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2021.09.08
健人生活
疫情期間軟爛成習慣?7大重點幫助你重回健康飲食的運動生活!

Credit: AMITA Health

在全民一起努力防疫的結果下,疫情警戒終於降到2級,相信大家迫不及待想要回到原本的正常生活,而這其中包括我們在疫情期間「不得不」放棄或跳過的運動和飲食習慣;然而,這段時間說長不長說短不短,對於很多已經習慣在家防疫的人,要回到以前那樣活躍的健康生活可能多少還是會不習慣。


專家指出,如果與社會疏遠的孤立感,導致你的心理健康狀況急劇下降,那麼你鍛鍊的動力可能也會跟著降低;而即使你覺得自己沒有受到太多影響,但疫情期間一定也已經顛覆了你原本的日程安排,許多雜事也讓你離原本的運動課表越來越遠。無論你原本的鍛鍊和飲食習慣有沒有受到影響,我們今天準備了幾個小技巧來幫助你重回正軌,找回那個熱愛運動、飲食健康的自己!


(重要聲明:請放心,你絕對不是世界上唯一一個因為疫情而變胖的人)

1.好好為自己重新設立目標

有常看我們文章的讀者應該不陌生這種方式:設定小的、實際的、可衡量的目標,你可以把這些目標寫在一個列表中,然後一一核對。


例如,如果你想透過做俯臥撑變得更強壯,你可以從每天或一周中選定某些時段,做一個你可以控制的數字開始。然後嘗試隨著時間的推移逐漸增加這個數字。相同的原則適用於任何活動,例如跑步或慢跑一定的距離或時間。


對於許多人來說,提前安排鍛煉是實行動作的關鍵第一步。只要寫下來,就能更有機會去實踐你的目標,不過最重要的是要實際一點,你可能需要好好歸納一下自己每天的作息、需要工作的時間等等。


2.準備對自己有用的提醒

credit: Lifehack

如果還在猶豫不決、懷疑自己是否能真的實行計劃,那就請朋友或家人幫忙吧!讓另一個人負責提醒你鍛鍊,通常意味著你更有可能實現自己的目標,你可以請朋友在你排定的時間前一小時傳個 LINE 提醒你,他也不需要加入你的課表(當然,可以一起運動是最棒的!),光是互相提醒這個動作就可以起到很大的功用!筆者在疫情期間不斷和朋友每天提醒做 HIIT 和深蹲一百下,我也很訝異自己竟然已經持續了兩個月!


如果你怕麻煩別人,現在也有許多應用程式可以提醒你,甚至只是最簡單的手機鬧鐘都可以設定來提醒自己,選一個對自己有用的方式吧!你一定會對這樣的微小差別感到驚訝的。

3.聆聽自己的身體,輕鬆起步

無論你覺得自己身體的狀態有多好、甚至你也曾是個天天跑健身房的人;如果你有一段時間(超過幾週)沒有進行以往的鍛煉,那麼逐漸恢復到同樣的強度是很重要的。


很多人感到氣餒的地方是,他們會認為「為什麼​​我不能直接像以前那樣就好?」關鍵是要承認這些日子以來,你的日常生活的確被打亂了,這包括你的鍛鍊課表。試圖證明自己仍然像以前一樣健康是沒有幫助的。


最好的方法是,應該以你之前習慣的時間或強度的「 25% 到 50% 」的輕重量開始,先喚醒你的肌肉、逐漸恢復你的身體活動。對於大多數人來說,50% 是一個很好的起點。然後每週增加約 10% 到 15%,別忘記,再專業的頂尖運動員也絕對不會小看運動傷害的可能性哦!

4.讓你的鍛鍊「少量多餐」

決定好鍛鍊課表和時間後,並不代表著你必須在那整整一個小時都不能間斷狂操猛送,事實上,無論是否在疫情影響下,把你的課表分散在一天的不同時段也是非常有效的。


我們平常久坐的習慣對健康產生負面影響,但如果能定期休息,時不時進行 5 或 10 分鐘的運動,甚至只是四處走動而已,都可以累積給身體的健康益處。


而這樣的方式對於生活忙碌的人也非常推薦,如果你沒有時間或體力去運動一小時,你可以在每小時抽出 5 到 10 分鐘跑步、慢跑、或簡單的力量訓練,這樣的概念是幫助你將較短的鍛鍊想像成「健身零食」,而不是長時間鍛煉後的「大餐」。


而一整天的多種「健身零食」加起來就是一頓大餐。


重要的是,如果你在某些特別忙碌的日子中只能運動 15 分鐘,也不需要氣餒,因為怎麼樣都比完全不動來得好哦!

5.到戶外走走吧

Credit: Twenty20

無論你是獨自訓練還是與其他人一起鍛煉,在戶外大汗淋漓都可以減輕壓力,並讓你沉浸在大自然中。有很多研究發現,在大自然或是在戶外對改善身心健康有很多好處,2019 年 6 月發表在《科學報告》雜誌上的一項研究中,發現每週在公園、森林或海灘等自然環境中度過 120 分鐘的受試者,他們的自我報告健康狀況的有顯著改善,尤其每週在大自然中度過 200 到 300 分鐘的人的益處最大。


如果你覺得悶在家太安逸會讓你更難打起精神去運動,不妨在天氣允許的情況下,出去散個步(當然還是要戴好口罩、保持距離),熟悉一下身體動起來的感覺,一定能對你的整體狀態有很大的幫助!

6.慢慢來,比較快

有些人能夠一下子就改變他們的習慣,並回到更健康的生活方式,但並不是每個人都能以同樣的速度完成這種轉變。從長遠來看,一致性絕對比速度更重要。


如果你設定了一個非常崇高的目標,比如每天去健身房、立刻戒酒和戒掉速食,那麼你就難以避免地會失敗,而且會很容易陷入這種「全有或全無」的想法。我們都知道怎麼樣吃才是對身體健康的,但就是很難做到!相反地,從更容易實現的目標開始(這其實呼應到第一點),並作為未來成功的基石。


與其嘗試改變一切,不如先嘗試一件事,比如一天至少吃一餐健康一點的,等到習慣了這樣的飲食,再開始擴展到其他時段。

7.做自己的啦啦隊

一定要記得,無論是飲食或是運動習慣,受到疫情影響的絕對不是只有你自己,許多人都受到了不同的衝擊,也有很多人像你一樣對於回到現實非常焦慮。如果你有一段時間沒有運動了,訓練會讓人覺得是件苦差事、很容易打敗自己,然後又因為沒有好好完成,而覺得自己很懶惰。


如果你總是在這種心態下掙扎,不妨將這件事重新定義為你期待的愉快活動。這當然不是在講空話,而是希望你能從你確實覺得有趣的鍛煉開始,就更容易認為鍛鍊是愉快的哦!許多專家也指出,與鍛鍊相關的「自言自語」會影響心態,可以試著使用積極的自我對話來激勵自己鍛煉。「今天感覺不錯!站起來動一下吧!我可以的!」一開始會覺得很傻,但如果你堅持下去,你絕對會發現自己對鍛煉感到更有動力。

持之以恆,獎勵自己

無論你選擇了什麼新習慣,盡可能保持一致是很重要的,這將幫助你進入一種新的生活、新的節奏,讓你感覺更自律,更平靜。如果你不能每天運動,那就每週做兩到三次,然後在對你有用的基礎上再接再厲,也別忘了獎勵堅持下去的自己。

最重要的是,要有耐心

如果你在做出健康改變後,仍然發現好像什麼都沒變、或是反而還增重了,或許還有其他潛在的醫療條件或藥物,會導致體重停滯或增加。請一定要諮詢專業的幫助哦!



資料參考來源:hopkinsmedicine、everydayhealth

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