Credit: Medium
如果你是那種對自己的飲食控管非常嚴格，甚至一想到要吃炸雞薯條就想吐的人，這篇文章可能不適合你！今天我們想要向大家分享的，是來自 Medium 上的投稿，一位來自美國的教練 Suzie Glassman ，她長年撰寫和飲食健康、健身、科學、生活等相關文章。（以下內容將由她第一人稱轉述，並不完全代表我們的立場。）
不完美又怎樣
我因為說吃糖果沒問題、吃碳水化合物可以減肥、而六塊腹肌並不是那麼健康等議題而受到指責。我並不是一個完美的人。每個禮拜，我的家人吃雜貨店冷凍區的加工食品和速食（有時更多）。世界上那些嚴格追求飲食健康、乾淨的老饕，可能也會認為這代表我沒有資格提供健康和健身建議。當然，我也可以理解。
不過，請聽我說。我 44 歲，和丈夫一起撫養兩個活潑好動的孩子，每個週末晚上還要開車送小孩去補習、學跳舞和吉他課。我也很努力在平衡工作和發展自由職業的需求。我其實就和我指導的客戶一樣忙碌、壓力和筋疲力盡；我當然也很想說我只要吃羽衣甘藍冰沙和新鮮沙拉的健康飲食就夠。
而事實上是，我不能。
然而，儘管我不能 100% 做對所有事情，但我仍然可以保持健康。以下只是我的個人經驗，我永遠不會保證什麼，因為某些東西對我有用，對你可能沒有用，反之亦然。但也許你可以先看看我是如何管理自己的。
我所謂「正確的食物管理」
Credit: ReNue Rx
我的飲食非常靈活，這也意味著沒有任何禁忌，但我會追蹤我的每日攝入量、我會注意我吃了多少蛋白質、脂肪和碳水化合物。我唯一沒有追蹤的是當我在度假或是其他無法避免的特殊場合。
我將蛋白質目標設定為每磅體重 1 克。這意味著我需要吃一大堆雞胸肉（還好我滿喜歡的）、雞蛋、火雞和瘦牛肉。我也偶爾喝點高蛋白來填補那些不足。
我目前每天吃大約 220–240 克碳水化合物。我的碳水化合物數量會根據我的訓練量和目標而改變。現在，我想慢慢減掉幾磅。如果我想加速減肥，我會將碳水化合物減少到 150–180 左右。
我的碳水化合物主要是白米、Dave’s Killer Bread 的麵包、水果、偶爾吃義大利麵和一些蔬菜。說起來，我攝取的蔬菜量可能沒有我「應該」要吃的那麼多，所以我也會吃其他補充品。
我會確保我攝取的脂肪克數超過 50 以控制我的荷爾蒙，最近甚至會到 70–80 克。我做飯時用橄欖油。我喜歡黑巧克力，每天吃一點。其餘的來自雞蛋、奶油、牛奶和起司。
至於那些冷凍食品？我能說什麼？如果我們沒有時間準備、必須吃速食，我的策略是點我能找到的最健康的東西（雖然我永遠不會讓自己點沙拉），通常是烤雞肉三明治或兒童漢堡包。我個人是不喜歡吃薯條。我專注於慢慢地吃東西，並品嚐每一口，所以當我吃完時我自然會有飽足感。
我們家的食品儲藏室裡有洋芋片和含糖穀物之類的東西（是不是很想翻白眼），但這些對我來其實說並不誘人。我的孩子吃它們是因為我寧願教他們「適量」而不是 100% 避免。如果我真的吃了它們，往往也只是一小份。
你會發現，如果你不要讓自己餓到，而且攝入了足夠的蛋白質和脂肪，你就不會有任何想要「再吃更多東西」的時刻。
我還將酒精限制在每週一兩天。而且由於宿醉在這個年齡很糟糕，我很少過量。追蹤食物攝取量真的不是多酷的事，很多人覺得這既乏味又令人沮喪。因此，偶爾休息會有所幫助，我出去吃飯時也會稍微輕鬆地估算一下。就像我說的：不完美，但很現實。
我使用延長的禁食來促進新陳代謝的靈活性
簡而言之，身體的代謝靈活性是根據你所做的事情的強度，以及距離上次進食的時間長短而在燃料來源（脂肪和碳水化合物）之間切換的能力。當你在休息或進行中低強度運動時，你的身體更喜歡脂肪作為燃料。在飯後或高強度運動期間，你的身體會燃燒碳水化合物。
當我們不運動、吃得太多和太頻繁，以及當我們長期承受壓力時，新陳代謝的靈活性就會變得一團糟。然後我們的身體就會變成效率很低的脂肪燃燒器，造成身體很難減肥。
每週一次，我從晚餐到晚餐禁食（通常大約 24 小時）。長時間不吃東西會教會我的身體使用脂肪作為燃料。它還讓我每周有一天的卡路里特別低（我通常會用正常大小的晚餐開齋）。
如果你想開始嘗試延長禁食時間，請放慢速度。首先將你的正常早餐推遲兩個小時。然後下週再加兩個小時，依此類推。這些都需要大量練習才能長久而不會想咬斷你的手臂。我也建議你可以先諮詢專業的醫師。
保持身體的活躍度
Credit: The Indian Express
其實幸運地是，我會說我一直將自己的身體處於在很活躍的狀態。小時候，我每週有幾個晚上都會去跳舞，高中時參加舞蹈隊，20 多歲時參加馬拉松比賽，現在我會舉重和跑步。
大多時候，似乎是一個內部馬達驅動著我在保持活躍。我也有幸在家工作，所以找時間鍛煉並不難。如果你不是這樣，那我也能理解，不過任何人都可以透過從他們最基本的底限開始出發，並漸漸將其化作讓身體受益的習慣。
每天送孩子上學後，我都會在附近輕鬆步行兩英里。早上起來的第一件事可以說是我為自己做的最好的事情之一。週一、週三和週五，我去健身房進行重訓。這些通常需要大約 45 分鐘。週二和週四，我跑了 45–90 分鐘。我不快，但我始終如一。而週六和周日，我一定會走路，如果我覺得不夠累的話，我會增加一個短的飛輪課。
我很少在睡眠上妥協
令我丈夫懊惱的是（他是個夜貓子），我很少熬夜到晚上 10 點。我將每晚 7–8 小時的睡眠當作是我從鍛煉中恢復和管理壓力的時間。不過，我也認為就寢時間並不像你入睡的總時間那麼重要。有些人無論怎麼努力都無法早睡。我們對睡眠和醒來時間的偏好是由我們的內部時鐘和我們的基因決定的。重要的是讓「睡眠充足」成為優先事項。
聽來可能有點刺耳的總結
我認為很多大眾提倡的健身和營養建議都是廢話。有些是錯誤的，有些是有害的，當然，也有些建議是正確的，但如果你是個樂愛享受生活的人，那些嚴格的規定幾乎不可能遵循。
那些誇張的文章標題承諾什麼「透過做這五件事來加速你的新陳代謝」，或是什麼「用簡單的方法來減少身體脂肪」，每次看一看都會讓我想拿鞋子砸爛我的螢幕。(但還是會點進去看這些文章…)
我在一位出色的運動生理學家的指導下學習了多年，我知道沒有捷徑可走、沒有任何秘密藥丸可以重置身體的新陳代謝。我運用我的所學、盡我所能。我也知道，因為某些東西對我有用並不代表著它對你有用。
如果我想達到 15% 的體脂和涇渭分明的腹肌，我就必須變得更加嚴格。我當然偶爾會想變成那樣，但接著我又開始提醒我自己，我對現階段的生活型態很滿意。我有時吃速食、喝啤酒，我也喜歡吃比薩和瑪格麗特調酒（當然，不是每天）。
你可以做到「大部分」正確的事，一樣過上健康的生活，不完美，也沒有關係。
資料參考來源：Medium.com
