你嘗試過間歇性斷食法（Intermittent Fasting）嗎？斷食是近年來相當流行的減肥法，其體重控制、血糖調節、改善胰島素阻抗的效果都受到矚目。斷食不是絕食，而是選擇只在限定的時間內吃東西。期間該吃什麼呢？哪些人不合適執行斷食？除了減重，斷食還有什麼好處？營養師一次向大家說清楚！
什麼是「間歇性斷食法」？
簡單來說，間歇性斷食法就是拉長不吃東西的時間，早餐晚一點吃、晚餐早一點吃，或者固定略過早餐或晚餐的時段，僅在一天集中的時段內進食，其餘時間保持空腹。例如較溫和的168斷食法，就是每天在固定的8小時內進食，其餘16小時空腹，僅能喝水與無熱量的飲品，利用長時間禁食，刺激體內升糖素分泌，讓身體轉換肝醣或增加脂肪分解，供應身體能量使用。
168斷食法的好處？
保持長時間空腹，可以讓腸胃道適度地休息，促進腸黏膜修復，且基本上對身體沒有傷害，對於那些喜歡吃大餐又想減重的人，是相對容易執行的減肥法。而且有研究顯示，當斷食的時間夠長時，身體會啟動細胞修復機制，稱為自噬（Autophagy），你的細胞會回收一些已經受損或功能不好的細胞器，來達到細胞更新，延緩老化的效果。
如何執行168斷食法？
斷食是一個循序漸進的過程，如果第一次嘗試，可以漸進式拉長空腹的時間，首先睡前3至4小時不要吃東西，因為睡覺時身體代謝較低，且睡前吃東西會導致睡眠期間還需要消化食物，影響整體睡眠與消化功能。再來，最後一次吃東西與隔日吃第一口東西要相隔12小時，當身體逐漸適應斷食的感覺後，便逐漸拉長空腹的時間。
禁食期間只能喝白開水、氣泡水、無糖茶飲與黑咖啡等無熱量食物，記得整天要保持充足的水分攝取，而在進食時間，則要確保攝取足夠且均衡的營養，才能達到斷食減重的效果，而且用餐時間與食物份量要規律，切記避免突然暴飲暴食，導致吃太多而腸胃不適。
如果沒有斷食16小時就已經感到很飢餓的話，建議可以提早進食，今天斷食沒成功，明天再來一次就可以喔！
為什麼168斷食減重會失敗？
許多人常見的NG斷食減重，僅僅遵守斷食的時間，卻在可以吃東西時，肆無忌憚地吃，又沒有選擇正確的食物，導致多吃的熱量也轉變成脂肪囤積。另一種情況是沒有在規定的進食時間內，吃到一整天所需要的熱量與營養素，導致營養不良而肌肉流失，基礎代謝降低，恢復正常飲食後反而容易復胖，這樣不僅沒有達到體重控制的目標，又讓身體承受龐大的負擔。
哪些人不合適執行斷食呢？
掌握正確的飲食觀念，才能做到改善健康的效果，建議要執行斷食前，都要充分瞭解與挑選適合自己的斷食計畫，可以找專業醫師與營養師，在評估與監督下進行。但要注意的是，發育中的青少年及孩童、孕婦、高齡長者及糖尿病、腎臟病等慢性病患者，不適合任何形式的斷食。
斷食會不會影響運動表現
有運動就想要有較佳的運動表現，如果你是採取較激烈的 5/2 斷食法或7天斷食法，建議斷食期間要減少運動頻率，甚至安排休息。若是執行較溫和的168 斷食，則可以調整好進食與運動時間，讓運動前後吃些東西，維持適當的能量攝取與利用。
有研究顯示空腹運動可以改善胰島素阻抗，且提升身體對脂肪利用，燃燒脂肪效果較佳，但此方式僅合適進行中低強度的運動，如果要做些爆發性、高強度運動的話，就不建議空腹，因為身體儲存的肝醣總量不足以應付訓練強度，無法正常發揮運動表現。
撰文者：李瑄妮 營養師
