素食者為什麼會比較容易骨折、骨質疏鬆呢？其實這與飲食中蛋白質、鈣質攝取的份量是有相關連的！《生醫核心醫學期刊（BMC Medicine）》研究顯示，葷食比起蛋奶素、魚素骨折機會少，但是純素食是這項研究族群中最容易發生骨折的。
鈣質存在許多食物中，富含鈣質的食物有：鮮奶、豆乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜、豆類、堅果類。若真的是純素食者，只能由豆製品、蔬菜、或是豆類來取得，成人建議攝取 1,000 毫克鈣質，高鈣的蔬菜包括莧菜、紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜等，黑芝麻、板豆腐和豆干，也都含有豐富的鈣質。但在吸收率與攝取上，純素食者更要注意飲食的均衡與總攝取量。
因此以營養師的建議，較不易造成體內營養失衡的飲食法至少選擇蛋奶素。若真的要食用全素，在維生素及礦物質的補充、飲食的變化上，更是要多費心思。
補鈣不僅要吃高鈣食物，有 2 大營養素可以提升身體對鈣質的吸收
維生素 C：飯後吃富含維生素 C 的水果或果汁，例如芭樂、奇異果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等，讓酸性狀態幫助提升鈣質吸收率。
維生素 Ｄ： 補鈣除了適度照射太陽，還可攝取含有維生素 D 的食物，例如鮭魚、蛋黃、蕎麥等，能讓鈣質發揮效果、附著在骨骼上。
除了幫助吸收之外，也要避開以下四種會影響鈣質吸收的飲食方式
• 鹽分高的食物：太鹹的餐點、鈉含量高的加工食品，影響鈣質吸收。
• 飲食中蛋白質比例過高：吃進過多的肉類等蛋白質食物，也會攝取到大量的磷，鈣磷比失衡會導致鈣質吸收狀況變差！
• 油膩食物：太油的餐點可能使鈣質與油脂結合，影響鈣質吸收。
• 草酸、咖啡因飲料：攝取草酸、咖啡因皆會影響到鈣質的吸收率，像是濃茶、咖啡、碳酸飲料、能量飲料等，要與正餐隔開 1 小時再飲用，也建議別喝過多。 植物性鈣質本身草酸含量就較豐富，在補鈣的同時，更是要注意避開這種會影響吸收率的飲食組合。
運動，尤其是阻力訓練，也能幫助增強鈣質吸收，這是因為進行運動的過程中，身體會強迫骨骼進行合成。而因為合成過程，導致血鈣濃度降低，進而促進腸胃道對於鈣質的吸收率提高，以利身體使用，所以想要補鈣、補骨頭，記得飲食與運動要密集的配合。透過正確的飲食方式與規律的運動習慣，才是不二法門！
撰文者：張宜婷 營養師
