三餐大多靠便利商店、外賣解決？常覺得疲倦、腸胃不太順？這些症狀可能都是營養素缺乏的信號！外食通常含有過多油脂、鹽分和糖分，身體不只攝取過多熱量，同時缺乏蛋白質、維生素、纖維和礦物質等關鍵營養素。
這次Cofit營養師準備了「外食族健康懶人包」，讓你即使外食也能吃得營養又健康！
蛋白質
改成18歲以上建議攝取量至少1.0g/kg，老人至少1.2g/kg，但也會依照個人的身體狀況與活動量有所調整，而小孩、懷孕、哺乳中的建議攝取量則更高。蛋白質攝取不足會使飽足感降低，導致骨骼肌肉減少，相對脂肪比例增加。
- 超商補充法: 茶葉蛋、雞胸肉、無糖豆漿、優格。
- 營養師貼心提醒: 蛋白質攝取足夠可增加飽足感及維持肌肉量、幫助製造及修補身體的組織和細胞，建議多選擇中低脂的蛋白質，可減少飽和脂肪酸的攝入。
纖維質
每日需要攝取約25-35g，但根據台灣癌症基金會統計，台灣人平均一天只攝取約14g膳食纖維。外食族常缺乏足夠的蔬菜，特別是深綠色蔬菜、根莖類蔬菜，缺乏纖維質會使腸道蠕動減慢，容易便秘。
- 超商補充法: 生菜沙拉、高纖豆漿、小滷青蔬
- 營養師貼心提醒: 纖維質可延緩血糖的上升、增加飽足感及幫助排便，蔬菜建議多元攝取，可選擇2-3種不同顏色的蔬菜做搭配，可攝取到不同的植化素。
維生素B
外食族三餐不正常、偶有應酬，加上熬夜、壓力大，容易消耗大量維生素B。長久下來會讓肌膚乾操、肌肉緊繃、不易入睡、情緒敏感、代謝變差等。
- 超商補充法: 香蕉、海苔片、茶葉蛋
- 營養師貼心提醒: 維生素B可幫助維持正常的能量代謝、維持皮膚和肌肉健康，穀物、肉類、蔬菜及水果都富含不同的維生素B，飲食均衡才能確保攝取到足夠的B群。
維生素C
外食族容易忽略攝取「新鮮蔬果」，導致維生素C不足。維生素C有助於增強免疫系統，抵抗感冒和感染，同時促進鐵質吸收，改善疲倦。
- 超商補充法: 生菜沙拉、香蕉、水果杯(小番茄、奇異果、蘋果和橘子等)
- 營養師貼心提醒: 維生素C可幫助抗氧化、促進膠原蛋白的形成及鐵的吸收，而維生素C存在於許多蔬果中，但容易因為熱、酸等加工因素而破壞失去活性，建議用涼拌或是直接食用來攝取。
鈣
調查顯示有高達8成的上班族、學生鈣質攝取不足！(成人每日需要1000mg，13-18歲則要1200mg)身體若是缺鈣，除了骨質疏鬆、容易骨折，也會有皮膚乾燥、抽筋、指甲脆弱等情況。
- 超商補充法: 牛奶、豆干、含有小魚乾的堅果
- 營養師貼心提醒: 鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，但要注意食物中的鈉含量過高及咖啡因、碳酸飲料、茶等都會抑制鈣質吸收。
鎂
台灣人有70%的人缺鎂，當體內的鎂不足時，容易抽筋、食慾不振、感到疲勞、夜晚難入眠，如果要補充鎂，可以攝取深綠色蔬菜、堅果種子類、全穀類以及豆類等食物。
- 超商補充法: 生菜沙拉、堅果隨手包、香蕉
- 營養師貼心提醒: 鎂有助維持新陳代謝、舒緩情緒、幫助入睡，堅果類含有豐富的鎂，建議可在正餐中加入堅果補充，或是當作餐間點心都是不錯的選擇。
外食族健康4要點
- 避免精製澱粉(如白飯、白土司、麵包)：改選全麥吐司、雜糧饅頭、地瓜。
- 蔬菜量多優先選：生菜沙拉、燙青菜都是好選擇。
- 健康零食防嘴饞：堅果隨身包、海苔片可以補充營養。
- 適量使用保健品：補足日常飲食不足。
撰文者：李羽萱 營養師
