等四種方式，來對症下藥解決不適，就能輕鬆告別長期的困擾。
上背部痠痛檢測
疼痛的位置在上背處，肩胛骨與脊椎之間的肌群。
伸展-胸大肌
當自我檢測完成，確認疼痛位置之後，可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群，通常上背部痛，很多都是胸前肌群過度緊繃，造成駝背姿勢，讓背部肌肉長時間處在被拉長姿勢下，因此此處伸展更強調延展胸前肌群，以及活動胸椎關節。
步驟1：弓箭步右腳在前，將左手臂貼於牆面，手肘、肩關節皆呈 90 度直角，身體些微向右轉動。
步驟2：伸展左側胸大肌，儘可能做到最大的角度，每次維持15–30秒，另一側亦然。
伸展-胸椎
步驟1：躺姿，在胸椎下方墊上毛巾捲或高度適當的小靠枕，伸展胸椎。
步驟2：每次維持 15–30 秒，並搭配 5–10 次的深呼吸。
伸展-增加肩胛骨活動
步驟1：雙手抓住長棍或家中的雨傘，將雨傘向上舉起至最高處。
步驟2：緩慢放下，重複 10 至15 次。
伸展-肩胛骨關節活動
步驟1：若本體覺不佳，可以透過瑜珈球或彈力花生球來輔助，提供更多觸覺及本體覺刺激。將上半身躺在彈力花生球上，雙手向外打開。
步驟2：將雙手緩慢地向身體兩側靠近。
步驟3：慢慢將雙手向上舉起，掌心相對。
步驟4：手舉至耳朵旁，再回到步驟1。
按摩球-上背部肌群
上背部肌肉較難伸展，所以上背部疼痛使用按摩球，更可以針對單點緊繃的肌群按壓，進行自我肌筋膜放鬆。另外除了伸展胸前肌群外，也可以透過按摩球按壓， 放鬆更深層肌肉，減少駝背姿勢。
姿勢：微半蹲身體靠在牆上，將球放在上背痠痛或緊繃處。
動作：利用腳將身體重心左右轉移，小範圍滾動按摩球，要注意避免按壓到骨突處，例如肩胛骨、脊椎骨中間等骨頭凸起處。
操作時間：一個點進行 45–120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2–3 回。
按摩球-胸前肌群放鬆
姿勢：靠牆站姿，手成投降姿勢，將按摩球放在胸前與牆壁之間。
動作：利用身體重心左右或上下移動，帶動球滾動，可將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓。
操作時間：一個點進行 45–120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2–3 回。
*上背痠痛往往是不良駝背姿勢造成，常忽略了因胸前緊繃，使 得身體難以維持在打開胸口挺胸的姿勢，所以當你上背痛時，應試著放鬆胸前肌群。
肌力訓練-肩胛骨穩定
姿勢：站姿，上半身貼牆，腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度，雙手成 V 字形高舉，手背-手肘-肩膀貼牆。
動作：雙手以投降姿勢，慢慢彎曲手肘向下拉，過程中須維持手背 — 手肘-肩膀貼牆，約降到手肘與肩膀為同一高度時，再慢慢伸回到一開始的 V 字形。
操作時間：來回 10 次，可以進行 2–3 回合。
*動作過程中，要避免手向下彎 曲時，腰與牆的距離變大，應維持腹部核心穩定，動作過程中腰與牆的距離不變。
肌力訓練-肩胛骨擠壓運動
姿勢：站姿或坐姿，手肘可微微彎曲在身體兩側。
動作：將肩胛骨往身體中間夾緊， 維持 10 秒鐘，再慢慢放掉，夾緊的過程中，要避免肚子跟著動作往前凸出，應盡量控制為肩胛骨動作，當肩胛骨向內擠壓時，胸口會微微地挺起。
操作時間：每次停留 10 秒鐘，來回 15–20 次，可進行 2–3 回合。
貼紮-減緩疼痛
透過貼紮技術，彷彿治療師的雙手一直在您的身上，協助放鬆緊繃的肌群，舒緩 痠痛不適。建議貼紮的方式如下：
目的：增加皮下空間、促進循環。
貼布：1/2 寬，燈籠形指紋款貼布，不拉貼布張力。
擺位：延展擺位，駝背、低頭到底。
貼法：使用EDFTM. 貼紮技術，從上方不拉貼布張力貼於肩胛骨內側（膏肓處），兩條貼布交叉貼於疼痛位置處增加皮下空間、促進循環。
書籍資訊
◎文字摘自運動星球
《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練 》
平常當你感覺身體各處痠、痛、麻、緊、卡時，許多人都會輕忽而不重視，尤其是上班族在忙碌之餘常會忽略，但當症狀嚴重時可能已經導致肌肉、筋膜沾黏，甚至引發坐骨神經、椎間盤突出等，對日常生活將有許多影響及不便。面對問題時，有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決，但也只能暫時緩解特定部位的疼痛，並花費許多時間跟金錢。《自我解放肌痛點》本書希望提醒讀者重視身體痠痛，讓疑惑化為行動，及早的恢復健康。全文附有詳實圖文，不論是關於運動傷害預防或是職業上常見酸痛的問題，或是幫助自己針對痛點放鬆，對症下藥解決長久身體痠痛帶來的問題。
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資料來源／《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》
責任編輯／妞妞
※文章授權轉載自《運動星球》網站
原文：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/210006201
