父親節來啦！慶祝佳節免不了大魚大肉、美味蛋糕，我們容易在歡樂的時光中，吃進過多熱量，不過只要聰明規劃，就不擔心吃完後悔啦！讓Cofit營養師李羽萱帶你一起了解，如何吃出低負擔父親節大餐以及吃完大餐後該怎麼補救！
4大父親節大餐一覽表
【火鍋】
- 有肉類、蔬菜等多種食材能選擇
- 盡量選擇低油、低鹽的清淡鍋底
- 注意：避免火鍋料、攝取太多澱粉(如王子麵、白飯)
【燒烤】
- 可選擇瘦肉、海鮮、蔬菜，減少脂肪攝取
- 可以控制烤的量，有助控制總熱量攝取
- 注意：避免市售調味料，容易有高鹽、高糖問題
【自助餐】
- 菜色很多元，可選擇蔬菜、瘦肉、海鮮
- 可自己決定夾的份量，避免攝取過多
- 注意：避免加工品，以及高脂肪的肉類和炸物
【台式桌菜】
- 食物種類很多元，可攝取豐富的蔬菜、蛋白質
- 盡量選擇調味清淡的菜色，並且控制澱粉攝取的量
- 注意：避免高油、高鹽的食物
父親節蛋糕紅燈區、綠燈區一覽表
【紅燈區】
- 提拉米蘇 1910kcal (552g)
- 法式千層蛋糕 2546kcal (720g)
- 重乳酪起司蛋糕 2700kcal (630g)
【綠燈區】
- 戚風蛋糕 920kcal (400g)
- 輕乳酪蛋糕 1176kcal (400g)
- 海綿蛋糕 1356kcal (400g)
如何挑選蛋糕？營養師列出以下4大重點
1.選擇質地蓬鬆，以雞蛋、牛奶等原型食材為主的蛋糕，熱量較低
2.選擇少糖或以天然糖分為主的蛋糕
3.選擇不含或含較少奶油或鮮奶油的蛋糕，吃的時候可把多餘的鮮奶油刮除，減少油脂攝取
4.選擇大小適中的蛋糕，並與他人一起分食，降低熱量、負擔
大餐後如何補救？營養師表示能照以下三個方法執行
1.多喝水
大餐通常是重口味、鈉含量較高的食物，吃完隔天容易水腫，建議大餐後多喝點水，將體內因過多鈉離子而滯留的水分排除，每日水量攝取至少是體重×30-40cc；也可補充鉀離子含量較高的食物，幫助平衡鈉離子濃度，像是空心菜、菠菜、香蕉、奇異果等。
2.調整食物選擇及份量
大餐後的下一餐或隔日飲食可採簡單輕食，另外，大餐通常大魚大肉多澱粉，因此下一餐可增加蔬菜、減少澱粉，蔬菜的膳食纖維可促進腸胃蠕動、增加飽足感，肉類則以低脂為主，如雞肉、海鮮或是豆製品(豆腐豆乾等)。
3.增加活動量
大餐後可多走路增加活動量，如飯後散步30-40分鐘，可加速身體代謝及促進腸胃蠕動，幫助累積的食物殘渣盡快排出，減少身體負擔，也可選擇自己喜歡的運動，如騎腳踏車、球類運動、瑜珈等。
撰文者：李羽萱 營養師
