月經週期是荷爾蒙在我們身上影響劇烈的指標性階段，有各種荷爾蒙與生理期有關係，像是：雌激素、皮質醇、胰島素等
- 雌激素：雌激素的變化影響到是否排卵以及月經週期是否規則，甚至經前會不會特別容易水腫、經前症候群很明顯、經痛嚴重等，都跟體內雌激素的量有關。雌激素分泌不足或是不穩定，就是影響月經週期獲釋出現更年期症狀的主要原因。
- 皮質醇：這是我們體內的壓力荷爾蒙，當體內皮質醇過高，身體會判斷我們『不適合生育』、需要戰鬥，這時候內分泌系統會努力合成出皮質醇，性荷爾蒙的合成會減少，這種現象稱為皮質醇竊取，會使得體內性荷爾蒙越來越不足，導致月經失常。會讓壓力荷爾蒙過高通常是慢性壓力造成，例如工作、學業、家庭壓力，晚睡、作息與飲食不規則等。
- 胰島素：聽過多囊性卵巢症候群嗎？這其實體內發生了胰島素阻抗，因此導致濾泡無法成熟、分泌更多的睪固酮。像是壓力、肥胖、精緻飲食、環境賀爾蒙等都可能會影響身體出現胰島素阻抗的症狀，而過高的胰島素更會造成脂肪的堆積、造成性荷爾蒙更混亂無法順利排卵。
所謂的月經減重法，是將月經週期28天者，月經來的那天為第一天，平分28天為四階段：
瘦身福利期(第1-7天))、瘦身超速期(第8-14天)、瘦身平快期(第15-21天)、瘦身緩慢期(第22-28天)
如果月經週期在21-35天都算正常，可以按照比例平分這四期。
但如果很常2-3個月月經沒有來，還是要先到婦產科評斷自己的狀況。月經週期混亂，再認真實行經期減重法也是徒勞無功，這是適用於荷爾蒙穩定的女性族群減重方式唷！在不同的階段，因為體內荷爾蒙變化關係，會有相對應適合的飲食、運動策略，按照月經週期而訂的各項減重策略就可稱為月經減重法。
- 瘦身福利期：
這階段是正在月經來潮時間，體內雌激素、黃體素都偏少，體溫偏低，心情可能也會較差，甚至體重也可能容易有起伏。
這時候可以多補充一些含鐵質食物，例如：牛肉、鴨肉、內臟類、深綠色蔬菜，並在餐後搭配維生素C高的水果，幫助鐵質吸收。避免生冷、冰涼食物或飲品。運動可以選擇和緩、幫助心情放鬆的運動項目，不用太逼迫自己進行高強度訓練喔！
- 瘦身超速期：
這時經期已經結束，雌激素分泌量漸漸拉高，皮膚狀況穩定、新陳代謝也較佳，這時候可以進行嚴格一點的飲食計劃，例如：戒糖、間歇性斷食等。因為荷爾蒙相對平穩，相對之下較容易進行我們規劃好的飲食與運動目標。在這期間，除了飲食可以嚴格執行以外，運動也可以相對激烈一點，像是進行間歇性運動、全身性各肌群與有氧訓練等。
- 瘦身平快期：
經期第15天排卵後，體內黃體酮分泌量上升、超過雌激素，體溫漸漸上升，新陳代謝趨緩但是食慾會增加，甚至會開始出現乳房脹痛等經前症狀。這時飲食可以稍微寬鬆一點，採用彈性低碳方式，食慾增加可多選用低熱量點心。但還是不建議少量多餐的進食，避免胰島素有多次波動、增加脂肪囤積。在平快期運動需要持續進行，維持活動可使身體代謝增加，但在荷爾蒙變化時期，別太過追求體重的減幅避免造成自身壓力。
- 瘦身緩慢期：
在這階段雌激素、黃體酮都劇烈減少，開始會有情緒不穩定、便秘、水腫、長痘痘、體重上升等狀況出現。心情不美麗時記得盡量別用飲食舒壓、不過度放鬆，正餐一樣維持原則，不過餐後可以多一點優質點心，例如：高純度巧克力、低糖水果、優格等，幫助我們度過這一個難熬的階段。如果過度放縱口慾，很可能讓前面的努力功虧一簣。心情不好時也可以增加運動，流流汗可以幫助情緒紓緩。這個階段或許體重不會下降，但堅持下去，當進到下一個月經週期，或許就會看到成果出現喔！
營養師曾經遇過不少學員是多囊患者，一開始來也只是為了減重而參加課程，但是在課程期間，體重、體脂減少之後，月經也漸漸變規則，當月經開始規則，體重與體脂的減幅就更能按照預期的出現成果！
甚至有長年多囊的女性，因為體重減少之後，月經開始規則出現，讓她更能有計劃的準備迎接寶寶。這些都是因為飲食改變、體脂肪減少之後，影響到荷爾蒙的成果。即使還沒有到最理想的體重階段，但還是可以觀察到身體出現的變化喔！
為什麼透過飲食可以使荷爾蒙穩定呢？這是因為體內所有荷爾蒙都是息息相關、互相會影響的。當今天為飲食習慣不佳、體脂肪過高等，導致身體出現胰島素阻抗、血糖不穩定的情況時，會導致體內出現慢性發炎、壓力荷爾蒙增加影響脂肪代謝。有慢性的壓力累積，也會讓負責體內新陳代謝的甲狀腺功能不佳、不容易改變體組成。身體也會因為胰島素分泌量多，男女性都會出現雌激素與雄激素不平衡狀態。的狀況，影響體態之外，月經週期也容易不規則。
透過飲食學習正確的習慣，改變用餐的份量、比例、時間與次數，甚至使用適當的營養品輔助調整，這都可以減少胰島素阻抗在體內的嚴重程度，也因此可以預期其他荷爾蒙得到改善。但只靠飲食是不夠的，運動、生活習慣等也都要在改變過程一起加入，這樣才能讓飲食控制的力道更有效益唷！
撰文者：張宜婷 營養師
