之前我們已經知道蛋白質的每日需求量約為每天每公斤 0.8–1 公克，不是吃越多越好！甚至一整日熱量來源中，蛋白質總攝取量大約 10–25％，並不是健身族群「吃最多」的一類食物呢！
但既然知道份量不用刻意太多，那要如何吃得巧？以下來認識各類不同蛋白質的選擇吧。
豆魚蛋肉類學問滿滿
目前國民飲食指南的蛋白質類食物名稱為：豆魚蛋肉類，這是建議現代人應該優先攝取植物性蛋白質，也就是豆類、豆製品，再來建議海鮮、白肉、蛋類，最後才是紅肉。
原因是現代人飲食需求普遍精緻化，若攝取蛋白質食物時，選擇的多為高脂肪、過度加工肉類，對於健康的影響也會漸漸增加。因此聰明選擇也是一個重要的關鍵！
豆魚蛋肉類怎麼吃
健身族一定知道雞胸肉低脂高蛋白，但是，吃久了也會膩，低脂肉類烹調起來容易乾柴，還有其他選擇嗎？
豆魚蛋肉類因為其內含的脂肪量不同而分：低脂、中脂、高脂、超高脂。
符合健康需求的優良蛋白質來源建議以低、中脂為主。高脂、超高脂大多為動物內臟或是高度加工的肉類，是不太建議的選擇喔！
以下每一種食物的蛋白質含量都是 7 公克，各位可以按照每日飲食需求來做挑選：
低脂，含油脂 3 公克以下，一份熱量 55 大卡：
一般白色魚類 35 公克
蝦仁 50 公克
牛腱、瘦豬後腿肉 35 公克
雞里肌、雞胸 35 公克
雞腿 40 公克
黃豆 20 公克
豆包 30 公克
無糖豆漿 190 毫升
中脂，含油脂5公克，一份熱量75大卡：
豬後腿肉、豬腳 35 公克
雞翅、雞排 40 公克
雞蛋 55 公克
五香豆乾 35 公克
小方豆乾 40 公克
傳統豆腐 80 公克
高脂，含油脂 10 公克，一份熱量 120 大卡：
牛肉條 40 公克
雞心 45 公克
百頁豆腐 70 公克
超高脂，含油脂 10 公克以上，一份熱量 135 大卡以上：
梅花肉 35 公克
牛腩 40 公克
香腸 40 公克
熱狗 50 公克
由此可知，選對豆魚蛋肉類來源，確實可以減少多餘的熱量攝取。但是一味的低脂、飲食無變化，對於身體長期來說可能也會造成傷害，在食物上多做變化與選擇也是很重要的喔！
與其他食物的搭配
在意蛋白質攝取量的同時，有沒有考慮其他食物怎麼吃呢？蔬菜吃夠三拳頭了嗎？是否吃了過多精緻澱粉或是油脂？還是其他食物都吃不足？
建議烹調方式以少油烹調為主，清蒸、烤、水炒、滷等，都是不錯的烹調方式。即使選擇的是中、高脂肉類，選用適合的烹調方式，也是可以成為美味又健康的一餐。即使吃雞胸肉，拿去油炸也是不建議減脂期多吃的呀！
在飲食上除了在意單一一種類別，均衡、多樣化更為重要。滿足自身在現階段的身體需求，自然可以透過飲食、運動與生活習慣的調整看見體態的進步與改變。
撰文者：張宜婷 營養師
