講到燕麥，聯想到的是能幫助降低膽固醇，甚至聽說也可以幫助減肥，燕麥到底是什麼神奇的食物?對人體又有哪些好處呢?
什麼是燕麥？
你以為燕麥只有一種嗎？
經過不同加工程度，可分為 5 種類型的燕麥哦，去殼燕麥粒是加工程度最少且營養價值最高的，而最常見的即食燕麥片，吃起來雖然方便，但加工最精緻，所以吃錯方法還是會使血糖升高！
依不同的加工程度，燕麥可以分為五種：
- 去殼燕麥粒 （Whole Oats Groats）
- 鋼切燕麥粒 （Steel-cut Oats）
- 燕麥米 （Oat Rice）
- 傳統燕麥片 （Rolled Oats / Old Fashion Oats）
- 快熟燕麥片 （Quick Rolled Oats） / 即食燕麥片 （Instant Oats）
燕麥對於人體有那些好處？
- 豐富的膳食纖維
同樣都是全穀根莖類，燕麥的膳食纖維含量是白米的12倍!更能增加糞便量，刺激大腸肌肉的蠕動，幫助排便。 - 降低心臟病風險
燕麥含有植物固醇，結構跟膽固醇相似，可減少膽固醇被吸收的量，因此能降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇），降低心血管疾病的風險。 - 提供維生素和礦物質
包括維生素B1（硫胺素）、鎂、鐵和鋅，對於維持身體能量代謝和細胞功能都相當重要。
為什麼有人說吃燕麥可以減肥？
燕麥富含β-葡聚糖，在胃中會形成膠狀體，延緩食物消化吸收，能讓人有飽足感，而達到控制食量的效果，不過即使燕麥有這樣的特性，他仍是碳水化合物高的全穀類，吃太多還是瘦不了！
單吃全榖類會因血糖升高而刺激胰島素分泌，這對減肥不利。建議的做法是將適量蛋白質、充足的蔬菜與燕麥一起搭配，因為含肉菜澱粉的餐食，能使血糖浮動較平緩，胰島素才不會大量分泌。
推薦吃法有哪些？
燕麥的食用方法五花八門，推薦以下複合性的吃法：
- 簡單又富含蛋白質的燕麥蔥花蛋餅
燕麥片與蔥花還有蛋打勻，入鍋煎至熟再加點調味就可以了
- 漁夫海鮮番茄燕麥披薩
將燕麥和雞蛋及少許水、鹽拌均勻，至平底鍋煎熟當餅皮；用牛蕃茄熬成醬汁，同時準備花枝、蝦仁等海鮮，先用鹽、香料入味。餅皮熟後將番茄醬塗上再鋪上海鮮料，烤5分鐘就完成囉!
哪些族群食用燕麥需要注意？
儘管燕麥對多數人是健康的選擇，但有些族群還是需要注意食用量！
- 須控制血糖的族群
碳水化合物組成高的食物，吃過量一樣會使血糖起伏，因此控糖族群想吃燕麥一樣需要控制份量。 - 腎臟病患者
燕麥含有較多蛋白質、鉀和磷，腎臟功能較差時，燕麥反而會造成負擔。 - 對麩質過敏的體質
雖然天然燕麥不含麩質，但可能收割、儲存、運送時接觸到其他穀物汙染，麩質敏感者需更加謹慎選擇純淨的燕麥。
總結來說，燕麥是營養豐富且多功能的食物，對於健康和減肥都有益處。然而，應根據個人情況和需求食用，並在有特殊飲食限制的情況下諮詢醫生或營養師的建議。
撰文者：吳悦慈 營養師
