鈉在哪些食物或調味料中最常見呢?想必大家第一時間也聯想到「鹽」，鹽是最常見的含鈉調味料之一，是飲食中關鍵的靈魂；不論是烹調或食物加工都少不了它。不過攝取太多的鹽，卻會影響我們的健康，例如高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風，甚至是胃癌，都可能和飲食習慣中「鈉」吃得太多有關。
1.鈉的功效
但「鈉」其實是人體內不可或缺的電解質，除了幫助調節細胞外液與滲透壓、和維持體液的酸鹼平衡，同時也擔任神經衝動的傳遞、進而指揮肌肉收縮的必需元素。就連葡萄糖和胺基酸的吸收過程，也需要鈉的一臂之力，可知「鈉」對多項生理功能舉足輕重！
2.每日應攝取多少
每日食鹽不超過6公克
衛生福利部建議：成人每日的鈉攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克），是以「天然食物中的鈉含量」加上「加工食品與人工調味品」中的鈉含量來定義。
想減少鈉攝取過量的風險，不只做菜時需留意少放點鹽，還需考慮其他調味品中也可能含有許多隱藏的鹽和鈉，以及加工食品更容易吃進過多的鹽或調味料，會發現我們一天當中很容易就會超過6公克的鹽分攝取喔。
3.鈉過高、過低 各會有什麼症狀及可能的疾病
吃入過量的鹽、而使體內的鈉離子過多，會在體內吸附大量的水份，導致血管內液體的增加，進而造成我們外觀浮腫、水腫，而血液量上升也會使得血壓升高、心臟負荷的加重以及腎臟排泄的負擔。
在減重過程，那攝取過多除了水分滯留會造成體重上升、全身浮腫之外，也容易因口渴而想喝更多飲料，同時高鈉的加工食品也可能高油脂、高糖，容易吃進過多不必要的油鹽糖喔！
鈉攝取過少，則可能影響血液循環和消化系統。血液量減少所引起的血液循環不良會引發心跳過快、低血壓、頭痛、身體發冷和手腳無力；消化液不足則可能導致便祕、腹瀉、食慾不振和頻繁的嘔吐感。另外，頻繁嘔吐、腹瀉和出汗也會導致低血鈉症。
4.常見的五大高鈉食物
- 醃漬食品：醃漬食物的原理便是利用增加鹽的濃度，使得醃漬物內的水分減少，失去水分的環境會使微生物難以生長、繁殖，便可讓食物達到防腐、長時間保存的目的。
- 加工煉製品：像貢丸、牛肉丸、魚丸、火鍋料等丸類製品也要當心，製作過程添加較多的鹽分，建議還是優先吃原型食物最佳。
- 泡麵：泡麵的調味粉包及醬包通常含鈉量都破千、一碗碗裝泡麵的鈉含量就將近2400毫克。
- 罐頭食品：醬瓜類的罐頭營養標示含有3份，以每份918毫克的鈉來計算就有2754毫克，遠超過一天鈉建議的標準；另外像魚肉類罐頭，吃一罐就吃進616毫克的鈉，也佔了一天攝取量的1/4囉。
- 微波食品：微波即時食品方便又美味，固然歸功於其醬料和調味品的運用，但每一項拿起來仔細看都可以發現鈉含量相當驚人。
5.生活中減少納含量小秘訣
- 學會看營養標示，挑選食品時就可以幫自己把關
- 優先選擇原型食物，少吃醃漬食品、煉製品、煙燻肉製品、罐頭食品等加工食品。
- 選擇全穀雜糧麵包：在選購麵包時，可選擇全榖及含有堅果種子類的麵包，可攝取到較多的維生素、礦物質、膳食纖維及單元不飽和脂肪酸。
- 盡量避免一天三餐都吃微波即時食品，通常兩三樣商品的鈉含量就已經達到一天的建議攝取量！
- 外食盡量不喝湯，尤其是火鍋、拉麵、湯麵、羹麵、麵線等。
- 滷味、鹹水雞、鐵板燒可以請店家調淡口味或運用加辣少鹽的方式增加口味但不增加鈉攝取。
- 多選用辛香料入菜，更能享受到食物原味！
撰文者：連奕筑 營養師
