一年一度的聖誕佳節即將到來，從聚餐、烤雞、甜點到香濃熱飲，總是讓人忍不住放縱味蕾。但如果你同時也在意健康、體態或血糖，那麼該怎麼吃，才能「享受美味又不過度負擔」？
其實，只要掌握幾個簡單原則，不用節食、不怕破功，聖誕大餐也能吃得開心又安心！
🎄 為什麼節日聚餐總是容易吃過量？
節慶聚餐容易讓人攝取過多熱量，主要原因不只是食物種類豐富，加上聚餐時專注聊天、容易忽略飽足感，無形中就吃進超出平常兩到三倍的熱量：
- 長時間進食、邊吃邊聊，不知不覺攝取過量
- 高油、高糖、高鈉食物比例偏高
- 酒精、含糖飲品、甜點等「額外熱量」干擾飽足感，造成「越吃越餓」
- 用餐時缺乏蔬菜與蛋白質搭配，血糖起伏大、更易餓
✅ 營養師教你：聖誕大餐的 5 個聰明吃法
1. 吃對順序很關鍵：掌握「水→肉→菜→飯→果」
先吃足量蛋白質，增加飽足感維持肌肉量；接著補充蔬菜可增加膳食纖維，有助延緩血糖上升、產生飽足感；最後再吃主食與甜點，血糖不容易像雲霄飛車及暴飲暴食。
🔎 營養師建議：
用餐前先喝 200–300ml 的白開水或清湯，接著攝取優質蛋白質（烤雞、海鮮、豆腐等），接著搭配沙拉（醬料避開凱薩、濃稠的醬）、燉菜，最後再吃主食或甜點。
2. 巧選蛋白質，優先挑「低脂高飽足」原型食物
聖誕聚餐常出現火腿、熱狗等高油高鹽的加工肉品，這些容易增加腎臟負擔與脂肪攝取。建議可優先選擇原型、高蛋白、低脂肪的食材，例如烤雞去皮、海鮮（魚、蝦）、豆類、蛋等，有助提升飽足感並減少油脂攝取。
🔎 營養師建議：
烤雞皮雖香，但脂肪含量高，建議適量食用或去除。搭配多樣蛋白質來源，增加食物豐富度並提高飽足感，避免進一步吃入過多高碳水點心。
3. 甜點可以吃！但要掌握「分量＆時機」
蛋糕、奶酪、薑餅人雖吸睛又應景，但往往含糖量與油脂不低。並不是不能吃，而是要懂得控制時間與份量。
🔎 營養師建議：
飯後 1小時內吃完甜點，優先吃蛋白質、蔬菜讓血糖可以更穩定、讓胃飽飽也不容易吃過多的甜食。可與親友分享一份甜點，或選擇低糖選項（如水果＋無糖優格、85%黑巧克力等）取代高糖製品。當餐可以捨棄其他全穀類主食留給甜食也可以減少碳水量的攝取。
4. 小心「隱藏熱量」：含糖飲料與酒精
一杯奶茶、果汁、酒精特調平均熱量為 150～300 大卡，往往是最容易被忽略的地雷。尤其聖誕熱紅酒、奶酒等混合性飲品，更可能造成熱量累積與血糖波動。
🔎 營養師建議：
用無糖茶飲、檸檬水或氣泡水取代含糖飲料。若有飲酒習慣，每次限1杯（如紅酒150ml）當天有喝到酒記得可以補充Ｂ群多喝水幫助酒精排出，並避免空腹飲用以減少對血糖與肝臟的影響。
5. 節後調整很關鍵，別「大吃大喝→隔天不吃」反而是要選對食物吃對東西
許多人聚餐後有「補償性節食」心態，像是隔天只喝果汁、不吃正餐，反而會造成肌肉流失、血糖更不穩，對代謝無益。
🔎 營養師建議：
聚餐後應正常飲食，補充高纖蔬菜、足量蛋白質與水分，並搭配輕運動（如快走、伸展），才是幫助身體恢復代謝的方式。也可以隔天輕斷食、168斷食讓身體跟腸胃休息一下，不過執行斷食還是需要詢問醫生或營養師呦。食物的選擇也很重要，挑選原型澱粉（南瓜、糙米飯、玉米）、優質蛋白質（雞肉、雞蛋、豆漿）、適當蔬菜（彩虹蔬菜）。
營養師小叮嚀：享受美食與健康，不需二選一！
聖誕節是分享與團聚的節日，吃得開心當然重要，但健康也不能妥協。
別讓節慶變成「飲食負擔」，有意識地選擇與搭配，讓你在每一口聖誕大餐中，吃得更安心、更有活力。
祝大家聖誕節快樂 🎄
撰文者: 黃宇聖 營養師
