在冷冷的天，總是想要圍著一鍋熱熱的湯與親朋好友大快朵頤嗎？冬天的進補選項包含薑母鴨、羊肉爐、麻油雞等等，怎麼吃才是最聰明的作法呢？以下提供四妙招！
- 肉類多樣挑選，澱粉搭配聰明化
不同種的肉類脂肪含量不同，所以吃完一餐會攝取到的『總熱量』也不一樣！脂肪含量由高到低分別是：羊、牛、豬、鵝、鴨、雞、魚，在聚餐多多的冬季，可以搭配這些不同種類的肉類做變化，吃到較高肉類時，記得澱粉的攝取量要減少！例如：吃羊肉爐、和牛火鍋就不再吃麵線、飯做搭配，想吃點澱粉，可以多選擇海鮮或雞肉、鴨肉等。
- 蔬菜攝取要足夠，避開加工品與醬料
雖然羊肉爐、薑母鴨都是使用水煮雨中藥材的方式烹調，本身已經是較健康的烹飪方式，但是也別忘了攝取足量蔬菜。菇類、木耳、高麗菜、茼蒿等都是冬天鮮甜美味的蔬菜選擇，除了增加飽足感之外也可以有足夠的膳食纖維減少腸道吸收油脂。常見的火鍋加工品通常納含量、油脂含量高，像是炸豆皮、鴨肉丸、鑫鑫腸、百頁豆腐等，都是比較危險的加工食品，補身時盡量以新鮮天然食物為主，並且減少醬料使用，享受食物天然原味！
- 喝湯有訣竅，維持用餐順序
湯頭更能暖身、補身，喝湯時盡量不撈取湯上浮油可以減少部分負擔。暖了身子後可別胃口大開、狼吞虎嚥，記得水、肉、菜、飯、果的用餐原則，餐前喝水200-300ml，先吃點肉、菜，接著再搭配少量澱粉。餐間的飲品以無糖茶、開水為主。聚餐開心可能會多喝幾碗湯、多喝幾杯酒，這些都是額外的負擔，可能導致水份滯留、身體水腫，這些都可能是冬天累積過多脂肪的兇手呢！
- 湯頭不加酒，餐後多走走
補身湯頭可能會添加酒精來增加暖身、補身效果，但是即使經過烹調也可能有酒精殘留、無形中增加肝臟與身體負擔。在湯頭不加酒精一樣可以享受到暖身美味，還能避免不知不覺中的酒精過度攝入。通常聚餐都在晚上下班後，一個不小心吃太晚、吃太飽都是需要花更多時間來消化代謝，在聚餐後可以增加散步、上樓梯的活動機會，聯繫感情除了在餐桌上也能在夜晚散步時。飯後透過大肌群活動，就算只是走路10分鐘、爬點樓梯，也有幫助血糖穩定、能量利用的效用！別身體暖暖的倒頭就睡，這樣隔天很可能就出現體重增加、口乾舌燥的後果呀！
冬季飲食Q&A:
- 「冬令」季節建議食材？
隨時令吃新鮮、當季蔬果是最適合的，除了新鮮好吃也可以避免違反時令而有過多農藥殘留。
冬天盛產蔬菜有：大白菜、大頭菜、白蘿蔔、青江菜、高麗菜、菠菜、茼蒿、芥蘭菜、花椰菜等。水果有橘子、蜜棗、草莓、番茄，這些都是可以在冬天多挑選的選擇喔！
- 吃素也能進補嗎？該怎麼補？
素食當然也能進補，麻油猴頭菇湯、四神蔬菜湯、枸杞紅棗藥膳豆腐鍋等，都是可以選擇的藥膳配方。但要記得素食容易攝取到過多的澱粉、太少蛋白質，像是四神都是澱粉類食物，配料就要多選用豆腐、生豆包、雞蛋等素食可用食材來增加蛋白質量，並且要避開加工素料、豆製品喔！
- 冬天爽吃薑母鴨，孕媽媽吃恐傷寶寶？
薑母鴨可能會添加酒精烹調，酒精對於懷孕中婦女來說是需要避開的食材，屬致畸胎劑，會對胎兒的中樞神經產生不可逆的傷害別因為有煮滾了就覺得已經揮發完畢，營養師建議盡量避開風險唷！
不同族群進補要特別注意什麼呢？
- 學生
通常久坐消耗腦力，進補時可以多以海鮮補充omega-3脂肪酸，搭配多樣顏色蔬菜緩解壓力。百菇鮮魚薑湯就很適合當作讀書之間的點心唷！
- 上班族
三餐不正常，容易大小餐，身體疲勞代謝差，這時可以選擇人蔘、當歸、紅棗等燉湯，搭配雞肉、海鮮等，補元氣不補體重。人參雞湯就很適合辛苦的上班族。
- 銀髮族
容易食慾不佳、消化不良，可以選擇較軟嫩、好入口的食材，像是山藥、何首烏、枸杞等入菜都很適合。蛋白質可選擇雞蛋、豆腐等。像是山藥蔬菜豆腐粥就會是補充營養與體力的好選擇。
- 孕媽媽
孕期要避開活血食材與酒精，不確定身體狀況可盡量選用新鮮食材來燉湯並且不使用酒精，平常烹調可選擇蓮藕排骨湯、四神豬肚湯等就是比較溫和的湯品。
哪類人應避免進補？可以改用什麼方式在冬季補身不補重？
冬日進補時，若本身有減重需求，請一定要注意聚餐、進補的頻率與份量。本身有慢性病者，如腎臟病、糖尿病、高血壓、痛風，則要特別留意大餐的內容。
- 腎臟病者
要嚴格控制鈉、鉀、磷等礦物質攝取時，火鍋湯頭就是不建議攝取的食物。
- 糖尿病者
要注意每餐攝取的含醣量，在進補食材若有南瓜、地瓜、芋頭等就要控制攝取總量，避免吃太多導致血糖偏高。
- 高血壓患者
要注意湯頭濃縮的鈉含量，湯淺嚐即可，並且要避免含鈉高的麵線、火鍋料、醬料。
- 痛風患者
食用濃縮湯頭時可能因為普林攝取過多引起痛風急性發作，或是因為進補時攝取過多酒精也誘發痛風，記得開心之餘也要觀察自身狀態，並且多喝水，幫助身體代謝。
撰文者：張宜婷 營養師
