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你聽過「52斷食法」嗎？亦可稱作「5：2斷食法」，又名「52輕斷食」。 是英國醫師麥克． 莫斯里（Michael Mosley）所提倡的間歇性斷食法。無論是想要快速減肥還是只想更好地規劃自己的飲食，52斷食法近年已經越來越流行，而它也代表著你可以在一周中的五天正常進食，而僅禁食兩天。是一種快速有效的節食方法，它對許多不喜歡每天長時間斷食的人具有巨大的吸引力。
在你的兩天禁食日，你每天只能吃 2000 卡路里中的 500 卡路里。由於這兩天的熱量攝入非常低，建議你把它們分散開來，而不是一次吃到底，這樣的原理是將你的每日卡路里攝入量限制在 25%，但僅限於一周中的兩天，仍然會有效果！
52斷食法到底該怎麼執行？
如同上面說的，52斷食法很簡單。每週固定兩天，讓自己攝入的熱量不超過 500 卡路里。其他五天，正常飲食。 500 卡路里日將有助於穩定胰島素水平和飢餓感。你也會發現平時的胃口較小，因此你不必非常努力地將熱量保持在總熱量消耗TDEE ( Total Daily Energy Expenditure ) 。
5:2 飲食本質上是一種卡路里限制飲食，它遵循基於一周中的幾天的規定程序。基本上每週兩天，女性可以只吃 500 卡路里，男性則吃 600 卡路里。這些食物可以在一天中的任何時間食用，包括你喜歡的任何食物。然後，在一周的剩餘時間裡，像往常一樣吃喝。
這個概念也很直觀，因為在低熱量攝入的那些日子裡，我們身體的反應是降低胰島素水平，從而導致脂肪細胞中儲存的糖源被用作能量。因此，如果我們讓胰島素水平下降，我們就能減掉體重，而且理論上，如果我們讓胰島素水平下降得夠多並且持續夠長的時間，我們就能燃燒掉脂肪。與每天節食、少吃的方式相比，同樣都能達到相同的減肥效果。
52斷食法健康嗎？
52斷食法不僅可以幫助你減肥，而且可以延長壽命，並預防心臟病、阿茲海默症和癌症等疾病。然而，禁食會產生一些令人討厭的副作用，特別是頭暈、精力不足、易怒、頭痛和睡眠困難，因此請確保你為此做好準備。
雖然人們認為 5:2 飲食也有助於預防二型糖尿病，但它不適合已經患有糖尿病、需要調節血糖水平的人。有許多實驗研究發現，這種限制卡路里的方法可以對血壓、血糖和膽固醇水平產生有益的影響，不過臨床營養學家 Mike Wakeman 也指出：「最顯著的影響當然會出現在那些超重的個案中，不過實際體重減輕對整體影響的貢獻是很難界定的。因此，即使大多數研究表明52斷食法是安全有效的，但很難光是靠實驗就確定它比任何其他飲食法還要有效。」
我可以在 5:2 飲食中吃什麼以及什麼時候吃？
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雖然禁食兩天的卡路里限制很嚴格，但飲食實際上非常靈活。禁食日吃什麼取決於你，只要一整天攝入的卡路里不超過 500 卡路里就好。當你將卡路里攝入量減少 3/4 時，你將需要非常堅定的意志，如果你懂得保持讓自己忙碌、並提前計劃好要吃什麼東西，這絕對是可以實現的。
臨床營養師 Mike Wakeman 指出，阿拉巴馬大學的研究人員進行了一項研究，研究進食時間對間歇性禁食益處的影響。在控制飲食方案中，所有膳食都安排在一天中的早八小時（早上 7 點到下午 3 點），或分散在 12 小時內（早上 7 點到晚上 7 點之間）。儘管與 5:2 飲食中的「正常」時間進食相比，這種方案對減肥沒有不同的影響，只是改變進餐時間，通過在當天早些時候進食，並延長過夜禁食時間，而八小時組的食慾也明顯下降，沒有那麼餓。
如同上面提到，在你的 500 卡路里日你可以吃任何喜歡吃的東西，但以下食物是最推薦的，因為它們的卡路里含量低，因此與你吃份量較少、但高熱量食物相比，你可以在一整天下來吃得更多：
• 很多蔬菜
• 魚
• 蛋
• 小份瘦肉
• 湯
您可以根據需要將 500 卡路里的熱量分成一餐、兩餐或三餐，用於早餐、午餐或晚餐，但最健康的方法是全天少吃多餐。
雖然這是允許的，但在早餐時光是吃個牛角麵包就會佔掉你大部分卡路里攝入量，而這只會讓你在一天剩下的時間裡餓肚子。多方嘗試，看看在你的禁食日什麼時間攝入什麼飲食最適合你。你可能會發現不吃早餐並在午餐和晚餐時吃兩頓小餐很有效、或者晚上吃一頓更豐盛、更令人滿意的飯菜，白天則吃一些小吃可能會更好。這真的取決於個人喜好。
基本上，吃以植物為基礎的地中海式飲食，包括大量水果和蔬菜、豆類（如豆類和扁豆）以及全穀物以及健康的脂肪和蛋白質來源會更好。這些不僅更健康，而且更可持續飽足感，同時也盡量限制精製澱粉和糖，不要在兩餐之間吃零食。避免在夜間進食和吃零食，尤其是在不禁食的日子。盡量一整天讓身體保持活躍，並參加有氧和無氧運動計劃，以提高身體的新陳代謝、加強成效。
同時，也別忘了補充多種維生素。已有很多研究，超重與營養素攝取過低有關，即使飲食改為更健康的飲食，減肥也不會立即改善這種情況。因此，服用多種維生素不僅有助於糾正這種情況，還可能有助於提高能量水平，尤其是維生素 B 群。
至於喝的，在 52 斷食法中，你應該盡可能喝更多水，不只可以保持水分攝取，還能多少降低飢餓感。你需要注意含牛奶的飲料，因為這些飲料會消耗掉原本可以用來吃東西的卡路里。如果真的不喜歡喝水，可以試試看紅茶、花草茶或黑咖啡。
52斷食法該怎麼安排運動？
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運動當然是沒有問題！有些人甚至發現運動可以減輕飢餓感。研究指出，禁食對進行適度活動沒有負面影響，即便如此，好好感受身體的狀況也很重要。此外，做有氧運動可以幫助你的身體利用其儲存的脂肪，並最大限度地利用禁食日的益處。高強度間歇訓練 (HIIT) 也是你的選擇之一，因為短時間的劇烈運動已被證明非常有效，鍛鍊結束後還可以讓脂肪燃燒持續數小時。
52斷食對減肥有效嗎？
相信會點進來看這篇文章的你也和很多人一樣，選擇斷食法的最常見原因之一就是減肥。不過，也有些人可能選擇 52 斷食法純粹只是為了吃得更健康一點，並更好地管理他們放到嘴裡的食物，但如果你正確地遵循，一定能看到效果。臨床營養學家 Mike Wakeman 說：「52斷食法對減肥有效，但可能不見得其他限制卡路里的飲食更有效；然而，任何方法都需要遵循一個完整的計劃，應該是全方面的生活方式，包括準備健康的飲食，讓身體攝取最需要的營養成分，也安排讓身體運動的時間。讓健康的生活方式和運動、飲食方式雙管齊下，才能讓你的體重管理計劃發揮最大的成效。
資料參考來源：goodto.com
