現今交通方便，當你出門時，你可以選擇搭公車、捷運或是騎Ubike，然而走路的機會越來越少，無論是上班還是回到家中，相對坐著的機會也越來越多，因此對於久坐族的運動及健康研究也成為現今的趨勢。《美國醫學會期刊》(JAMA)於2020年發表一項研究，研究中談到關於每日步行的步數與死亡相關的研究，此研究跟以往針對老年人心血管疾病的研究不同，這次由美國國家健康與營養檢查調查(NHANES)針對40歲以上的族群行進研究，接下來讓我們來看看，對於走路這件平常事，是如何預防心血管疾病吧！
走路可以降低心血管疾病
《美國醫學會期刊》(JAMA)針對4840位受試者進行研究，這些測試者佩戴七天的臀部加速規(accelerometer)，加速規可以記錄身體的活動量與睡眠時的肢體狀態，持續心電訊號的記錄可監控心率、心率變異度（heart rate variability）衍生的自律神經變化、甚至相對血壓的改變等等。再以平均每天14.4小時的時間記錄走路的時間及強度，研究結果說明，在研究期間受試者每天平均走9124步，至2015年的觀察中，研究人員透過國家死亡數據庫記錄受試者，共1165例死亡，其中包括406人心血管疾病死亡和283人死於癌症。研究結果發現，無論是性別、人種還是年齡，比起每天走4000步，每天走到8000步的受試者對於心血管疾病死亡風險明顯降低51%，而每天走到12000步的受試者心血管死亡風險更是降低了65%！每天走的步數越多，強度越高，相對的心血管疾病死亡風險也會跟著降低。
走路有更多的好處
除了美國醫學的研究發表之外，日本東京都健康與長壽醫學中心衰老控制研究小組藍栁幸利益醫師，他針對日本群馬縣內之條町5000名的居民為期二十年的研究，並讓受試者在洗澡時間以外配戴加速規(accelerometer)，或長時間進行問卷調查及健康檢查，研究結果對於每天平均走路的步數，對各種病症的預防顯示：
１、每天平均走4000步，其中有5分鐘快走，可預防憂鬱症
２、每天平均走5000步，其中有7.5分鐘快走，可減少失智症、心臟病及腦中風發生
３、每天平均走7000步，其中有15分鐘快走，可減少肺癌、大腸癌、乳癌、子宮內膜癌、骨質疏鬆及動脈硬化
４、每天平均走8000步，其中有20分鐘快走，可減少糖尿病、高血壓、高脂血症發生率
５、每天平均走10000步，其中有30分鐘快走，較不易發生代謝症候群
６、每天平均走12000步，其中有40分鐘快走，可預防肥胖
如何走路
- 姿勢：走路的姿勢應該要抬頭挺胸，視線平視，軀幹自然伸直；收腹部，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感，挺身呈小跑步的姿態感。
- 速度：為1分鐘超過120步或1分鐘內能走完830公尺的距離，約每秒走2步左右。並且持續30分鐘以上，才能發揮功效。目前的研究顯示，最佳的快走時間為40分鐘至1小時。
- 時間：研究指出早上的溼度較大，若是在空污指數高的時間，反而早上快走會使促使心腦血管疾病發生，下午4時以後或晚餐後是較佳的快走時間，例如，飯後半小時至睡前兩小時範圍內。
- 熱身：為避免運動傷害，快走前應先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。此外，提醒可隨身帶水在身上，以少次多量地補充水分。
快走、健走、慢跑哪個比較好
無論是快走、健走還是慢跑，每個運動都應該以你身體能承受的範圍做為選擇，對於平常沒有運動習慣的人來說，應循序漸進的選擇運動的強度，這將會關係到培養運動的習慣和持續力。
快走：
適合多數人的運動，快走不僅是有氧的耗能運動，而且雙膝所承受的壓力只有體重的2–3倍，對關節壓力較小，而且對雙下肢肌力的要求也較低，比起慢跑來說相對安全，相當適合一般民眾作為入門運動。
若以每小時約6公里的速度快走，這個時候，每分鐘每公斤消耗的熱量是0.075大卡，以體重60公斤的人來說，每分鐘可消耗4.5大卡，雖然消耗的不多，但是開始運動的最好選擇。
健走：
健走運動(Walking to fitness)，指的是在戶外進行，以儘可能快的速度走路，速率一般是每小時5.4到6公里。也可以因為訓練要求而加快，目標是保持心跳率在可以維持或改進心肺適能的目標心跳率(target heart rate)。健走並不僅僅只是有走就好，如果沒有維持一定速率，或運動時間不夠長都可能是沒有用的，健走通常需要花 30 分鐘、1 小時甚至更長的時間。
慢跑：
慢跑的定義為「時速低於8英哩或12公里」的跑步，慢跑是三項運動中消耗體力最大的運動，但對於身體的負擔及危險性來說也最高，慢跑也是最需要技巧和練習跑姿的有氧運動之一，對於膝蓋有受過傷的人來說較適合前兩者。
參考資料：Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA 2020、HEHO、THING BLOG JAPAN、超越復健診所
