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皮膚差、失眠、掉髮,可能是蛋白質不足!

在我們的日常飲食中,蛋白質扮演著重要的角色。它不僅是肌肉生長和修復的關鍵,還會影響到我們的健康狀況,到底我該怎麼吃?蛋白質有沒有吃夠?讓營養師一次告訴你!

1. 缺乏蛋白質7大徵兆?

當我們的飲食中缺乏足夠的蛋白質,身體會發出各種警訊。以下是七大常見的徵兆:

  • 水腫:蛋白質幫助維持體液平衡,缺乏蛋白質會導致體液滯留,產生水腫
  • 掉髮:頭髮主要由角蛋白構成,蛋白質不足會導致頭髮失去光澤和強度,變得易斷裂
  • 皮膚變差:蛋白質是皮膚組織的重要成分,缺乏會使皮膚變乾燥或出現疹子
  • 免疫力下降:蛋白質是免疫系統的關鍵,缺乏會增加感染風險
  • 情緒不穩:氨基酸是神經傳導物質的前體,缺乏會影響情緒穩定
  • 失眠:蛋白質中含幫助睡眠的胺基酸,攝取不足會影響血清素產生,影響睡眠品質
  • 疲勞無力:蛋白質是肌肉的主要成分,缺乏會導致肌肉無力和疲憊

2. 蛋白質與減重的關係?

我們需要攝取足夠的蛋白質才會覺得飽,如果蛋白質吃不夠,我們就會持續進食直到足夠,這就有可能導致我們吃太多。若蛋白質攝取不足會使飽足感降低,導致骨骼肌肉減少,相對脂肪比例就會增加,因此蛋白質攝取量直接關聯到肥胖的風險


蛋白質在減重過程中扮演重要角色,主要原因包括:

  • 增加飽腹感:蛋白質比碳水化合物、脂肪更能增加飽足感,讓大腦知道「我飽了」能減少過量進食的機會
  • 維持肌肉質量:減重過程中,蛋白質有助於防止肌肉流失,保持基礎代謝率
  • 提升熱量消耗:蛋白質的熱效應較高,消化過程中消耗更多熱量
  • 調節血糖:蛋白質有助於穩定血糖,防止血糖波動引發的飢餓感

3. 吃多少才夠?蛋白質這樣算!

依據衛福部國民健康署的資料顯示,一般人每日平均蛋白質的攝取量,約為體重的0.8倍,例如,一位60公斤的人,每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質,以此類推。而 65 歲以上熟齡族群需要攝取更多,建議每公斤體重要攝取1~1.2克蛋白質,會根據活動量的不同會有所差異:

  • 低活動量:體重(kg) * 0.8
  • 中等活動量:體重(kg) * 1.0
  • 高活動量或有健身需求:體重(kg) * 1.2-1.6


那麼一天要吃幾份蛋白質呢?一份蛋白質又要如何換算呢?

  • 一份豆魚蛋肉類=7克蛋白質
    =三隻白蝦=一顆雞蛋=一杯豆漿(190c.c)
    =嫩豆腐半盒=3匙毛豆(50g)=三片火鍋肉片


假如一位60公斤的上班族女性,每天至少要吃60*0.8=48g的蛋白質,而一份蛋白質為7g,表示一天至少要吃到約7份的量,若將要攝取的蛋白質分散在三餐中,可以「早餐2:午餐3:晚餐2」做分配。

4.蛋白質圖鑑,吃對份量很重要!

  • 雞胸肉

一片100g的雞胸肉约含有25-30g蛋白質=約 3-4 份蛋白質!是健身愛好者及增肌減脂者的優選。


  • 雞蛋

營養全面、百搭各式料理,一顆雞蛋含7g蛋白質,三餐外食的你,吃2顆茶葉蛋=補充到2份蛋白質哦!


  • 鮭魚

蛋白質含量豐富,且富含Omege-3脂肪酸,一塊冷凍鮭魚排約300g,蛋白質約63g,吃的時候可以控制份量,1/3片可補充到3-4份蛋白質!


  • 天貝

天貝具有極高營養價值,若一餐食用100g天貝=補充3份的蛋白質!是素食者維生素B12和蛋白質的優良選擇!


  • 豆腐

一盒300g嫩豆腐含有14g蛋白質,吃半盒豆腐等於一份蛋白質哦,高CP值深受小資族歡迎!


  • 牛排

蛋白質豐富外,還富含鋅、鐵及維生素B12等多項營養素,6盎司板健牛排一片約170g,可以吃到約 5 份的蛋白質!若是健身餐的牛排餐盒,裡面的一份牛排約140g,則有約 4 份的蛋白質。


  • 無糖豆漿

無糖豆漿每100cc蛋白質含量約3-4g,但市售豆漿都是380ml左右,所以喝一瓶就=兩份蛋白質!


  • 豬里肌

一份便當裡的里肌豬排約100-150g,就可以吃到3-4份蛋白質,是增肌減脂期間推薦豬肉部位!


  • 毛豆

三湯匙的毛豆約50g=一份蛋白質,適合作為補充蛋白質的小點心!腎臟患者要注意份量,以免不知不覺就過量了!

介紹了這麼多優質蛋白質食物,我們除了攝取蛋白質外,還要平衡碳水化合物、脂肪的攝入,以份量的考量上,如果吃不下但還需要攝取蛋白質的話,可考慮「蛋白粉」,它可以讓我們快速補充蛋白質,1匙30g蛋白粉就含有20-28g蛋白質,特別適合運動後恢復,或用來適量補充日常飲食中缺少的蛋白質!


但要注意:從補充的角度來看,是不錯的選擇,但若將其作為主食來使用,則可能不足。因為日常飲食的原型食物中,蛋白質、碳水化合物和油脂是共同存在的,使用蛋白粉取代飲食中的蛋白質,碳水化合物和脂肪的含量就會相對較低,表示你會失去其他礦物質和營養素的攝取。因此,會建議蛋白質的攝取,盡可能以原型食物為主,吃不夠再用蛋白粉等食品補哦!



撰文者:黃靖淳 營養師

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