大家應該有聽過，「牛奶」好像是個超級營養的食物。根據衛生福利部膳食營養素參考原則，成人每日鈣質攝取量為1000mg，青少年則為 1200mg。牛奶除了醣類、脂肪及蛋白質之外，還有豐富的鈣及維生素B2；鈣質對於正在成長階段的小孩與擔心骨鬆的樂齡族群都是不可缺乏的。不過，我們也常常聽到不少牛奶對於人體的危害，今天就跟著營養師來破解幾個常見的迷思吧！
1. 男生不適合喝牛奶？會影響男性荷爾蒙？
先前美國波士頓有相關研究指出，男性多食奶製品會增加男性發生前列腺癌的危險，這是真的嗎？其實此份研究是以每天進食奶製品 5 份以上（每份 240ml 牛奶）的實驗研究，由此研究可以很清楚地了解到，即使是再好的食物，凡事物極必反，任何單一食品食用過多都會造成的身體的危害。一天維持在適量的乳製品食用是不用擔心影響男性荷爾蒙的唷！
2. 牛奶糖分高，不適合喝太多？
牛奶中的糖是其本身的乳糖，乳糖能夠幫助鈣質吸收，以及幫助腸道益生菌的生長。不過台灣有 7 成以上的人口有乳糖不耐症的狀況，因為身體分解乳糖的酵素不足，導致引起脹氣、腹瀉等。若有乳糖不耐症的民眾，建議可以以用下面幾種方式來培養對乳糖的耐受性：
（1）少量多次嘗試
（2）避免空腹直接飲用
（3）搭配其他食物一起使用
所以，會因為牛奶富含乳糖而不能喝太多嗎？是的！適量的攝取才不會造成身體的負擔，記住，我的餐盤中提到『每天早晚一杯奶』。
3. 牛奶可以預防骨質疏鬆？
大家應該也常常聽到喝牛奶能預防骨質疏鬆，尤其對於停經後的女性，更容易發生骨質疏鬆的問題。而只要討論到食物營養素的補充，我們需要了解到「人體吸收率多寡」，以今天的主角－牛奶來說，的確是鈣質很豐富的食物，但實際上牛奶的鈣質吸收率大約落在 30–32%，而不是喝一杯牛奶就會吸收一杯牛奶的鈣，所以飲食中的吸收率才是真正決定身體獲取了多少的關鍵！而前文也提到一天建議兩杯奶，大約含有500mg 的鈣質，但實際上身體吸收到的鈣質約落在150–160mg。因此飲食上要預防骨質疏鬆，其實更需要注意多樣化，補充各式含鈣高且吸收率高的食物，像是十字花科類的蔬菜。除此之外，也要注意以下幾個重點：
1. 攝取過量動物性蛋白質：造成身體呈現酸性，體內機制會促使骨頭中的鈣質流出，為了達到酸鹼平衡而進入血液，反而導致骨骼鈣質流失
2. 攝取過量碳酸飲料：碳酸飲料中含有磷酸，磷酸會跟身體裡面的鈣互相結合，若飲用過量含磷酸的飲品，骨頭鈣質就會流失
3. 攝取過量咖啡因：牛奶中的鈣質會與咖啡中所含的草酸結合而排出體外，降低鈣質吸收
4. 長期久、少曬太陽、缺乏運動的族群也是高流失鈣質的高風險群
最後，提醒大家幾個牛奶挑選原則
• 辨識法看「鮮乳標章」和「CAS乳品」
• 選擇100％生乳製造
• 避免玻璃瓶裝奶，牛奶的維生素B2和B12含量較多，會受到光線破壞
• 不喝調味過的牛奶，如：巧克力牛奶、胚芽牛奶等
撰寫者：吳欣陵 營養師
參考資料來源：衛福部
