在當今快節奏且多變的世界中，維持均衡飲食說來容易，做起來卻不簡單。相信大多數人都有過這樣的感受。首先，光是在眾多主流的飲食方式中篩選出最適合自己的那一種，就已經是一項挑戰；即使你已經決定好自己適合的飲食計畫或飲食模式，要每天持續維持健康飲食，仍然會面臨不少困難。但我們想告訴你：健康飲食並非不可能達成，而且這不代表你必須完全放棄自己喜愛的食物。即使有時感覺很難，還是有方法可以讓健康飲食變得更輕鬆。今天我們就要來分享 11 個我們最推薦的實用技巧，讓你能夠更輕鬆地維持健康飲食！
關於「飲控」的定義
「飲控（diet）」這個詞可能有不同的意思。它可以指的是短期的飲食調整，通常用於減重或其他特定目的（例如 生酮飲食）；也可以指一個人或某個社群的日常飲食模式。
在這篇文章中，我們主要關注的是第二種定義——一種可長期維持的飲食模式，反映出你的日常食物選擇。
1. 以「原型食物」為主的飲食
均衡飲食有許多不同的方式，沒有一種營養均衡的飲食會完全相同。然而，長期成功且健康的飲食方式，通常有一個共同點：它們以原型食物（Whole Foods）為基礎。
原型食物指的是經過最少加工的食物，例如：
- 水果
- 蔬菜
- 豆類
- 全穀類
- 堅果與種子
- 雞蛋與乳製品
- 新鮮的動物性蛋白質
雖然代餐、補充品或流行飲食（如某些極端減肥法）可能短期內看起來有效，但許多研究顯示，以原型食物為主的飲食方式能夠帶來更好的健康結果。原型食物富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，這些營養素有助於維持腸道健康，並降低 肥胖、糖尿病等慢性病的風險。
相反地，加工食品（如洋芋片、糖果、汽水）則較容易引發身體發炎反應，並促進慢性病的發展。
2. 三思而後行，避免極端節食
credit: Long Island Spine Rehabilitation Medicine
開始一種新的飲食計畫時，你應該問自己一個關鍵問題：「這個方式我能夠長期堅持嗎？」如果你的答案是否定的，那麼這種飲食計畫可能屬於極端節食（Crash Diet）。極端節食通常依賴極端熱量限制，以達到快速減重的效果。然而，無論是生酮飲食（Keto）、阿特金斯飲食（Atkins）還是其他流行減重法，許多研究顯示，大多數人在減重後最終仍會復胖。根據 2022 年的研究，多數人在飲食結束後會重新增加體重。
因此，當你在追求均衡飲食時，應該試著避免過度專注於減重。養成長期的健康飲食習慣，比短期的體重變化更重要。
3. 尋求專業協助，讓自己更順利上手
坦白說，要從零開始建立均衡飲食習慣，可能讓人感到無所適從。市面上有太多不同的飲食方式，可能讓你不知道該從何開始。而且，幾乎每個人都會對你該吃什麼、不能吃什麼發表意見。好消息是，你並不是孤軍奮戰。有許多專業人士可以幫助你找到最適合自己的方向。
例如，一位合格的營養師可以協助你：
- 制定適合你的飲食計畫
- 了解不同食物類別的營養價值
- 確保你攝取足夠的營養素
- 針對特定健康狀況（如糖尿病或高血壓）調整飲食
此外，行為改變專家（如心理學家），甚至是專業的教練也可以幫助你打破舊習慣，建立新的健康習慣。
4. 找到「適合你的」飲食方式
你可能聽過某些飲食方式被稱為「最健康的飲食」或「最有效的飲食法」。但事實是，沒有一種飲食方式適合所有人。我們每個人的生活條件都不同，影響飲食習慣的因素可能包括基因、健康狀況、工作時間、家庭、文化傳統等。因此，沒有一種飲食能夠完全符合所有人的需求。
最適合你的飲食方式，應該是讓你感到最舒服、能長期維持、且符合你的生活方式的選擇。
5. 讓生活中充滿健康食物
近年來，研究顯示全球人們的超加工食品攝取量比以往更多。超加工食品是指經過高度工業加工的食品，通常含有添加劑（如甜味劑、增稠劑、穩定劑）來延長保存期限並增強風味。
常見的超加工食品包括：
- 速食
- 冷凍調理食品
- 含糖果汁與碳酸飲料
這類食品不僅容易因為美味而令人難以抗拒，甚至有研究發現，僅僅是看到這些食物，也可能影響大腦化學作用，改變飲食行為。保持冰箱與食品櫃裡存放健康、營養豐富的食物，不但能幫助你更有意識地選擇健康飲食，也能讓你更習慣於食用這些營養豐富的食物。
6. 別餓肚子，準備能提供飽足感的零食
credit: KITCHENATICS
許多時候，我們在肚子特別餓、又被某些美食誘惑時，往往會忘記原本計畫好的健康飲食。這種「食物渴望」是非常正常的，但研究顯示，當人處於極度飢餓狀態時，這種渴望會變得更強烈。隨時準備健康又有飽足感的零食，可以幫助你在正餐前控制食慾，避免不必要的飲食偏差。
2020 年的研究發現，高蛋白的鷹嘴豆泥（Hummus）和高纖維零食，能幫助延長飽足感，減少進食過量的情況。
推薦的健康零食包括：
- 新鮮水果與蔬菜
- 優格
- 爆米花(原味無加工)
- 水煮蛋
- 綜合堅果與堅果醬
- 鷹嘴豆泥或烤鷹嘴豆
- 全穀類餅乾
7. 享受自己最愛的食物，而不是完全戒掉
完全剝奪自己喜愛的食物，可能會適得其反。研究顯示，短期內完全戒掉某些食物，反而會讓對該食物的渴望變得更強烈，特別是對於那些容易產生食物渴望的人來說。另一項研究發現，學會辨識飽足感，而不是盲目節食，能夠幫助減少食物渴望與促進體重管理。
與其完全戒除「不健康」的食物，不如選擇偶爾享用，並搭配適當的份量控制。
8. 避免極端心態
在改善飲食的過程中，許多人會陷入「全有或全無」的思維模式。例如，當某人下午在公司派對上吃了一塊蛋糕，可能會覺得：「既然今天的飲食計畫已經毀了，那乾脆晚上也不要煮飯了，直接買外賣吧。」這種「非黑即白」的思維，容易讓人對自己的健康飲食計畫失去信心。
相反地，應該把每一次的食物選擇視為獨立的決策，即使某次選擇不理想，也不代表整天的飲食就毀了。根據 2019 年的一項研究，對自己的健康飲食決策有信心的人，通常能獲得更好的健康結果。
不要因為一兩次不理想的飲食選擇，就放棄整天的健康飲食計畫。每一次的選擇，都是一個新的開始。
9. 提前計畫外食時的飲食選擇
許多人期待與朋友聚餐、參加聚會，但這些場合對於正在實行健康飲食的人來說，可能會是一個挑戰。餐廳的食物通常熱量較高，且含有較多鈉、糖、脂肪與超加工成分，而且份量往往比家庭自煮的餐點來得大。此外，研究顯示，我們的食物選擇常常受到社交環境與社群媒體影響，當周圍的人選擇高熱量食物時，我們更容易跟著做。
事先制定策略，能夠幫助你在餐廳或聚會中更從容地選擇健康飲食，例如：
- 提前仔細查看菜單
- 在出門前先吃點水果或健康小零食
- 餐前多喝水
- 優先選擇主餐，而非開胃菜
- 慢慢享用食物，細細品味
10. 追蹤你的進度
使用手機 APP 來進行自我檢測，也是追蹤健康飲食進度的一種簡單且有效的方法。你可以選擇記錄每日飲食日誌，或使用手機 APP 來追蹤熱量攝取、體重變化、運動狀態等數據。然而，體重並不是唯一衡量進步的方法，也不一定是最重要的指標。
有些人選擇健康飲食的理由，可能與體重無關，例如：
- 我的飲食讓我感覺更有活力嗎？
- 我對自己選擇的食物感到滿足嗎？
- 這種飲食方式是我可以長期堅持的嗎？
- 我今天做了幾個健康選擇？
- 我的身體狀態是否有所改善？
- 我的心理健康是否有正面變化？
追蹤進度不要只限於紀錄卡路里，更重要的是檢視你的整體健康與幸福感。
11. 給自己耐心
養成健康飲食習慣不是短跑，而是一場馬拉松。找到最適合自己的飲食方式，需要不斷調整與嘗試，有些日子會比較容易，但有些日子可能會比較困難。不要因為進展比預期慢，就感到氣餒。只要設定現實可行的目標，並保持堅持，你的飲食習慣將會持續朝著正確的方向發展。養成新習慣需要時間。當你感到沮喪時，試著對自己溫和一點，並重新聚焦於你的長期目標。
改變飲食習慣或許真的並不是件容易的事，因為飲食受到生理、心理與社會因素影響。但透過適當的工具與策略，你可以克服這些挑戰，成功維持長期的健康飲食。
資料參考來源：HealthLine
