你是否常聽到「電解質」，但不太確定那是什麼呢？其實電解質與我們身體運作息息相關。電解質在神經傳導、肌肉收縮、維持水分和調節身體酸鹼值上扮演了非常重要的角色。因此，我們的日常飲食中要有足夠的電解質來維持身體的正常運作。接下來就讓我們來仔細了解電解質，它的功能、電解質失衡的危險以及如何透過飲食攝取電解質。
電解質是什麼？
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電解質是帶有正電或負電物質的粒子總稱。營養學中，電解質則是指在人體的血液、尿液和汗水中的必要礦物質。這些礦物質在液體中溶解時，就會形成電解質。這些就是新陳代謝過程中會利用到的正負離子。
人體內有的電解質如下：鈉、鉀、氯、鈣、鎂、磷酸鹽、碳酸氫鹽。這些都是維持人體運作不可或缺的。
電解質四大功能
- 神經系統運作
大腦透過神經細胞將腦電波訊號傳送到身體的各個部位。這就是所謂的神經傳導，這是由神經細胞膜的電能變化所產生的。這樣的電能變化是因為細胞膜的鈉運動而發生的。這樣的過程會引發連鎖效應，沿著長長的神經軸突（負責傳遞訊息）送出更多鈉離子。 - 肌肉運作
電解質中的鈣是肌肉收縮所需要的。當肌肉縮短收縮時，鈣離子使肌肉纖維滑動讓肌節互相連結。鎂離子也是不可或缺的，它可以控制鈣離子，降低其濃度使肌肉纖維向外滑動，這樣肌肉才能在收縮後放鬆。 - 水分平衡
人體必須將細胞內外水分維持在適當的量。電解質中特別是鈉離子，透過滲透作用來維持體內液體平衡。滲透作用是不同濃度液體（水分多電解質較少、水分低電解質高）移動的水分子運動。經過調節，細胞才不會水分過多或過少。 - 酸鹼值平衡
調解體內酸鹼值是身體健康的關鍵。緩衝系統會調節體內酸鹼值，維持在穩定的狀態。這裡的酸鹼值指的是血液酸鹼值，應該要控制在 7.35到7.45之間。如果超過這個區間，身體就會無法正常運作。
電解質失衡對健康的危害
在某些情況下，血液中的電解質濃度可能會過高或過低，也就是電解質失衡的狀態。這樣不穩定的狀態對健康有很嚴重的影響，甚至在一些極端的狀況下會有生命危險。
電解質失衡通常是因為脫水而產生的。而脫水則多半是因為過度炎熱、嘔吐或嚴重腹瀉造成的。所以天氣炎熱或是生病時，我們要特別注意補充流失的水分。除了上述提到的情況，有些疾病，像是腎臟疾病、飲食失調甚至是嚴重曬傷這也會導致電解質失衡。
如果是輕微的電解質失衡，一般不會有明顯的症狀。不過如果嚴重的話，則會有以下症狀：疲倦、心跳加快或心律不整、麻木或感覺刺痛、肌肉無力和抽筋、頭痛、抽筋。如果有電解質失衡的疑慮，切記一定要諮詢醫師。
流汗很多的情況下，一定要補充更多電解質嗎？
當我們流汗，身體的水分和電解質會流失，特別是鈉和氯。因此長時間的運動或活動，特別是在高溫下，會導致嚴重的電解質流失。平均一公升的汗有 40到60 毫莫耳的鈉含量。但因流汗而流失的電解質量則因人而異。根據臺灣衛生署建議，成人每日鈉攝取含量不宜超過 2400毫克（相當於6克的鹽或是一茶匙的鹽）。大多數的人每日的納攝取含量都高於這個數字，因此不用特別因為流汗而補充流失的鈉。不過對於從事耐力運動的運動員或是在高溫下運動的人來說，飲用富含電解質的運動飲料來補充身體所流失的電解質是需要的。對一般人來說，從食物中攝取正常量的鈉，飲用充足的水保持水分充足即可。
如何從日常飲食攝取電解質
要維持足夠的電解質最好的方式就是有健康的飲食。從食物中獲取電解質的主要來源為水果和蔬菜。一般認知中，如果要攝取鈉和氯最常見的就是鹽巴。
以下為提供電解質的食物
- 鈉：醃漬食品、起司和食鹽
- 氯：食鹽
- 鉀：蔬果，如香蕉、酪梨和地瓜
- 鎂：堅果類
- 鈣：乳製品和深綠色蔬菜
碳酸氫鹽這類的電解質在人體會自然產生，因此我們不需要透過飲食來特別補充。
我們需要另外補充電解質補劑嗎？
有的人會喝電解質水或用鈉或鈣的補劑來確保身體有足夠的電解質。然而，如同上述所提到的，對大多數人來說透過均衡飲食就能攝取充足的電解質。人體通常能有效地調節電解質，保持在適當的水平。而在電解質過度流失的清況下，像是不斷嘔吐或腹瀉，補充富含電解質的液體是非常有效的。如果非上述情況而過度補充電解質則可能會造成身體不適及疾病發生。如果有需要補充電解質，務必遵從醫生指示。
電解質運動飲料怎麼選？
前面有提到透過滲透作用來維持身體平衡。人體的滲透壓值大約在 300正負 30 Osm/kg 內，而運動飲料就是以此為基準，分為低滲透、等滲透和高滲透三種。低滲透壓飲料的鈉離子含量低。低滲透壓就是當中所含物質濃度低，其中的葡萄糖和電解質會導致滲透壓上升。常見的低糖低鈉飲料就是屬於低滲透壓的飲料，電解質含量不高，可以解渴，但不建議長期飲用。
等滲透壓適合中低強度的運動時飲用。理論上人體細胞較好吸收等滲透壓飲料的水分和電解質。一般運動狀況水份的流失大於鈉離子，飲用等滲透壓飲料對身體負擔較小。
高糖份的飲料基本上大多屬於高滲透壓的飲料。葡萄糖和鈉含量高的飲料都會增加飲品的滲透壓。除了在高強度運動後可以特別補充外，不建議為常用飲品，因為一般情況下飲用不易解渴，也會另外增加身體負擔。
總之，電解質是我們人體所需的物質，透過正常飲食就能維持，但如遇疾病或是大量運動下，可能會有失衡的情況。不論透過飲食、補劑或是特殊飲品，記得傾聽自己身體的聲音來解決身體的需求喔！
資料來源：Healthline
