Credit: DailyBurn
除了家裡、公園、健身房、運動中心之外，還有哪裡可以讓你自主鍛鍊呢？抓住夏天的尾巴，讓我們一起把海灘變成健身房吧 ! 但別忘了要注意防疫、保持安全距離喔 ！
今天我們歸納了來自不同領域的專業教練，要和大家分享在海灘可以進行的各種鍛鍊！
瑜伽
你在海灘上看到的那些瑜伽士當然不只是為了拍網美照而已！身體的運動是從下而上開始的，因此，當你改變地面的形態時，必然會挑戰平衡和穩定性。在沙灘上練習將真正挑戰你的核心，這種瑜伽練習是力量訓練的兩倍。
沙袋訓練 (FitBag Training)
你有想過或試過去海邊用空袋子或一個行李袋，將空袋子裝滿沙子、綁起來並放在行李箱袋，就成為一個為自己量身定做的「環保負重沙袋」了。我們請Ria教練示範幾個推薦的動作，學起來在沙灘也可以健起來 !
4. 旋轉高拉
站立姿，雙腳與臀部同寬或略寬，雙手抓握提袋兩側或手把於身體前側。髖部折彎，並將骨盆轉向身體一側，反向邊腳跟向上提起，提袋降至約膝蓋下方。
腳掌快速推地，完全伸展臀部，同時手肘向上出力，臀部軀幹轉至正面。當拳頭略高於手肘，保持軀幹張力，髖部折彎，將軀幹骨盆轉至對側，提袋降至約膝蓋下方。
加快速度創造不穩定性，練習自一側到另一側的協調性及反應性。進行5~6下。
水上跑步
在水中奔跑會模擬腿部疲勞，並使你更專注於身體形態。不過請穿著舊的跑鞋，因為你會希望腳的感覺更接近平常跑步的狀態，所以不要赤腳，也不要伸直腳尖，會容易讓四頭肌疲勞；透過「推動」而不是伸出手在水中前進，步伐也要短而有力。
入水時，集中精力、抬高膝蓋跑步，將雙腿抬高至水面之上。當水到達大腿中部時，將注意力轉移到用手臂和核心推動步伐上。對於更進階的版本，可以雙手握住水瓶以進一步加重手臂的負擔。
SUP核心鍛鍊
如果你本身有在玩SUP，那麼這也是鍛鍊你腹肌很好的方式！在SUP版上的這些動作將迫使你在每一步中都專注於平衡和力量！如果可以的話，每個循環至少重複三次。
1.棒式＋變化型
其實就像平常在地面上的棒式一樣，不過這次是在SUP板上！開始棒式姿勢時，使身體從頭部到腳跟，保持一直線。慢慢並深深地鼻吸嘴吐，每次呼氣時，請將肚臍向脊柱方向拉。試著保持一分鐘或更長時間。如果這對你來說太簡單，可以從試著將髖部左右移動。每當你回到中立棒式位置時，請保持臀部的高度，不要下垂或是過度抬起。
2.交叉平衡動作
四肢著地（SUP板），將右腿伸直並向上延伸，使其與你的臀部齊平，專注於將肚臍伸向脊椎。吸氣時，慢慢將左臂伸向頭部前方，這是一個相當簡單的舉動，但在不穩定表面上變得更具挑戰性。呼氣時，放低手臂和腿，然後以另一側重複一樣的動作。每側做八次動作，使呼吸與動作協調一致。當你覺得變得更容易且感覺更穩定時，可以試著同時抬起手臂和腿部。
3.橋式
仰臥、膝蓋彎曲，雙腳向下壓入SUP板，並將手臂放在兩側。用肚子將氣吸飽，吐氣時將臀部抬起。可以將雙手放在身體下方以幫助平衡，也讓肩膀和胸部保持良好的開度。保持一分鐘。
沙灘衝刺鍛鍊
Credit: LifeScience
在跑步機上都可以跑，在沙灘上當然也可以！示這種鍛煉可以增強心血管健康，以下是動作流程：
- 熱身：從至少10分鐘的海灘慢跑開始。
- 衝刺：將你的手錶設置20秒鐘。全力揮動手臂、抬腿去衝刺，試著在短時間內
- 恢復：庫珀通常會為他的學生限制最多三分鐘的恢復時間，以確保在下次全力衝刺前能夠每次能完全恢復體力。
- 組數：盡量完成 10 次衝刺，如果你覺得自己體力非常好，那就試試 15 次吧！
- 緩和：在降低心率的同時，再花 10 分鐘在沙灘上慢跑或慢走。
研究表明，踩踏在鬆散的平面而不是堅實的地面上，就會刺激更多部位的肌肉。由於沙攤會不斷移動，我們的神經系統必須在腿、臀部和軀幹中吸收更多的肌肉纖維；此外，柔軟的表面會吸收更多的能量，因此不會像在人行道上那樣產生立刻的反饋效果，而是會下沉得更深，而肌肉也需要更多時間去適應新的刺激。與在沙石路面上或草皮上進行相同的訓練相比，在沙灘上進行沙灘鍛煉，燃燒更多卡路里。
另外，由於沙子吸收了一些衝擊，還減輕了關節的壓力，該項研究也發現，沙子的影響比對堅硬表面的影響要低四倍，這代表鍛鍊後的發炎和酸痛的狀況會少得多，就算增加運動強度也是如此。
資料參考來源：Men’s Journal、Shape
