在我們的日常飲食中，蛋白質扮演著重要的角色。它不僅是肌肉生長和修復的關鍵，還會影響到我們的健康狀況，到底我該怎麼吃？蛋白質有沒有吃夠？讓營養師一次告訴你！
1. 缺乏蛋白質7大徵兆？
當我們的飲食中缺乏足夠的蛋白質，身體會發出各種警訊。以下是七大常見的徵兆：
- 水腫：蛋白質幫助維持體液平衡，缺乏蛋白質會導致體液滯留，產生水腫
- 掉髮：頭髮主要由角蛋白構成，蛋白質不足會導致頭髮失去光澤和強度，變得易斷裂
- 皮膚變差：蛋白質是皮膚組織的重要成分，缺乏會使皮膚變乾燥或出現疹子
- 免疫力下降：蛋白質是免疫系統的關鍵，缺乏會增加感染風險
- 情緒不穩：氨基酸是神經傳導物質的前體，缺乏會影響情緒穩定
- 失眠：蛋白質中含幫助睡眠的胺基酸，攝取不足會影響血清素產生，影響睡眠品質
- 疲勞無力：蛋白質是肌肉的主要成分，缺乏會導致肌肉無力和疲憊
2. 蛋白質與減重的關係？
我們需要攝取足夠的蛋白質才會覺得飽，如果蛋白質吃不夠，我們就會持續進食直到足夠，這就有可能導致我們吃太多。若蛋白質攝取不足會使飽足感降低，導致骨骼肌肉減少，相對脂肪比例就會增加，因此蛋白質攝取量直接關聯到肥胖的風險
蛋白質在減重過程中扮演重要角色，主要原因包括：
- 增加飽腹感：蛋白質比碳水化合物、脂肪更能增加飽足感，讓大腦知道「我飽了」能減少過量進食的機會
- 維持肌肉質量：減重過程中，蛋白質有助於防止肌肉流失，保持基礎代謝率
- 提升熱量消耗：蛋白質的熱效應較高，消化過程中消耗更多熱量
- 調節血糖：蛋白質有助於穩定血糖，防止血糖波動引發的飢餓感
3. 吃多少才夠？蛋白質這樣算！
依據衛福部國民健康署的資料顯示，一般人每日平均蛋白質的攝取量，約為體重的0.8倍，例如，一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質，以此類推。而 65 歲以上熟齡族群需要攝取更多，建議每公斤體重要攝取1～1.2克蛋白質，會根據活動量的不同會有所差異：
- 低活動量：體重(kg) * 0.8
- 中等活動量：體重(kg) * 1.0
- 高活動量或有健身需求：體重(kg) * 1.2-1.6
那麼一天要吃幾份蛋白質呢？一份蛋白質又要如何換算呢？
- 一份豆魚蛋肉類=7克蛋白質
＝三隻白蝦=一顆雞蛋=一杯豆漿(190c.c)
＝嫩豆腐半盒＝3匙毛豆(50g)=三片火鍋肉片
假如一位60公斤的上班族女性，每天至少要吃60*0.8=48g的蛋白質，而一份蛋白質為7g，表示一天至少要吃到約7份的量，若將要攝取的蛋白質分散在三餐中，可以「早餐2：午餐3：晚餐2」做分配。
4.蛋白質圖鑑，吃對份量很重要！
- 雞胸肉
一片100g的雞胸肉约含有25-30g蛋白質＝約 3-4 份蛋白質！是健身愛好者及增肌減脂者的優選。
- 雞蛋
營養全面、百搭各式料理，一顆雞蛋含7g蛋白質，三餐外食的你，吃2顆茶葉蛋＝補充到2份蛋白質哦！
- 鮭魚
蛋白質含量豐富，且富含Omege-3脂肪酸，一塊冷凍鮭魚排約300g，蛋白質約63g，吃的時候可以控制份量，1/3片可補充到3-4份蛋白質！
- 天貝
天貝具有極高營養價值，若一餐食用100g天貝=補充3份的蛋白質！是素食者維生素B12和蛋白質的優良選擇！
- 豆腐
一盒300g嫩豆腐含有14g蛋白質，吃半盒豆腐等於一份蛋白質哦，高CP值深受小資族歡迎！
- 牛排
蛋白質豐富外，還富含鋅、鐵及維生素B12等多項營養素，6盎司板健牛排一片約170g，可以吃到約 5 份的蛋白質！若是健身餐的牛排餐盒，裡面的一份牛排約140g，則有約 4 份的蛋白質。
- 無糖豆漿
無糖豆漿每100cc蛋白質含量約3-4g，但市售豆漿都是380ml左右，所以喝一瓶就＝兩份蛋白質！
- 豬里肌
一份便當裡的里肌豬排約100-150g，就可以吃到3-4份蛋白質，是增肌減脂期間推薦豬肉部位！
- 毛豆
三湯匙的毛豆約50g＝一份蛋白質，適合作為補充蛋白質的小點心！腎臟患者要注意份量，以免不知不覺就過量了！
介紹了這麼多優質蛋白質食物，我們除了攝取蛋白質外，還要平衡碳水化合物、脂肪的攝入，以份量的考量上，如果吃不下但還需要攝取蛋白質的話，可考慮「蛋白粉」，它可以讓我們快速補充蛋白質，1匙30g蛋白粉就含有20-28g蛋白質，特別適合運動後恢復，或用來適量補充日常飲食中缺少的蛋白質！
但要注意：從補充的角度來看，是不錯的選擇，但若將其作為主食來使用，則可能不足。因為日常飲食的原型食物中，蛋白質、碳水化合物和油脂是共同存在的，使用蛋白粉取代飲食中的蛋白質，碳水化合物和脂肪的含量就會相對較低，表示你會失去其他礦物質和營養素的攝取。因此，會建議蛋白質的攝取，盡可能以原型食物為主，吃不夠再用蛋白粉等食品補哦！
撰文者：黃靖淳 營養師
