減脂上班族必看！隨著生活節奏加快，許多上班族無法每天煮飯，外食成為日常選擇。但外食常伴隨高澱粉、高熱量、低營養密度和不健康油脂等問題，長期下來對健康不利。那麼，經常外食的上班族如何保持健康飲食呢？營養師提供三個實用技巧，幫助你在外食時仍能達成均衡飲食。
第一招：油脂選擇，遠離不健康的油炸食品
外食常用精製植物油或高溫油炸，易攝取過多反式脂肪和氧化物質，增加心血管疾病風險。建議選擇含橄欖油、亞麻籽油、牛油果油等健康油脂的餐點，避免油炸食品、濃湯和奶油醬料，多選擇清蒸、燉煮或涼拌等低油烹調方式。
小提醒：減少攝取油炸食品以及高脂肪的肉類，這樣可以有效控制脂肪攝取。平時可以適量補充富含不飽和脂肪酸的堅果類食品，它們不僅有助於抗發炎，還有抗氧化的作用，對健康大有益處。
第二招：多補充蔬菜，纖維攝取要足夠
外食餐點中常見蔬菜比例偏少，甚至有些餐點以油炸蔬菜取代新鮮蔬菜，導致纖維攝取嚴重不足。而纖維對於腸道健康和代謝調節有著至關重要的作用。建議在外食時盡量選擇蔬菜沙拉或燙蔬菜，並選擇少油少鹽的調味方式。可以考慮點兩份蔬菜，增加蔬菜的攝取比例，這樣能夠有效提升膳食纖維的攝入，幫助維持腸道健康。
有些朋友不喜歡吃葉菜類，這該怎麼辦呢？建議還是選擇其他原型蔬菜，通過不同顏色的蔬菜來補充營養。例如，胡蘿蔔、番茄、玉米筍、甜椒等，都富含多種維生素和礦物質，能提供身體所需的多樣營養。
第三招：選擇健康蛋白質，避開高脂高鈉的選項
蛋白質是維持肌肉健康和提供體力的重要營養素，然而外食中的蛋白質選擇，常常伴隨著高脂肪和高鈉問題。可以選擇雞胸肉、魚類、豆腐、豆類等低脂健康的蛋白質來源，避開培根、香腸等加工肉類，因為這些食物不僅脂肪含量高，鈉含量也極高，長期攝取會增加血壓和心臟負擔。另外，涼拌皮蛋豆腐、滷味如豆乾、滷蛋和肝連等也是不錯的選擇，這些烹調方式比較健康，且蛋白質質量較高，能有效補充身體所需營養。
小提醒：多選擇低中脂蛋白質食物，並以白肉（如雞肉和魚肉）代替紅肉，適量搭配植物性蛋白質如豆製品，這樣不僅能控制脂肪攝取，還能幫助減少鈉含量的攝取。
簡單實用的外食小秘訣，上班族們在繁忙的生活中仍要保持好健康的飲食唷：
- 挑選原型食物：盡量選擇未經加工的原型食物，避免過度調味的料理。
- 減少醬料和調味品的使用：外食中的醬料通常含有大量的糖和鈉，建議點餐時減少醬料的添加。
- 多樣化食物種類：確保飲食中涵蓋不同種類的食材，從中獲取均衡的營養素，避免長期單一飲食模式。
外食族只需掌握選擇健康油脂、增加蔬菜、挑選好的蛋白質及減少不健康烹調等技巧，即可達成均衡飲食。無論多忙，只要注意食材和烹調方式，也能在外食中享受健康美味，保持身體最佳狀態。
撰文者：李羽萱 營養師
