筋膜放鬆是現在運動觀念的趨勢, 即使對久坐族來說，筋膜放鬆也是一個很好舒緩久坐帶來的不適，現在市面上有很多筋膜放鬆的工具，如前陣子流行的筋模槍、滾筒及按摩球，甚至做物理治療達到更完整的筋膜放鬆，這篇文章我們會以日本知名健身教練KAORU所教授的網球筋膜放鬆法，讓你可以花幾十塊就可以達到筋膜放鬆，還可以改善身體腫脹的部位，增加血液循環對抗今天的早冬喔！
一、什麼是筋膜？為何要放鬆筋膜？
運動醫學科主治醫師王凱平，他提到筋膜是一種結締組織，我們熟悉的很多結構，例如：骨膜、肌腱、韌帶、筋膜、膠原蛋白……等等，都屬於結締組織，筋膜是結締組織中很特別的一種，從外部包住肌肉、內臟、神經、血管等組織器官，也會像彈力帶一樣穿梭在組織中，既是組織的隔間，也作為組織間的連結。而這些全身上下裡裡外外的筋膜，構成了一個彼此相連的網絡，這就是為什麼我們會說筋膜牽一髮動全身。順帶一提的是，由於筋膜包裹著你全身上下，而且又富有彈性，他其實也有維持姿勢的效果。不健康的筋膜會導致筋膜變厚、變僵硬和沾黏的特性。如果曾經受傷或反覆劇烈使用身體某個部位，筋膜就可能像結痂一樣變厚或變得僵硬；一旦發生這種狀況，筋膜會喪失「彈性」和「延展性」，導致肌肉束和肌肉束之間互相牽制、沾黏，造成身體活動度變差，行動極不順暢。甚至因為疼痛、痠痛而慢慢影響到日常基本行動。
以上我們可以瞭解筋膜對我們身體的重要性，而筋膜變得不健康不僅是因為過度運動使用造成的，現代人的生活壓力、久坐、姿勢不正確或睡眠品質不好都有可能造成筋膜不健康的狀況，因此日常簡單的筋膜放鬆也成為生活必備的好習慣。
二、筋膜放鬆的好處
1. 讓肌肉有更大的活動度：通過放鬆包圍肌肉的筋膜，可以使肌肉更有彈性，並調整骨骼位置，使關節的運動範圍增加。此外，當通過放鬆腳底來恢復腳底的足弓時，可以調整骨盆的扭曲，改善身體的姿勢。
2. 增加新陳代謝：肩胛骨周圍的區域有許多促進新陳代謝的棕色細胞。如果放鬆筋膜，可以增加新陳代謝的效果。
3. 調整骨架：透過持續的筋膜放鬆，可以調整你的姿勢，身體的體態也會變得更好。
4. 改善淋巴及血液的流動：隨著血流量的增加，體內的廢棄物更有效率的被排出。
三、網球筋膜放鬆法
1. 腳底放鬆法：透過腳底的放鬆調整骨盆位置，由於人的腳底神經細統發達，可以透過按摩促進腳底的血液循環。
• 膝蓋微彎，腳跟踩在球上。
• 腳掌前向觸碰地面。
• 身體重心與網球垂直不歪斜。
• 後腳踩穩地面。
第一步：先用腳趾跟腳尖的部分踩住網球，接著慢慢將全身體重都壓到網球上頭去，這時可以用腳趾去握緊網球，約握20秒之後即可放鬆。
第二步：將網球推到靠近腳跟處，用單腳的體重踩在網球上頭並固定住網球，踩住20秒後即可進行下一個動作。
第三步：完成後，搖晃兩隻腳的腳踝放鬆。
２. 小腿放鬆法：小腿的筋膜與足底相連，透過小腿的放鬆對下半身的水腫很有效果。
• 注意你的背部肌肉與骨盆垂直，如果你不能坐直也沒關係，但你背不能過度彎出造成臀部過度突出。
• 如果這個動作對你有一點難度，你可以把雙手放在地板上。
• 腳後跟不要張開，腳尖朝向正後方。
• 一開始可能會有點痛，所以請稍微調整姿勢後開始。
• 請勿將球落在腳後跟上方的跟腱上以免造成受傷。
第一步：以跪姿的方式將網球放在膝蓋後方。坐下時一開始會有點痛，所以如果你的屁股有點抬起也沒關係。
第二步：以同樣跪姿的方法，將網球移至小腿處並將屁股往下坐。
第三步：跪姿並將網球放在跟腱上方，你可選擇內側一點或外側一點，並將屁股往下坐。
3. 小腿伸展：透過伸展可舒緩按摩時肌肉緊壓的壓力，也可以讓平時緊繃的小腿達到放鬆的效果。
• 小腿的比目魚肌是連接跟腱的內部肌肉。
• 小腿的腓腸肌位於比目魚肌的外側，與股骨相連。
• 腳跟反向的放在地板上。
• 將腳趾轉向前方。
第一步：雙手扶住椅背，左腳向後拉一步。彎曲右膝並伸展左小腿。
第三步：抬起腳後跟，同時按壓左大腳趾下方的地板，收緊小腿並伸展腳底。回到STEP1的姿勢。在另一邊做同樣的事情。重複一個系列的流程 3 組。
伸展時請注意，如果因為伸展過程疼痛而閉氣，不僅會傷害運動效果，還會有血壓升高的風險，請在過程中慢慢的深呼吸達到更好的血液輸送氧氣，幫助身體慢慢恢覆狀態，做完你會更舒暢。
參考圖片：fashion box、わかば整骨院
參考資料：fashion box、easypain blog、超級滾筒
